Chudnutie a cukrovka. Už päťpercentný úbytok hmotnosti môže priniesť pozoruhodné výsledky

Cukrovka (odborne nazývaná diabetes) je závažné chronické ochorenie, ktoré vyžaduje dôsledný a komplexný prístup k zdravému životnému štýlu. Medzi najdôležitejšie súčasti efektívnej liečby patrí udržiavanie primeranej telesnej hmotnosti. Pre mnohých ľudí s cukrovkou môže byť chudnutie obzvlášť náročné, keďže často musia sledovať nielen váhu, ale aj hladinu cukru v krvi, príjem sacharidov a pravidelné dávkovanie liekov či inzulínu. Napriek tomu, že je tento proces pre niektorých komplikovaný, existuje jedna povzbudivá správa: na zlepšenie zdravotného stavu a kontrolu diabetu väčšinou stačí schudnúť iba okolo 5–10 % z pôvodnej váhy.

Nasledujúce riadky prinášajú podrobný pohľad na to, čo vlastne znamená „zdravá hmotnosť“, prečo je u ľudí s cukrovkou (a nielen u nich) také dôležité držať hmotnosť v rozumných medziach, a ako sa pustiť do chudnutia bezpečným a dlhodobo udržateľným spôsobom.

Čo je to „zdravá váha“?

Mnohí z nás majú predstavu, že zdravá váha sa rovná telesnej hmotnosti, ktorú sme mali napríklad pred dvadsiatimi rokmi alebo ktorú má nejaký blízky príbuzný. V skutočnosti je však pojem „zdravá váha“ do značnej miery individuálny a závisí od mnohých faktorov – od veku, pohlavia, genetických predpokladov, až po aktuálny zdravotný stav. To, čo je pre jednu osobu ideálne, nemusí vyhovovať inej. Cieľom optimálnej telesnej hmotnosti je, aby všetky orgány fungovali efektívne a aby sme telo nepreťažovali nadmerným množstvom tuku, ktorý môže zvyšovať riziko rôznych ochorení.

Základné spôsoby hodnotenia: BMI a obvod pása

V praxi existujú dva hlavné nástroje, ktoré pomáhajú pri určení, či je telesná hmotnosť človeka v normálnom rozmedzí:

Výpočet BMI (Body Mass Index):
BMI porovnáva výšku a hmotnosť a zohľadňuje aj pohlavie a vek. Vypočíta sa jednoduchým vzorcom:

$m)2\text{BMI} = \frac{\text{telesná hmotnosť (v kg)}}{\text{výška (v m)}}^2$

Za ideálne hodnoty sa považuje rozmedzie približne 18,5 až 24,9. Čokoľvek pod touto hranicou poukazuje na podvýživu alebo podváhu. Hodnota nad 30 už naznačuje obezitu, ktorá môže prinášať mnohé zdravotné komplikácie.
Meranie obvodu pása:
BMI síce poslúži ako jednoduchý orientačný ukazovateľ, no nezohľadňuje, kde sa tuk v tele hromadí. Nadmerné množstvo tuku uloženého v oblasti brucha môže výrazne zvýšiť riziko srdcovo-cievnych ochorení, mozgovej príhody či cukrovky 2. typu.

U žien by obvod pása nemal presahovať približne 80 cm.
U mužov by optimálny obvod pása mal byť do 94 cm.

Ak je obvod pása výrazne nad týmito hodnotami, je rozumné poradiť sa s lekárom či nutričným špecialistom. Vo väčšine prípadov postačí niekoľko zmien v životospráve, aby sa obvod pása začal postupne znižovať.

Prečo je chudnutie dôležité pri cukrovke

Ľudia s diagnostikovanou cukrovkou 2. typu môžu pri úprave hmotnosti pozorovať veľmi priaznivé zmeny. Už zníženie hmotnosti o 5–10 % oproti pôvodnej váhe môže výrazne pomôcť:

Stabilizovať hladinu cukru v krvi: Mnoho pacientov zistí, že po miernom schudnutí sa ich glykémia ľahšie udržiava v odporúčanom rozmedzí.
Znížiť riziko komplikácií: Menší objem viscerálneho (brušného) tuku znižuje pravdepodobnosť rozvoja srdcovo-cievnych ochorení, mŕtvice a ďalších pridružených problémov.
Znížiť množstvo potrebných liekov: Niektorí ľudia po dosiahnutí zdravšej hmotnosti potrebujú menej inzulínu či perorálnych antidiabetík.

Ako príklad možno uviesť človeka s hmotnosťou 90 kg, ktorý by si stanovil cieľ schudnúť 5–10 % váhy. To predstavuje úbytok od 4,5 do 9 kg. Hoci tieto čísla nemusia na prvý pohľad vyzerať príliš vysoké, dokážu priniesť výrazné zlepšenie celkovej pohody, zvýšiť kvalitu života a prispieť k lepšej kontrole diabetu.

Ako bezpečne schudnúť pri cukrovke

Mnohé populárne diéty, ktoré sľubujú rýchle a zázračné výsledky, sa často spoliehajú na drastické obmedzenia kalórií či jednostranné zloženie stravy. Pri cukrovke to však môže byť vysoko rizikové – príliš rýchly pokles cukru v krvi, nedostatok základných živín alebo nepravidelný prísun jedla môžu stav diabetika nebezpečne rozkolísať. Zdravé chudnutie pri cukrovke preto musí byť postupné, premyslené a založené na vyváženej strave, stabilnom režime a primeranej pohybovej aktivite.

1. Vyvážený jedálniček je kľúč

Kvalitné stravovanie by nemalo pripomínať mučenie. Najmä človek s cukrovkou potrebuje dôslednejšie plánovať, aby mal pod kontrolou nielen celkové množstvo kalórií, ale aj rozloženie makroživín (sacharidov, bielkovín a tukov) počas dňa.

Vyberajte potraviny, ktoré chutia a zároveň vyživujú: Je dôležité, aby ste sa nenechali zviesť módnymi diétami, ktoré obmedzujú celé skupiny jedál. Skôr sa sústreďte na pestré možnosti, napríklad celozrnné produkty, chudé mäso, kvalitné rastlinné oleje a dostatok zeleniny.
Zamerajte sa na vlákninu: Dostatočným príjmom vlákniny podporíte trávenie a dlhší pocit sýtosti. Vláknina zároveň pomáha udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.
Rozumné porcie: Striedmejšie porcie neznamenajú hladovanie. Skôr ide o to, aby jedlo obsahovalo dostatok dôležitých živín a zároveň sa neprijímalo nadmerné množstvo kalórií.

Ak si neviete poradiť s vytvorením dlhodobo udržateľného stravovacieho plánu, môžete sa obrátiť na odborníka – napríklad diabetológa alebo nutričného terapeuta. Takýto špecialista dokáže zohľadniť aj váš pracovný režim a osobné preferencie.

2. Fyzická aktivita: Nájdenie vhodného typu pohybu

Podobne ako pri výbere jedla, aj pri cvičení platí, že by vás malo v ideálnom prípade baviť. Iba vtedy máte šancu zaradiť pohyb do bežného života natrvalo, a nie len na pár týždňov.

Skúšajte rôzne formy tréningu: Vhodná je kombinácia aeróbnych (rýchla chôdza, plávanie, bicyklovanie, ľahký beh) a anaeróbnych aktivít (posilňovacie cviky s vlastnou váhou alebo s ľahkými činkami). Takto budujete kondíciu, silu a zároveň podnecujete spaľovanie tukov.
Pravidelná chôdza: Každodenná chôdza je často prehliadaná, hoci môže priniesť skvelé výsledky. Už 30 minút svižnej chôdze denne zlepšuje metabolizmus, krvný obeh a uľahčuje kontrolu cukru v krvi.
Započítajte aj bežné domáce aktivity: Upratovanie, vynášanie smetí, vysiľovanie sa pri záhradných prácach či dokonca hnetenie cesta – to všetko je pohyb, pri ktorom spaľujete kalórie. Pre ľudí s cukrovkou je ideálne mať denne aspoň niekoľko minút nepretržitej aktivity, ktorá mierne zrýchli srdcový tep.

3. Dostatočný spánok, hydratácia a udržateľné ciele

Príliš často sa pri chudnutí sústredíme iba na jedlo a cvičenie. Rovnako dôležitý je však spánok, pitný režim a psychická pohoda.

Spite dostatok hodín: Nedostatok spánku môže viesť k hormonálnej nerovnováhe a zvyšovať chuť do jedla, hlavne na sladké a vysoko kalorické jedlá. Pre diabetikov to môže byť dvojitý problém, keďže kolísanie cukru v krvi je priamo spojené so spánkom a stresom.
Hydratácia: Pitný režim pomáha správne fungovať metabolickým procesom. Voda navyše nemá kalórie a môže obmedziť zbytočné „maškrtenie“.
Reálne očakávania: Nastavte si ciele, ktoré nie sú extrémne. Ak si hneď na začiatku poviete, že chcete schudnúť 20 kilogramov za mesiac, pravdepodobne sa dostanete do stresu alebo sa uchýlite k nezdravým praktikám.

Dlhodobý úspech sa dostaví skôr pri menších, ale zato udržateľných zmenách. Dôležité je pracovať na pozitívnom vzťahu k jedlu, pohybu a vlastnému telu. Nedostatočne premyslený prístup môže viesť k jojo efektu, kedy sa schudnuté kilá vrátia, často aj s „úrokmi“, čo je pre diabetika zvlášť nebezpečné.

Psychická podpora a motivácia

Chudnutie (nielen pri cukrovke) si vyžaduje nielen fyzické, ale aj psychické nasadenie. Zdravotné komplikácie či stresujúce situácie v bežnom živote môžu človeka ľahko demotivovať. Preto je výhodné mať podporu od rodiny, priateľov či dokonca od profesionála.

Zdieľajte svoje ciele: Oboznámte blízkych so svojimi zámermi a vysvetlite im, prečo je pre vás dôležité schudnúť. Možno vás v tom ochotne podporia – napríklad tým, že si spolu s vami pripravia zdravšie jedlá, alebo vás budú motivovať spoločnými prechádzkami.
Odborná pomoc: Ak cítite, že to sami nezvládate, obráťte sa na psychológa či kouča. Pomôže vám zvládať stres, prípadne pracovať s emóciami spojenými s jedlom.
Stanovte si primerané kroky: Veľké ciele rozdeľte na menšie, aby ste pravidelne dosahovali drobné úspechy. Práve tieto malé víťazstvá vám dodajú odhodlanie pokračovať.

Zhrnutie: Malý úbytok, veľké výsledky

Chudnutie a cukrovka sú témy, ktoré spolu neoddeliteľne súvisia. Aj zdanlivo malý rozdiel v hmotnosti môže mať značný vplyv na kontrolu hladiny cukru v krvi a na celkové zdravie človeka. V prípade cukrovky dokonca často platí, že už zníženie telesnej váhy o 5 % môže priniesť citeľné zlepšenie metabolických ukazovateľov, znížiť potrebu liekov a obmedziť riziko komplikácií, akými sú srdcovo-cievne ochorenia či poškodenie nervov a obličiek.

Najlepší prístup k zhadzovaniu kíl spočíva v menších, postupných krokoch. Základom je rozumný jedálniček, primeraná pohybová aktivita, dostatok spánku a pitný režim. Nezabúdajte však ani na psychickú pohodu – tá je častokrát kľúčová pri udržaní si motivácie na dlhšiu dobu. Ak na seba nebudete príliš prísni a stanovíte si realistické ciele, máte oveľa väčšiu šancu uspieť.

Zdravie a celková pohoda sú tým najcennejším, čo máme. Pri cukrovke je toto heslo dôležité dvojnásobne. Pamätajte, že chudnutie nemusí byť žiadna extrémna tortúra. Môže ísť o cestu, pri ktorej sa naučíte lepšie spoznať vlastné telo, vytvoríte si zdravšie návyky a dosiahnete nielen nižšiu hmotnosť, ale aj vyššiu kvalitu života.