Myšlienka chudnúť bez hladovania a bez neustáleho sledovania kalórií je pre mnohých ľudí veľmi lákavá. V poslednom období sa na sociálnych sieťach objavuje viacero výživových prístupov, ktoré stavajú práve na tomto princípe. Jedným z nich je aj systém známy pod označením 90-30-50, ktorý sa zameriava na dostatočný príjem bielkovín, vlákniny a kvalitných tukov.
Hoci nejde o oficiálnu diétu s vedeckou certifikáciou, jej základné princípy vychádzajú zo všeobecne uznávaných poznatkov o fungovaní ľudského metabolizmu.
O čo v tomto prístupe ide
Namiesto počítania kalórií sa človek sústreďuje na to, aby počas dňa prijal približne:
- dostatočné množstvo bielkovín
- odporúčané množstvo vlákniny
- primerané množstvo zdravých tukov
Tieto tri zložky stravy zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii hladu, sýtosti a celkovej energetickej rovnováhy. Neznamená to však, že chudnutie prebieha „bez kalorického deficitu“ – ten je vždy nevyhnutný. Rozdiel je v tom, že sa dosahuje prirodzene, bez vedomého obmedzovania porcií.
Prečo sú bielkoviny dôležité pri chudnutí
Bielkoviny sú z hľadiska sýtosti najvýznamnejším makroživinovým zdrojom. Spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a podporujú tvorbu hormónov, ktoré signalizujú pocit nasýtenia.
Ďalším dôležitým aspektom je ochrana svalovej hmoty. Pri chudnutí telo často stráca nielen tuk, ale aj svaly. Dostatočný príjem bielkovín pomáha tento proces výrazne spomaliť, čo je dôležité pre zdravie, silu aj dlhodobé udržanie hmotnosti.
Medzi vhodné zdroje patria napríklad chudé mäso, ryby, vajcia, tvaroh, grécky jogurt či strukoviny.
Vláknina ako prirodzený regulátor hladu
Vláknina zvyšuje objem potravy bez výrazného navýšenia energetickej hodnoty. Vďaka tomu pomáha znižovať riziko prejedania a podporuje pravidelné trávenie.
Okrem toho má priaznivý vplyv na črevný mikrobióm a stabilitu hladiny cukru v krvi. Práve výkyvy cukru bývajú častým dôvodom náhlych chutí na sladké.
Vhodnými zdrojmi vlákniny sú zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny, ovocie a semená.
Tuky nie sú problém, ak ide o správny typ
Moderné výživové odporúčania už tuky nevnímajú ako nepriateľa. Nenasytené tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu, vstrebávanie niektorých vitamínov a stabilitu energie počas dňa.
Rozhodujúci je výber zdroja. Prednosť by mali dostať rastlinné oleje, orechy, semienka, avokádo a tučné morské ryby. Naopak, nadmerná konzumácia nasýtených a priemyselne spracovaných tukov môže mať negatívny vplyv na zdravie.
Môže tento prístup viesť k chudnutiu?
Áno – u niektorých ľudí môže viesť k úbytku hmotnosti, pretože podporuje:
- vyšší pocit sýtosti
- lepšiu kontrolu porcií
- stabilnejšiu hladinu energie počas dňa
Nie je však možné garantovať konkrétne čísla ani rýchlosť chudnutia. Reakcia organizmu závisí od veku, pohlavia, pohybovej aktivity, hormonálneho nastavenia aj celkového zdravotného stavu.
Na čo si dať pozor
Aj vyvážený prístup môže mať úskalia. Príliš vysoký príjem bielkovín bez dostatočného pohybu nemusí vyhovovať každému. Rovnako je dôležité zvyšovať príjem vlákniny postupne, aby sa predišlo tráviacim ťažkostiam.
Ak má človek zdravotné obmedzenia, ochorenie obličiek, tráviace problémy alebo poruchy štítnej žľazy, je vhodné konzultovať zmeny v stravovaní s odborníkom.
Strava založená na dostatku bielkovín, vlákniny a kvalitných tukov nie je zázračnou diétou, ale môže byť rozumným a udržateľným spôsobom, ako zlepšiť stravovacie návyky. Neponúka rýchle sľuby, no podporuje princípy, ktoré sú v súlade so súčasnými poznatkami o zdravom chudnutí.
