V dnešnej rýchlej dobe mnohí z nás bojujú s nedostatkom spánku, nedostatočne pestrým jedálničkom či chronickým stresom. Práve tieto faktory významne ovplyvňujú, koľko energie máme na každodenné fungovanie, prácu i pohybové aktivity. Ak dlhodobo pociťujete únavu, ospalosť, nedostatok motivácie na cvičenie alebo celkové vyčerpanie, zrejme je načase zamyslieť sa nad svojím životným štýlom. Kvalitné doplnenie vitamínov, minerálov a ďalších dôležitých látok môže výrazne pomôcť prinavrátiť chuť do tréningu i každodenného života.
Prečo nedostatok energie často riešime nesprávne
Keď nám chýba energia, mnohí z nás intuitívne siahajú po káve alebo sladkých potravinách. Síce to môže na chvíľku pomôcť, ale dlhodobo je to kontraproduktívne, najmä ak sa snažíme schudnúť alebo si aspoň udržať optimálnu hmotnosť. Príliš veľa jednoduchých cukrov, sladkostí či veľkých dávok kofeínu sa môže rýchlo prejaviť neželaným kolísaním hmotnosti, podráždenosťou či dokonca ešte väčšou únavou.
Oveľa dôležitejšie je pracovať na vyváženom jedálničku, kvalitnom spánku a dostatočnom prísune vitamínov, minerálov a tekutín. Práve v období, keď sa cítite najviac unavení a bez nálady, môžu vhodne zvolené doplnky stravy výrazne podporiť regeneráciu tela aj mysle. Ktoré látky sú na doplnenie energie najúčinnejšie?
Železo
Ľudské telo používa železo na tvorbu hemoglobínu, bielkoviny nachádzajúcej sa v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík do všetkých kútov organizmu. Ak máte hladinu železa dlhodobo nízku, je možné, že sa často cítite vyčerpaní, malátni a bez životnej sily. Nedostatok železa sa objavuje približne u jedného z šiestich starších ľudí a trápi aj asi 16 % žien s intenzívnou menštruáciou. Dlhodobý deficit železa môže vyústiť až do anémie (chudokrvnosti).
Jeho nedostatok sa spoľahlivo odhalí prostredníctvom jednoduchých krvných testov u všeobecného lekára. V prípade, že vám zistia pokles hladiny železa, lekár zvyčajne odporučí tabletky s obsahom železa. Ich pravidelné užívanie pomáha zvýšiť množstvo hemoglobínu a zmierňuje príznaky únavy. Ak často trpíte pocitmi slabosti a potrebujete zlepšiť celkovú výkonnosť, určite sa informujte u svojho lekára o vyšetrení na hladinu železa.
Guarana
Guarana, rastlina pochádzajúca z amazonských pralesov, sa už po stáročia považuje za „elixír života“. Prečo? Vysoký obsah kofeínu zaručuje, že guarana funguje ako silná vzpruha pre telo aj myseľ. Pomáha zlepšovať koncentráciu, zvyšuje bdelosť a dokáže povzbudiť organizmus pred fyzickou aktivitou.
Mnoho športových nadšencov si ju pochvaľuje práve pred tréningom, aby predĺžili svoj výkon a celkovo zvýšili energiu. Okrem toho guarana napomáha udržiavať dobrý psychický stav a zmierňuje duševnú únavu. Je teda výbornou voľbou pre tých, ktorí potrebujú nakopnúť nielen telo, ale aj myseľ.
Koreň ženšenu
Ďalším obľúbeným „zachráncom“ je ženšen (najmä kórejský ženšen), ktorý patrí medzi takzvané adaptogény. Ide o látky, ktoré pomáhajú organizmu lepšie zvládať rôzne zmeny, vrátane psychického a fyzického stresu. Ženšen navyše podporuje mozgovú aktivitu, zlepšuje kognitívne funkcie a prispieva k lepšej sústredenosti a bdelosti.
Je známy aj tým, že napomáha udržiavať optimálnu telesnú výkonnosť, vytrvalosť a dlhodobý pocit vitality. Ak vás trápi extrémna vyčerpanosť či nadmerný stres, ženšen môže byť vhodným spojencom na ceste k lepšej fyzickej i duševnej kondícii.
Vitamín B6 a horčík (magnézium)
Ďalším overeným spôsobom, ako znížiť mieru únavy, je kombinácia vitamínu B6 a horčíka. Magnézium prispieva k správnemu fungovaniu svalov, podporuje zdravie kostí, zubov a zároveň prispieva k normálnym psychickým funkciám. Spojenie s vitamínom B6 je mimoriadne užitočné, pretože obe látky spoločne prispievajú k zníženiu vyčerpania a zohrávajú dôležitú úlohu aj pri fungovaní imunitného systému.
Horčík v ľudskom tele zohráva celkovo kľúčovú úlohu, či už pri prenose nervových vzruchov, alebo pri regulácii kontrakcií svalov.
Vitamín B12
Vitamín B12, odborne nazývaný kobalamín, patrí do skupiny B-komplexu. Tak ako ostatné vitamíny z tejto skupiny je vo vode rozpustný, z čoho vyplýva, že sa v tele neukladá do zásoby. Má zásadný význam pre zdravú krvotvorbu, nervové bunky a celkový energetický metabolizmus.
Ak vám chýba vitamín B12, môže sa to prejaviť únavou, slabosťou, ale aj zvýšenou náchylnosťou na infekcie. Tento vitamín totiž podporuje tvorbu DNA, ktorá je základným stavebným prvkom buniek v tele, a priamo ovplyvňuje zdravú funkciu červených krviniek.
B12 sa prirodzene nachádza takmer výhradne v živočíšnych potravinách, ako sú mäso, vajcia, či mliečne výrobky. Vegáni a vegetariáni by teda mali jeho dopĺňanie dôkladne zvážiť. K zníženej vstrebateľnosti B12 môže dôjsť aj počas tehotenstva alebo pri chudokrvnosti, preto je vhodné poradiť sa s odborníkom, ktorý vám v prípade potreby odporučí vhodný doplnok.
Vitamín D
Neraz sa spomína ako „slnečný vitamín“. Ľudské telo ho do veľkej miery vytvára pôsobením UV žiarenia na pokožku, no nachádza sa aj v potravinách, napríklad v tučných rybách či vo vaječných žĺtkoch. Pri dlhodobejšom nedostatku vitamínu D sa môže objaviť pretrvávajúca únava, pokles fyzickej výkonnosti či zvýšená náchylnosť na bolesti svalov a kostí.
Podľa odborníkov stačí na zabezpečenie dennej potreby vitamínu D zdržiavať sa aspoň 20 minút denne na slnku s odhalenými predlaktiami a tvárou. Lenže, ak je pár dní zamračené alebo daždivé počasie, hladina tohto vitamínu môže rýchlo klesnúť pod optimálnu hranicu (asi 75–150 nmol/l pre dospelých).
Ako doplnok k slnečnému žiareniu môže poslúžiť konzumácia rýb štyrikrát do týždňa, prípadne rybí olej či voľne dostupné doplnky stravy s vitamínom D. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) dokonca uvádza, že odporúčaná denná dávka pre dospelých môže v niektorých prípadoch dosiahnuť až 4 000 IU.
Probiotiká
Pre dlhodobé zdravie a celkovú vitalitu hrá dôležitú úlohu aj rovnováha črevnej mikrobioty. V hrubom čreve sa nachádza až 70 % imunitných buniek, pričom črevná mikrobiota dokáže ovplyvňovať takmer všetky systémy tela. Navyše je známe, že vo vašich črevách vzniká približne 90 % serotonínu, hormónu spájaného s pocitom šťastia a duševnej pohody.
Ak sú črevá oslabené, môžeme sa cítiť nielen fyzicky vyčerpaní, ale aj psychicky labilnejší, čo vedie k ďalšiemu úbytku energie. Preto je kľúčové udržiavať rovnováhu a pestrosť črevnej mikroflóry. Čo vám v tom pomôže? Najmä pestrá strava bohatá na vlákninu, primeraný pitný režim, dostatok pohybu na čerstvom vzduchu a kvalitný odpočinok. Veľmi účinné môže byť aj pravidelné dopĺňanie probiotík a prebiotík (napríklad kvalitné probiotiká Biopron), ktoré podporia zdravú rovnováhu črevnej mikroflóry.
Dlhodobé riešenie namiesto rýchlych skratiek
Ak si chcete udržať dostatok energie a zároveň byť vo forme, stavte na komplexný prístup. Zaraďte do denného režimu viac spánku, optimálnu stravu, pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu a primeraný pitný režim. V kombinácii s vhodne vybranými doplnkami stravy, ktoré vám môžu zlepšiť regeneráciu a dodať chýbajúcu energiu, bude výsledkom nielen viac síl na cvičenie, ale aj lepšia nálada a vyššia psychická odolnosť.
Je dôležité uvedomiť si, že doplnky stravy by mali vždy dopĺňať, nie však úplne nahrádzať pestrý jedálniček. Ak máte pocit, že sa vám únava a vyčerpanie dlhodobo zhoršujú, nezabudnite sa poradiť s lekárom. Môže totiž ísť aj o iné zdravotné problémy, ktoré si vyžadujú odbornú konzultáciu či cielenú liečbu.
Zhrnutie na záver
- Železo je nevyhnutné pre správnu tvorbu hemoglobínu a okysličovanie organizmu.
- Guarana z Amazónie povzbudzuje duševnú sviežosť a fyzickú výkonnosť vďaka vysokému obsahu kofeínu.
- Koreň ženšenu, známy adaptogén, prispieva k lepšiemu zvládaniu stresu a zvyšuje koncentráciu.
- Vitamín B6 a horčík pomáhajú tlmiť príznaky únavy i vyčerpania a zároveň udržiavajú zdravé svaly a kosti.
- Vitamín B12 zabezpečuje správnu krvotvorbu a podporuje činnosť nervových buniek – jeho deficit sa často prejavuje únavou.
- Vitamín D sa tvorí pôsobením slnka na pokožku a jeho nedostatok prináša zvýšenú únavu a oslabenú imunitu.
- Probiotiká udržiavajú črevnú rovnováhu, podporujú imunitný systém a vplývajú na psychickú pohodu i energiu.
Ak do každodenného života zapojíte dostatok kvalitného spánku, zdravé potraviny a vhodné doplnky stravy, už čoskoro pocítite, ako sa vám vracia elán a chuť venovať sa cvičeniu i ďalším aktivitám. Rozlúčte sa s chronickou únavou a doprajte svojmu telu aj mysli presne to, čo potrebujú. Pravidelná podpora v podobe týchto látok môže byť prvým krokom k dlhodobej vitalite a lepšej kondícii.
