Chôdza patrí medzi najjednoduchšie a najdostupnejšie formy pohybu. Mnohé ženy po šesťdesiatke ju volia každý deň, pretože je nenáročná, príjemná a dá sa zaradiť takmer kdekoľvek. No napriek tomu sa veľa z nich sťažuje na to, že aj po týždňoch či mesiacoch každodennej hodinovej prechádzky nevidia žiadne zmeny – či už v kondícii, energii alebo postave. Prečo je to tak?
Odpoveď ponúka športový odborník, ktorý upozorňuje na chybu, ktorú robí väčšina ľudí vo vyššom veku: pri chôdzi sa sústreďujú iba na jej dĺžku a nie na intenzitu. A práve tá rozhoduje o tom, či z prechádzky bude skutočný tréning, alebo len veľmi ľahká aktivita.
Prečo samotná pomalá chôdza veľa nezmení
Pomalá prechádzka je určite prospešná – rozhýbe telo, podporí krvný obeh a priaznivo pôsobí na psychiku. Ak však ide o jedinú fyzickú aktivitu počas dňa a zároveň má byť nástrojom na zlepšenie kondície či kontroly hmotnosti, jej účinok je obmedzený.
Výskumy ukazujú, že rýchlejšia chôdza alebo intervalová chôdza (striedanie pomalších a rýchlejších úsekov) prináša pre ľudí po 60-ke omnoho výraznejšie výsledky. Pri vyššej intenzite telo pracuje aktívnejšie – zapájajú sa väčšie svalové skupiny, zvyšuje sa tepová frekvencia a zlepšuje sa kapacita srdca aj pľúc.
Jednoducho povedané: nie je rozhodujúce, ako dlho idete, ale ako veľmi sa pri tom telo musí snažiť.
Ako spoznať správnu intenzitu chôdze
Najjednoduchší spôsob, ako si správne nastaviť tempo, je tzv. „hovorený test“. Ak kráčate tak rýchlo, že ešte dokážete povedať krátku vetu, ale dlhšia konverzácia by vám robila problém, ste v správnom tempe. Ide o úroveň námahy, ktorá už aktivuje kardiovaskulárny systém, no stále je bezpečná a udržateľná.
Zdvihnutý tep, mierne zadýchanie a pocit, že musíte pracovať – to sú jasné signály, že chôdza má zmysel.
Krátke intervaly dokážu urobiť veľký rozdiel
Odborníci preto odporúčajú zaradiť do prechádzok intervaly – krátke úseky rýchlej chôdze prestriedané pomalším tempom. Táto metóda je pre starších ľudí veľmi vhodná, pretože ju dokážu robiť aj tí, ktorí nie sú zvyknutí na pravidelný tréning.
Môže to vyzerať napríklad takto:
- 5 minút ľahkej chôdze na zahriatie
- 1 minúta svižnej rýchlej chôdze
- 1–2 minúty pomalšej chôdze na vydýchanie
- opakovať 5–8 krát
- 5 minút pomalej chôdze na ukončenie
Ženy, ktoré túto jednoduchú metódu zaradili do svojho života, často pozorujú zlepšenie už po niekoľkých týždňoch – väčšiu energiu, lepšiu kondíciu a aj viditeľné spevnenie postavy.
Silové cvičenia dvakrát týždenne
Ďalšou dôležitou súčasťou aktívneho životného štýlu vo vyššom veku je silový tréning. Nemusí ísť o činky ani posilňovňu – úplne postačia jednoduché cviky, ktoré zaťažujú vlastnú váhu tela. Podporujú svaly, kosti a rovnováhu, čo je kľúčové pre prevenciu pádov.
Najjednoduchšie cviky, ktoré zvládne každý:
- drepy pri stoličke
- výpady dopredu
- stoj na jednej nohe
- zdvíhanie na špičky
- krátky plank pri stene
Stačí niekoľko minút dvakrát do týždňa a telo sa výrazne posilní.
Bezpečnosť na prvom mieste
Každý človek je iný – a vo vyššom veku to platí dvojnásobne. Pred začatím intenzívnejšej chôdze alebo intervalového tréningu je vhodné zvážiť zdravotný stav a lieky, ktoré užívate. Niektoré lieky môžu ovplyvniť tlak či srdcovú frekvenciu počas záťaže, preto je konzultácia s lekárom rozumným krokom.
Samozrejmosťou je mať pri sebe vodu, vyhnúť sa horúčavám a vyraziť von radšej s niekým ako úplne sama.
Záver: ak chcete výsledky, hýbte sa trochu svižnejšie
Chôdza je fantastická aktivita, ktorá má množstvo výhod pre zdravie a psychiku, najmä po šesťdesiatke. Ak však očakávate zmeny v kondícii či postave, nespoliehajte sa len na dlhé pomalé prechádzky. Stačí mierne zvýšiť tempo, pridať krátke intervaly a dvakrát týždenne zaradiť jednoduché silové cviky.
Výsledky sa dostavia skôr, než čakáte – a každá prechádzka začne dávať väčší zmysel.
