Jednou z najčastejších rád, ktoré dostanete pri snahe schudnúť, je vyhnúť sa večernému jedeniu. Už dlhé roky panuje všeobecná predstava, že čokoľvek zjete pred spaním, skončí na vašich bokoch či bruchu. Najnovšie výskumy však ukazujú, že nie je až také dôležité, či pred spaním niečo zjete, ale čo konkrétne zjete.
Skutočným problémom nočného maškrtenia totiž nie je samotná konzumácia jedla, ale jeho nevhodný výber. Väčšina z nás sa večer pred televíziou nerozhodne pre hrsť čučoriedok, ale skôr pre balíček chipsov či keksíkov. Tieto potraviny nie sú vhodné nikdy, no večer telo už nemá šancu ich kalórie efektívne spáliť. A ako dobre viete – práve rovnováha medzi prijatými a spálenými kalóriami rozhoduje o vašej hmotnosti.
Ako nahradiť nezdravé večerné snacky?
Večerné chute sa dajú ovládnuť oveľa ľahšie, než si myslíte. Ak máte problém s tým, že vždy siahnete po nezdravých snackoch, skúste ich postupne nahradiť lepšími alternatívami. Výbornou inšpiráciou vám môže byť aj toto krátke video, ktoré prináša praktické tipy, ako zdravo zahnať večerný hlad a pritom nepribrať:
Ako nahradiť nezdravé snacky: 7 zdravých alternatív (video)
Prečo po jedle pred spaním priberáme?
Podstatou priberania je jednoduchá matematika – ak zjete viac kalórií, ako počas dňa spálite, organizmus ich uloží vo forme tuku na horšie časy. Avšak tento jednoduchý vzorec komplikujú ďalšie faktory, medzi ktoré patrí aj načasovanie jedla.
Tradične sa predpokladá, že metabolizmus sa v noci výrazne spomaľuje. Ak si dáte rovnakú porciu jedla ráno a večer, ranné jedlo telo strávi efektívnejšie, pretože ho aktívnejšie využíva počas dňa. Večer sa naopak časť energie nestihne efektívne spotrebovať a premení sa na tuk.
Okrem toho, po dlhom a stresujúcom dni sa v tele zvýši produkcia hormónu hladu – ghrelinu, čo môže viesť k záchvatom prejedania tesne pred spaním.
Dá sa jesť večer a nepribrať?
Dobrou správou je, že nové vedecké poznatky prinášajú nádej. Štúdie potvrdzujú, že správne zvolená malá večerná desiata nielenže nespôsobuje priberanie, ale môže dokonca pomôcť pri chudnutí. Dôležité sú pritom tri jednoduché pravidlá:
Desiata by mala obsahovať maximálne okolo 150 kalórií.
Mala by byť zameraná na jednu hlavnú makroživinu (ideálne bielkoviny).
Nesmie nahrádzať plnohodnotnú večeru, ale len pomôcť zvládnuť prípadný hlad.
Ak navyše kombinujete správnu večernú stravu s pravidelným pohybom, výsledky môžu byť dokonca výrazne lepšie. Taktiež treba dodať, že ísť spať hladný nemusí byť ideálne riešenie, pretože hlad narúša kvalitu spánku, čo paradoxne môže sabotovať vaše snahy o chudnutie.
7 zdravých potravín, ktoré si môžete dopriať pred spaním bez výčitiek
1. Proteínový kokteil
Proteín nie je určený len športovcom po tréningu. Pohár proteínového nápoja večer zasýti, nezvýši hmotnosť a podporí regeneráciu svalstva počas spánku. Vyberajte si proteínové prášky s minimom tuku a bez cukru.
2. Banán s lyžičkou orechového masla
Banán pred spaním je prekvapivo skvelá voľba. Obsahuje rýchlo stráviteľné sacharidy, ktoré nezaťažujú trávenie. Je tiež bohatým zdrojom horčíka, minerálu, ktorý pomáha navodiť pokojný spánok. Ak k nemu pridáte lyžičku prírodného orechového masla, získate ešte sýtejšiu a chutnejšiu kombináciu.
3. Grécky jogurt s drobným ovocím
Čistý grécky jogurt je výbornou voľbou na večerné jedlo vďaka vysokému obsahu bielkovín a probiotík. Navyše obsahuje vápnik, ktorý podporuje produkciu melatonínu z tryptofánu, čím pomáha k lepšiemu spánku. Dietologička odporúča jogurt obohatiť hrsťou čučoriedok alebo malín, ktoré obsahujú vlákninu a antioxidanty.
4. Hrsť nesolených orechov alebo semienok
Orechové snacky sú populárne, no často nevhodné kvôli vysokému obsahu soli alebo cukru. Zvoľte preto nesolené orechy ako pistácie, kešu, mandle či vlašské orechy. Sú zdrojom zdravých tukov a obsahujú tryptofán a melatonín, ktoré vám pomôžu zaspať. Ale pozor – kvôli vysokej kalorickosti stačí skutočne len menšia hrsť.
5. Avokádo
Avokádo je právom označované za superpotravinu. Je nabité zdravými tukmi, vlákninou a antioxidantmi. Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo zabraňuje nočnému hladu, a obsahuje aj horčík, ktorý podporuje relaxáciu a kvalitný spánok.
6. Cottage syr
Ak milujete večerné pochúťky so syrmi, radšej siahnite po cottage syre. Má vysoký obsah bielkovín a obsahuje pomaly stráviteľný kaseín, ktorý vás udrží zasýtených až do rána. Vynikajúco sa kombinuje s orechmi, jablkami či drobným ovocím.
7. Jablko
Aj obyčajné jablko je vynikajúcou voľbou na večerný snack. Obsahuje vlákninu a pektín, ktoré potláčajú pocit hladu a podporujú zdravé trávenie. Navyše je lacné a ľahko dostupné. Výbornou kombináciou je nakrájať ho na plátky a pridať trocha orechového masla.
Nie je nutné chodiť spať hladný, stačí len zvoliť rozumnú variantu večerného občerstvenia. Takto nielenže podporíte svoje chudnutie, ale zároveň prispejete k lepšiemu a pokojnejšiemu spánku. S trochou disciplíny a správnymi potravinami môžete pokojne večerať a pritom nepriberať – ba naopak, ešte efektívnejšie chudnúť.
