Sedavý životný štýl sa stal symbolom dnešnej doby. V práci trávime celé hodiny za počítačom, cestujeme prevažne autom a po práci sa často len premiestnime na gauč pred televízor. Tento spôsob života si však postupne vyberá svoju daň, pričom jedným z najčastejších následkov sú nepríjemné bolesti chrbta, a to najmä v oblasti krížov a bedrovej časti chrbtice. Dobrou správou však je, že nemusíme trpieť – riešenie je jednoduchšie, než by sa mohlo zdať. Podľa najnovších výskumov stačí zaradiť do každodennej rutiny pravidelnú chôdzu.
Epidémia bolesti chrbta: Čísla sú alarmujúce
Chronická bolesť chrbta trápi čoraz viac ľudí po celom svete. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že v roku 2020 trpelo chronickými bolesťami chrbta približne 619 miliónov ľudí. Odhady však varujú, že tento počet sa môže do roku 2030 zvýšiť až na 843 miliónov. Čo stojí za týmito problémami?
Niektoré faktory sú objektívne a len ťažko ovplyvniteľné – patria sem napríklad vek alebo rôzne ochorenia pohybového aparátu, ako artritída. Dobrou správou ale je, že mnohé ďalšie rizikové faktory môžeme aktívne ovplyvniť svojím životným štýlom – napríklad nadváhu, nedostatok pohybu, fajčenie či chronický stres.
Stačí 100 minút chôdze denne, hovoria vedci
Výskumníčka z Nórskej univerzity vedy a technológií sa rozhodla podrobnejšie preskúmať vzťah medzi pravidelnou chôdzou a bolesťami chrbta. Do rozsiahlej štúdie zapojila viac ako 11-tisíc dospelých, ktorým pohyb počas dňa merali špeciálnymi senzormi – akcelerometrami, pripevnenými na stehnách.
Výsledky tejto dôkladnej analýzy boli jednoznačné. Tí, ktorí denne strávili chôdzou viac než 100 minút, mali až o 23 percent nižšie riziko bolesti bedrovej chrbtice, než ľudia, ktorí denne chodili menej ako 78 minút. Pritom ani nebolo rozhodujúce, ako intenzívne účastníci chodili – dôležité bolo len to, aby bol pohyb pravidelný a dostatočne dlhý.
Celodenné sedenie nenapraví ani hodina cvičenia
Mnohí ľudia sa spoliehajú na to, že keď po celom dni strávenom za počítačom vyrazia na hodinu do posilňovne, vykompenzujú tým svoje dlhodobé sedenie. Odborníci však varujú, že to takto nefunguje. Hodina intenzívneho tréningu denne nedokáže úplne vyvážiť negatívny vplyv osemhodinového sedenia na zdravie. Dlhodobé sedenie má pritom negatívny dopad nielen na chrbticu, ale aj na celý kardiovaskulárny systém.
Naše telo jednoducho nie je stavané na to, aby sedelo nepretržite niekoľko hodín. Sedavé zamestnanie, ktoré trvá osem hodín, sa navyše často spája aj s dlhým dochádzaním, počas ktorého človek opäť sedí v aute alebo hromadnej doprave.
Využite cestu do práce na pohyb
Ideálnym riešením je zaradiť pohyb do bežných každodenných aktivít. Ak cestujete autom, stačí zaparkovať o niečo ďalej od kancelárie a prejsť zvyšok pešo. Ak využívate hromadnú dopravu, vystúpte o jednu alebo dve zastávky skôr a prejdite sa. Možnosťou je tiež jazda na bicykli, prípadne kombinácia verejnej dopravy a zdieľaných bicyklov.
Nezabúdajte ani na schody. Zabudnite na výťah a využite schodisko, ktoré skvelo posilní nielen nohy, ale aj svalstvo trupu.
Zacvičte si jogu alebo strečing aj priamo v kancelárii
Dôležité je nielen chodiť, ale aj správne sedieť. Pri sedení by nohy nemali byť prekrížené, chodidlá by mali byť pevne položené na podlahe, pričom v kolenách a bedrových kĺboch by ste mali zvierať pravý uhol. Ruky by mali byť opreté ľahko o stôl, pričom lakte zvierajú pravý uhol.
Veľmi užitočné sú ergonomické pomôcky – nastaviteľná stolička a polohovateľný pracovný stôl, ktorý umožní prácu aj v stoji. Ak pracujete z domu, investujte do kvalitného nábytku, ktorý vás prinúti udržať správnu polohu tela.
Pravidelné prestávky sú nutnosťou
Odborníci odporúčajú zaviesť do pracovného dňa pravidelné prestávky. Ideálne je nastaviť si upozornenie na mobilnom telefóne alebo počítači a každú hodinu sa venovať krátkemu strečingu. Stačí jednoduché precvičenie krčnej chrbtice, krúženie zápästiami, členkami alebo jednoduché prešľapovanie na mieste z päty na špičku. Tieto krátke prestávky môžu výrazne pomôcť zmierniť napätie svalov a znížiť riziko vzniku bolestí chrbta.
Pravidelná chôdza nie je len spôsob, ako sa udržať vo forme, ale je to jeden z najprirodzenejších spôsobov, ako znížiť riziko bolestí chrbta a zlepšiť celkový zdravotný stav. Nórsky výskum jasne potvrdzuje, že denne stačí približne sto minút mierne intenzívnej chôdze, aby sme významne znížili problémy s chrbticou. A keď k tomu pridáte správne sedenie a pravidelné krátke prestávky na cvičenie, vaše telo vám určite poďakuje.
