Cítite sa vyčerpaní, náladovo neistí alebo máte sklony k úzkosti? Možno za to môže chýbajúci vitamín D, často nazývaný aj „slnečný vitamín“. Ten má totiž priame spojenie s našou psychikou: ovplyvňuje produkciu hormónov šťastia, kvalitu spánku a celkovú schopnosť organizmu odolávať stresu.
Vitamín D nie je iba o kostiach a imunite
Vitamín D je všeobecne známy tým, že je nevyhnutný na tvorbu silných kostí a podporu imunitného systému. Väčšina ľudí ho však spája práve s týmito dvomi aspektmi a už menej sa vie, že hladina vitamínu D môže zohrávať veľkú rolu aj pri udržaní psychickej rovnováhy.
V zimnom období alebo vo chvíľach, keď trávime málo času na slnku, sa mnoho z nás ocitne v stave jeho nedostatku. Ten môže vyústiť do zvýšenej podráždenosti, náladovosti, prípadne prispieť k vzniku depresívnych stavov. V článku sa pozrieme na to, prečo je vitamín D pre psychiku taký dôležitý, ako sa prejavuje jeho nízka hladina a aké kroky podniknúť, aby sme si ju udržali v optimálnom rozpätí.
Ako zistiť, či máte nedostatok vitamínu D?
Okrem bežných fyzických prejavov, ako je zvýšená lámavosť kostí alebo celkové oslabenie organizmu, môže na chýbajúci vitamín D upozorniť aj psychika. K typickým symptómom patrí:
- sklon k depresiám a úzkostiam
- dlhodobá únava alebo podráždenosť
- problémy so spánkom (zaspávanie, nekvalitný spánok, skoré budenie)
Ak si nie ste istí, či vám vitamín D naozaj chýba, existujú rôzne rýchle metódy domáceho testovania. Video ponúka návody, ako si urobiť jednoduché testy, ktoré aspoň orientačne poukážu na stav hladiny tohto vitamínu. Na definitívne potvrdenie je však stále najspoľahlivejšie nechať si urobiť krvné vyšetrenie u lekára.
Prečo vitamín D ovplyvňuje mozog a náladu?
Vitamín D priamo zasahuje do produkcie serotonínu, známeho tiež ako „hormón šťastia“. Ten reguluje náladu a pocity radosti. Keď telu chýba vitamín D, priamou následnosťou môže byť aj znížená tvorba serotonínu. Nižšia hladina tohto hormónu súvisí s depresiami, výkyvmi nálad a zvýšenou podráždenosťou.
Zároveň vitamín D pomáha držať na uzde hladinu kortizolu, takzvaného „hormónu stresu“. Ak ho máme dlhodobo v tele príliš veľa, narúša psychickú vyrovnanosť a môžeme byť náchylnejší na úzkosti a horšie znášanie náročných životných situácií. Nízka hladina vitamínu D teda môže viesť k stavu, kedy je vyplavovanie kortizolu nekontrolované a namiesto pokojnej adaptácie reagujeme na stres s neprimeranou intenzitou.
Vitamín D a kvalitný spánok
Množstvo ľudí sa borí s problémom nespavosti alebo plytkého spánku, po ktorom sa ráno necítia oddýchnutí. Vitamín D môže stáť aj za týmto fenoménom, pretože jeho prítomnosť v tele vplýva na tvorbu melatonínu, hormónu nevyhnutného pre správny spánkový cyklus.
Ak je hladina vitamínu D nedostatočná, telo môže produkovať menej melatonínu. To v praxi znamená, že večer môžeme ťažšie zaspávať, prípadne sa v noci častejšie prebúdzať. Výsledkom je nekvalitný spánok, ranná vyčerpanosť a slabšia schopnosť sústrediť sa počas dňa.
Kto je najviac ohrozený nedostatkom vitamínu D?
Nedostatok tohto vitamínu sa môže týkať každého z nás, avšak existuje niekoľko skupín, ktoré by si mali dať pozor ešte dôslednejšie:
- Ľudia, ktorí trávia väčšinu času v interiéri – napríklad tí, čo pracujú celé dni v uzavretých kanceláriách bez prirodzeného slnečného svetla.
- Starší ľudia – s pribúdajúcim vekom klesá schopnosť kože produkovať vitamín D.
- Osoby s nadváhou – tukové tkanivo čiastočne blokuje prístup a využitie vitamínu D v tele.
- Ľudia s tmavšou pleťou – tmavšie tóny pokožky prepúšťajú menej UV žiarenia, potrebného na tvorbu vitamínu D.
Najrizikovejším obdobím je pritom jeseň a zima. Vtedy je slnka nedostatok a prakticky sa musíme spoliehať na iné zdroje, či už potraviny, alebo doplnky výživy.
Ako doplniť vitamín D prirodzenou cestou?
Pobyt na slnku
Najlepším a najprirodzenejším spôsobom, ako si vitamín D získať, je pobyt vonku počas slnečných dní. Už 15–30 minútový kontakt kože so slnečným svetlom môže pomôcť. Netreba zabúdať, že ak je pokožka neustále chránená silným opaľovacím krémom, tvorba vitamínu D sa značne obmedzuje.
Strava s vysokým obsahom vitamínu D
Aj keď slnko je kľúčové, ďalším zdrojom tohto dôležitého vitamínu je jedlo. Medzi najbohatšie potraviny patria:
- Vaječné žĺtky
- Tučné ryby (losos, makrela, sardinky)
- Mliečne výrobky (najmä plnotučné mlieko a maslo)
- Niektoré druhy húb (hlavne tie, ktoré rástli na priamom slnku)
Doplnky stravy
V prípade, že sa vám zdá, že úpravou dennej rutiny a stravy nedokážete dosiahnuť dostatočnú hladinu vitamínu D, je možné siahnuť aj po výživových doplnkoch. V lekárňach a špecializovaných predajniach sú k dispozícii kapsuly alebo kvapky. Odborníci často odporúčajú kombinovať vitamín D s vitamínom K2, ktorý podporuje správne vstrebávanie „déčka“. Pred začatím suplementácie je ideálne poradiť sa s lekárom, lekárnikom či skúseným výživovým poradcom, aby ste vedeli správne určiť dávkovanie.
Prečo sa o vitamín D zaujímať ešte viac?
Nedostatok vitamínu D zasahuje do mnohých oblastí života – od fyzického zdravia, cez psychickú vyrovnanosť, až po kvalitu nočného odpočinku. Môže sa zdať, že ide o banálnu vec, ktorú možno podceniť, ale realita je často iná. Nízka hladina vitamínu D môže spustiť reťazovú reakciu, ktorá negatívne ovplyvní nielen naše kosti a imunitu, ale aj náladu, zvládanie stresu, celkovú duševnú kondíciu a energiu v každodennom živote.
Preto stojí za to nenechať nič na náhodu. Sledujte signály svojho tela, nebojte sa upraviť jedálniček či životný štýl a v prípade potreby siahnite po vhodnej suplementácii. Kľúčom k úspechu je nájsť rovnováhu, vďaka ktorej bude váš organizmus v harmónii a vaša psychika v oveľa lepšej kondícii.
Tip na záver:
Pre lepšiu psychickú pohodu a kvalitný spánok môžete podporiť účinky vitamínu D aj ďalšími dôležitými „spolupomocníkmi“. Základom je vyvážená strava bohatá na minerály a vitamíny, pravidelný režim zaspávania a vstávania a ideálne aspoň krátka prechádzka na čerstvom vzduchu každý deň. Aj drobné zmeny v životospráve môžu priniesť obrovský rozdiel vo vašom živote a pomôcť vám cítiť sa duševne aj fyzicky vyrovnane.
