Začiatky v akomkoľvek novom prostredí bývajú občas náročné a sprevádzajú ich pocity neistoty. Ani prvá návšteva fitnescentra nebýva výnimkou – veľa ľudí nevie, kde začať, a má obavy, či sa pred ostatnými nezosmiešnia. V nasledujúcich riadkoch nájdete všetky kľúčové informácie, ktoré vám pomôžu prekonať začiatočnícky ostych, a zároveň pár užitočných tipov, ako sa hneď od úvodu vyhnúť zbytočnému stresu.
Buďte pripravení, aby vás nič neprekvapilo
Prvým krokom k dobrému tréningu vo fitku je solídna príprava. Prezrite si webovú stránku fitnescentra, do ktorého sa chystáte, a zistite si všetko podstatné. Niektoré posilňovne môžu napríklad vyžadovať, aby ste si doniesli vlastný zámok na skrinku, inde vám ho požičajú alebo predajú na recepcii.
Čo si vziať so sebou?
- Oblečenie a obuv: Pohodlné, priedušné a určené na športové aktivity. Topánky by mali byť čisté, s pevnou podrážkou a ideálne určené do interiéru.
- Uterák: V mnohých moderných fitnescentrách ho možno dostanete, ale z praktických dôvodov je často lepšie mať svoj vlastný.
- Fľaša s vodou: Dostatočná hydratácia je základom kvalitného tréningu, najmä ak plánujete cvičiť dlhšie.
- Desiata alebo proteínový nápoj: Pokiaľ sa nechystáte na krátke cvičenie, môže sa hodiť niečo ľahké na doplnenie energie.
- Kapesníky či vlhčené obrúsky: Pre prípad, že sa spotíte alebo budete potrebovať utrieť vybavenie.
- Slúchadlá: Hudba dokáže posunúť motiváciu na vyššiu úroveň a zároveň vám dopraje potrebné súkromie.
- Chytré hodinky alebo fitness náramok: Budete môcť sledovať svoj progres, tepovú frekvenciu a spálené kalórie.
Hlavne sa nenechajte vyviesť z miery: nikto vás nesleduje!
Prakticky každý, kto začínal vo fitku, mal pocit, že ho všetci sledujú a hodnotia. Pravda je však taká, že väčšina ľudí sa v posilňovni sústredí na svoj vlastný tréning. Každý rieši svoje cviky, svoju formu a svoje výsledky. A ak si vás predsa niekto všimne, spravidla je to s dobrým úmyslom – možno vám ponúkne radu alebo vás pochváli za snahu.
Zvládnite rozpaky a nadviažte priateľstvá
Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, väčšinou vytvárajú veľmi priateľskú komunitu. Väčšina z nich sama kedysi začínala od nuly. Keď si nie ste istí, ako správne vykonať nejaký cvik alebo na čo slúži určitý stroj, bez obáv sa opýtajte niekoho skúsenejšieho. Zvyčajne vám rád poradí, ukáže správnu techniku, prípadne vás aj zaistí pri zdvíhaní váhy, aby ste sa cítili istejšie.
Ak sa vám ťažko nadväzujú kontakty naživo, mnohé fitnescentrá majú svoje skupiny na sociálnych sieťach, kde môžete nájsť takzvaných “gym bros” či “gym girlfriends” ešte predtým, ako sa reálne ocitnete vo fitku.
Pozor na stres a vypadávanie vlasov? Pridajte telu dôležitý minerál
Možno ste už počuli, že stres môže spôsobovať vypadávanie vlasov. Nie je to však jediná príčina. Organizmus potrebuje celý rad minerálov a vitamínov, aby vlasy ostali silné a zdravé. Najmä zinkom nabitá strava môže prispieť k obmedzeniu padania vlasov. Pri cvičení telo spotrebúva viac živín, a preto je vhodné dbať na vyváženú stravu a dostatočný príjem minerálov. Nejde len o to, aby ste vypadali lepšie, ale aj o to, aby ste sa cítili fit zvnútra.
Na začiatok zvoľte ľahšie tempo (váš chrbát sa vám poďakuje)
Z vlastnej skúsenosti môžem potvrdiť, že nabehnúť do fitka, bez poriadnej rozcvičky a hneď skúšať maximálne váhy, sa nevypláca. Možno tým ohúrite kamaráta, ktorý s vami prišiel, ale vaše svaly a kĺby za to z dlhodobého hľadiska nezaplesajú.
Nepodceňujte rozcvičku
Dôkladné, hoci krátke rozohriatie zabezpečí, že sa vyhnete nepríjemným zraneniam. 5 až 10 minút aktivity na bežiacom páse, stacionárnom bicykli alebo veslovacom trenažéri spraví zázraky. Vyberte si tempo, pri ktorom sa vám mierne zrýchli dych, ale nebudete sa cítiť úplne zničení ešte pred začatím hlavnej časti tréningu.
Ako pokračovať? Začnite s ľahkými váhami alebo vlastnou hmotnosťou
Skôr než sa vrhnete na ťažké stroje a veľké váhy, vyskúšajte cviky s vlastnou váhou tela, prípadne s odporovou gumou alebo menšími činkami. Patrí sem napríklad séria drepov, výpadov, kľukov a podobných základných cvikov.
- Počet opakovaní a série: Ak dokážete cvik vykonať 10–15-krát bez väčších ťažkostí, pravdepodobne ste si vybrali primeranú záťaž alebo vhodnú variáciu cviku.
- Počet sérií: V začiatkoch postačia 2–3 série na cvik.
- Pauzy: Po každej sérii si doprajte minimálne minútu oddychu.
Keď sa po čase zlepší vaša kondícia a sila, postupne pridávajte váhu. Spravidla stačí zvýšiť záťaž o 2–10 % oproti predchádzajúcej hodnote, aby ste naďalej stimulovali svaly k rastu a zlepšovaniu výkonu.
Kardio a záverečný strečing ako povinná jazda
Ak je vaším cieľom redukovať tukové zásoby, začnite alebo ukončite tréning kardiom. Na úvod to môže byť 5 minút, neskôr sa dopracujete aj k 30-minútovým intervalom. Vo fitku je na to vhodný bežiaci pás, stacionárny bicykel, eliptický trenažér či pokojne aj švihadlo.
Väčšina začiatočníkov však zabúda na strečing po tréningu – a to je škoda. Jemným, ale dôkladným natiahnutím svalov dosiahnete rýchlejšiu regeneráciu, znížite riziko zranenia a prispievate k lepšej ohybnosti.
Základná etiketa vo fitku: Nezabudnite na ňu
Podobne ako na iných verejných miestach, aj v posilňovni existujú určité nepísané pravidlá. Ich dodržiavaním prispievate k príjemnej atmosfére a zvyšujete komfort všetkých cvičiacich.
- Upracte si po sebe
Keď docvičíte na nejakom stroji, vráťte kotúče alebo činky na svoje miesto. Nenechávajte po sebe rozloženú podložku či neporiadok okolo stroja. - Utierajte stroje
Aj keď si myslíte, že ste sa veľmi nespotili, je slušné očistiť opierky a sedadlá. Okrem hygieny tak dávate ostatným najavo, že ste so strojom skončili. - Obmedzte telefonovanie a zvoľte slúchadlá na hudbu
V posilňovni nie je potrebné nahlas zdieľať súkromné rozhovory s okolím, ani púšťať hudbu z reproduktora. Ostatných to môže vyrušovať a pôsobiť rušivo. - Vhodné oblečenie
Muži by mali mať tričko, ženy zase športové tričko alebo top, ale určite nie prísť polonahí. Nielenže to pôsobí nevhodne, ale vo fitku sa predsa chcete sústrediť na tréning, nie na predvádzanie. - Nedávajte nevyžiadané rady
Ak si niekto vypýta pomoc či názor, radi mu poraďte. Ale ak vás nikto nepožiada, zbytočne nezasahujte do jeho tréningu – každý má inú techniku a iný cieľ.
Fitko je miesto pre každého
Najdôležitejšie je pristupovať k fitku a k jeho členom tak, ako by ste chceli, aby sa správali oni k vám. Buďte ohľaduplní, rešpektujte ostatných a nezabúdajte, že každý raz začínal. Fitnescentrá sú v dnešnej dobe skvelým priestorom nielen na zlepšenie fyzickej kondície, ale aj na vybudovanie priateľstiev a nadviazanie zdravých návykov do budúcnosti.
Bonusový tip na záver: Ak máte pocit, že neviete, ako presne začať, zvážte niekoľko úvodných tréningov s osobným trénerom alebo skupinové lekcie. Pomôže vám to nastaviť správnu techniku, stanoviť reálne ciele a hlavne sa vyhnúť chybám, ktoré by vás mohli zbytočne demotivovať.
Pamätajte, že tréning nie je len o krásnom tele. Je o tom, aby ste sa cítili lepšie, mali viac energie a z dlhodobého hľadiska si vytvorili silnejšie a zdravšie telo. Tak smelo do toho – už teraz máte všetky základné informácie, aby váš prvý tréning vo fitku dopadol na jednotku!
