Ak máte pocit, že ste v poslednom čase akosi spomalili krok, nemusí to automaticky znamenať lenivosť či príznak vyššieho veku. Vaše telo sa vám možno snaží povedať niečo dôležité. Je čas zamyslieť sa, či mu dodávate správnu výživu.
Varovné signály, ktoré ľudia prehliadajú
Príznaky sú spočiatku nenápadné: kroky sú kratšie, zastávky častejšie, pohľad unavenejší. Dokonca aj jedno obyčajné poschodie v dome začína pôsobiť ako Mount Everest. Veľa seniorov tieto signály ignoruje alebo prijme ako nevyhnutnosť starnutia. Ale takýto stav rozhodne nie je niečo, s čím by ste sa mali jednoducho zmieriť.
Prečo sú svaly také dôležité aj vo vyššom veku?
Možno si myslíte, že silné svaly sú potrebné len pre mladších ľudí, ktorí pravidelne športujú. Pravda je však úplne opačná. Práve starší ľudia potrebujú silné svalstvo ešte viac, pretože od neho priamo závisí ich samostatnosť, kvalita života a bezpečnosť pri každodenných aktivitách. Svaly zabezpečujú nielen schopnosť pohodlne sa zdvihnúť z kresla, ale aj udržanie rovnováhy, bezpečné zvládnutie schodov či bezproblémovú chôdzu do obchodu.
Ak svalová hmota mizne, rýchlo prichádza únava, zhoršená rovnováha a hrozia nebezpečné pády. A práve pády sú jednou z najčastejších príčin vážnych zdravotných komplikácií u starších ľudí.
Základný stavebný prvok – bielkoviny
Organizmus potrebuje pravidelne stavebný materiál v podobe kvalitných bielkovín. Bez nich nie je možné zachovať alebo obnovovať svalovú hmotu. Žiaľ, väčšina seniorov na Slovensku konzumuje príliš málo bielkovín. Ich stravu tvoria prevažne sacharidy – pečivo, zemiaky či sladké jedlá. Tým však svaly hladujú a postupne slabnú.
Kvalitné bielkoviny nielenže udržiavajú svalstvo, ale pomáhajú tiež s regeneráciou organizmu, podporujú imunitu, urýchľujú hojenie rán a celkovo zlepšujú vitalitu.
Jednoduchý návod, ako zlepšiť situáciu, znie nasledovne:
- Ku každému jedlu pridajte aspoň jeden kvalitný zdroj bielkovín.
- Pri raňajkách namiesto samotného chleba s maslom si pridajte kvalitný syr, vajíčko či tvarohovú nátierku.
- Do obeda pravidelne zaradíte mäso (najlepšie hydinu alebo ryby), prípadne aspoň strukoviny, ktoré sú skvelou rastlinnou alternatívou.
- Večeru môžete doplniť tvarohom, kvalitným jogurtom alebo jedlom bohatým na rastlinné bielkoviny, ako sú cícer či fazuľa.
Vitamín D – ochranca kostí a svalov
Znížená pohyblivosť a pocit slabosti môžu byť spojené aj s nedostatkom vitamínu D, ktorý je mimoriadne dôležitý pre zdravie kostí a svalov. Tento vitamín pomáha telu vstrebávať vápnik, čím sa stará o silné kosti a odolné svalstvo. S pribúdajúcim vekom však telo stráca schopnosť produkovať dostatočné množstvo vitamínu D zo slnečného žiarenia. V zimných mesiacoch je situácia ešte horšia, keďže slnka je málo.
Ideálne je preto siahnuť po kvalitných výživových doplnkoch, ktoré obsahujú vitamín D3. Pre lepšie vstrebávanie vápnika do kostí a prevenciu jeho ukladania v cievach sa odporúča užívať vitamín D3 spolu s vitamínom K2.
Zabúdaný minerál – horčík, ktorý pomáha viac, než si myslíte
Máte pocit, že vám nohy oťažievajú alebo vás trápi nepríjemné mravčenie či kŕče? Príčinou môže byť práve nedostatok horčíka. Tento minerál je kľúčový pre správne fungovanie svalov, prenos nervových vzruchov a zdravý spánok.
Horčík prirodzene nájdete v potravinách ako orechy, semienka, špenát, banány či celozrnné obilniny. Ale ak konzumujete málo týchto potravín, alebo užívate lieky, ktoré môžu vstrebávanie horčíka obmedzovať, je vhodné tento dôležitý minerál doplniť aj v podobe kvalitného doplnku stravy.
Jednoduché zmeny v jedálničku, ktoré prinášajú veľké výsledky
Vaše telo nie je nepriateľ, ak začne spomaľovať. Iba vás žiada, aby ste ho vypočuli a dali mu to, čo potrebuje. Začnite drobnými krokmi:
- Raňajky obohaťte o vajíčka alebo tvaroh.
- K obedu si dajte porciu hydiny alebo rýb.
- Na večeru si pripravte lušteninovú nátierku alebo ľahké jedlo so semienkami a orechmi.
- Doprajte si denne malú hrsť orechov alebo kvalitné mliečne výrobky.
- Nebojte sa výživových doplnkov, ktoré dokážu doplniť to, čo telu chýba.
Počúvajte svoje telo a ono vás odmení
Ak telu poskytnete výživu, ktorú potrebuje, budete sa cítiť nielen lepšie, ale aj mladšie a vitálnejšie. Telo vám poďakuje zlepšenou pohyblivosťou, lepšou náladou a celkovo vyššou kvalitou života. Stačí len pozorne načúvať jeho signálom a dopriať mu to, čo si zaslúži.
Vaše spomalenie nemusí byť trvalé – stačí spraviť správne kroky, a už o pár týždňov môžete cítiť veľkú zmenu. Rozhodnite sa pre kvalitnejší a pestrejší jedálny lístok ešte dnes.
