Chôdza patrí medzi najprirodzenejšie a najbezpečnejšie formy pohybu, ktoré má človek k dispozícii. Napriek tomu, že ide o zdanlivo jednoduchú aktivitu, jej prínosy pre zdravie sú dobre zdokumentované vedeckými výskumami. V poslednom období sa čoraz častejšie spomína aj tzv. metóda chôdze 6-6-6 – nie ako zázračný recept, ale ako praktický spôsob, ako zaradiť pravidelný pohyb do každodenného života.
Čo znamená metóda 6-6-6
Za týmto trendovým názvom sa skrýva veľmi jednoduché pravidlo:
- venovať sa chôdzi 60 minút denne
- ideálne v čase 6:00 ráno alebo 18:00 večer
- a pokúsiť sa o to 6 dní v týždni
Niektoré zdroje dopĺňajú aj myšlienku, že po šiestich týždňoch pravidelnosti si človek všimne prvé pozitívne zmeny na kondícii aj nálade.
Tento systém nie je vedecky overený ako presná „metóda“, no opiera sa o zásady, ktoré sú v súlade s odporúčaniami odborníkov. Napríklad Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) radí dospelým absolvovať aspoň 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne – teda približne 30 minút chôdze päťkrát do týždňa. Pravidlo 6-6-6 ide len o krok ďalej a motivuje ľudí k väčšej disciplíne a pravidelnosti.
Ranná vs. večerná chôdza
Či si zvolíte chôdzu ráno alebo večer, záleží len na vás – obe možnosti majú svoje výhody.
- Ranná chôdza pomáha prebudiť telo, zlepšiť krvný obeh a naštartovať metabolizmus. Mnohí ľudia zároveň oceňujú príval energie a lepšiu náladu v ďalšej časti dňa, čo súvisí s uvoľňovaním endorfínov.
- Večerná chôdza naopak pomáha uvoľniť stres po pracovnom dni, znížiť napätie a podporuje kvalitnejší spánok.
Dôležité nie je, kedy sa hýbete, ale že sa hýbete pravidelne.
Reálne prínosy pre telo aj myseľ
Pravidelná chôdza v strednom tempe má množstvo preukázaných účinkov:
- Posilňuje srdce a cievy – znižuje riziko vysokého krvného tlaku, infarktu aj mŕtvice.
- Podporuje zdravú hmotnosť – pri svižnom tempe (okolo 5 km/h) človek spáli približne 250 – 350 kalórií za hodinu, v závislosti od hmotnosti a rýchlosti chôdze.
- Zlepšuje náladu a znižuje stres – pohyb zvyšuje hladinu serotonínu a endorfínov, čo sa odráža na psychickej pohode.
- Zlepšuje kvalitu spánku – podľa viacerých štúdií pomáha chôdza večer rýchlejšie zaspať a hlbšie spať.
- Podporuje hustotu kostí a pevnosť svalov, čo je dôležité najmä s pribúdajúcim vekom.
Tieto účinky potvrdzujú aj mnohé dlhodobé výskumy publikované v lekárskych žurnáloch.
Pridajte rozcvičku aj záverečné uvoľnenie
Pred každou dlhšou chôdzou je vhodné venovať pár minút zahrievaniu – napríklad pomalšej chôdzi, jednoduchým pohybom ramien, bokov či kolien. Telo sa tak pripraví na záťaž a zníži sa riziko svalovej bolesti.
Po skončení chôdze si doprajte krátku fázu uvoľnenia, kedy spomalíte tempo, zhlboka dýchate a jemne ponaťahujete svaly nôh a chrbta. Tento krok pomáha lepšej regenerácii a zabraňuje stuhnutiu.
Ako začať
Ak ste doteraz nechodili pravidelne, začnite postupne.
Prvé dni môžete kráčať 20–30 minút a každý týždeň pridať pár minút navyše. Dôležité je nájsť tempo, pri ktorom sa mierne zadýchate, ale stále môžete hovoriť – to je tzv. zóna strednej intenzity, ideálna na spaľovanie tukov a posilnenie kondície.
Vytrvalosť prináša výsledky
Nie je potrebné držať sa čísla 6-6-6 doslova. Podstatné je vytvoriť si návyk – nájsť čas, ktorý vám vyhovuje, a dodržiavať ho dlhodobo. Už po niekoľkých týždňoch pravidelnej chôdze pocítite viac energie, lepšiu náladu a ľahšie zvládanie stresu.
Chôdza nie je žiadny „zázrak“, ale jedna z najspoľahlivejších a najdostupnejších ciest k lepšiemu zdraviu.
Metóda chôdze 6-6-6 je skôr motivačný rámec než vedecky podložený systém, no stojí na pevných základoch overených výskumom. Pravidelný pohyb, dostatok spánku a vyvážená strava sú kombinácia, ktorá dokáže zmeniť kvalitu života. A chôdza je ideálnym miestom, kde začať – nepotrebujete nič, len pohodlné topánky a vôľu urobiť prvý krok.
