Blíži sa obdobie, keď sa v kuchyni začína miešať cesto, rozvoniava škorica a rúra ide na plné obrátky. Mnohí sa však snažia aspoň časť receptov upraviť tak, aby neboli až tak kaloricky zaťažené, no stále si zachovali svoj tradičný sviatočný charakter. Jednou z najjednoduchších možností je nahradiť časť klasického cukru alternatívnymi sladidlami.
Biely cukor má vysoký glykemický index, obsahuje len „prázdne kalórie“ a vo väčšom množstve môže prispievať k nežiaducemu zvýšeniu energetického príjmu. Hoci Vianoce sú sviatky hojnosti, často nejde o pár kúskov, a tak sa oplatí zvážiť aj ľahšiu verziu obľúbených koláčikov.
Čakankový sirup — sladidlo s nižšou kalorickou hodnotou a vysokým obsahom vlákniny
Čakankový sirup sa vyrába z koreňa čakanky a patrí medzi sladidlá s nižšou kalorickou aj cukrovou záťažou v porovnaní s bežnými sirupmi.
V 100 g obsahuje približne:
- 5 g cukru
- 160 kcal
- okolo 70 g inulínu (prebiotická vláknina)
Inulín prirodzene chutí sladko a zároveň podporuje trávenie, preto sa čakankový sirup často využíva pri pečení ako ľahšia alternatíva. Má však nižšiu sladivosť než cukor, takže sa ho do cesta obvykle pridáva o niečo viac.
Erythritol — sladidlo bez kalórií, ktoré neovplyvňuje hladinu glukózy
Erythritol je cukrový alkohol, ktorý sa prirodzene v malom množstve nachádza napríklad v ovocí.
Jeho vlastnosti:
- takmer nulová kalorická hodnota
- nerozkladá sa na glukózu, takže neovplyvňuje hladinu cukru v krvi
- sladivosť predstavuje asi 60 – 70 % sladivosti bieleho cukru
- pri pečení sa používa približne 2/3 množstva cukru
Telo erythritol takmer nemetabolizuje – vstrebáva sa v tenkom čreve a následne sa vylučuje močom. Vo väčších dávkach však môže u citlivejších ľudí spôsobiť tráviace ťažkosti (najmä nadúvanie).
Xylitol — brezový cukor používaný najmä v severnej Európe
Xylitol je tiež cukrový alkohol. Má podobnú sladivosť ako biely cukor a v receptoch sa používa v rovnakom pomere.
Medzi jeho vlastnosti patria:
nižší vplyv na hladinu glukózy ako bežný cukor
dobrá teplotná stabilita, vďaka čomu sa hodí do pečenia
Poznámka: xylitol je pre človeka bezpečný, ale je vysoko toxický pre psy, čo je dôležité najmä počas sviatkov, keď je jedlo často voľne dostupné.
Stévia — veľmi sladké prírodné sladidlo bez kalórií
Stévia sa získava z listov rastliny stévia sladká.
Jej najdôležitejšie vlastnosti:
- sladivosť až 200–300× vyššia ako pri cukre
- nulová kalorická hodnot
- neovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Pri dávkovaní treba byť opatrný, keďže aj malé množstvo výrazne sladí. Stévia môže mať pre niektorých ľudí jemne horkastý alebo „lakritový“ dozvuk – ide o normálnu vlastnosť glykozidov v listoch rastliny. Chuť sa líši podľa kvality a typu spracovania.
Med — tradičné sladidlo ideálne do perníkov
Med je síce prírodný, ale stále obsahuje približne 80 % cukrov (najmä fruktózu a glukózu). Je však sladší ako cukor, preto stačí menšie množstvo — na náhradu jedného hrnčeka cukru zvyčajne postačí 1/2 až 3/4 hrnčeka medu.
Pri pečení treba počítať s tým, že:
- med zvyšuje vlhkosť cesta
- vyžaduje úpravu množstva tekutín v recept
- niektoré druhy pečiva môžu po čase rýchlejšie tvrdnúť.
Med sa tradične používa najmä v perníkoch, kde okrem sladivosti ovplyvňuje aj farbu a arómu.
Záver: Náhrady cukru môžu pomôcť, no dôležitá je miera
Všetky uvedené sladidlá sú bezpečné, bežne používané a pri správnom dávkovaní môžu znížiť kalorickú záťaž aj glykemický vplyv vianočných koláčov.
Je však dôležité uvedomiť si, že:
- žiadne sladidlo nerobí koláč „zdravým“ automaticky
- dôležitý je celkový obsah tukov, múky a veľkosť porcie
- telo každého z nás reaguje trochu inak, preto sa oplatí testovať, čo vám sedí najlepšie
