Znížiť denný príjem cukru je jeden z najlepších krokov, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie – nielen v dlhodobom horizonte, ale aj pre to, ako sa cítite každý deň. Hoci sa môže zdať takmer nemožné vyhnúť sa cukru úplne, najmä keď je skrytý v obrovskom množstve potravín, existuje množstvo jednoduchých trikov, ktoré jeho príjem dokážu citeľne obmedziť.
Nasledujúci prehľad vám ukáže, akým spôsobom cukor pôsobí na naše telo a ako môžete pomocou desiatich praktických krokov znížiť jeho množstvo bez šoku či drastických zákazov.
Cukor nie je len jeden: poznajte rozdiely
Cukor má v modernej výžive veľmi zlú povesť, no nie je cukor ako cukor. Naše telo prirodzene prijíma cukry zo sacharidov – nájdeme ich v ovocí, zelenine či celozrnných potravinách. Banány, mrkva, sladké zemiaky alebo celozrnný chlieb obsahujú prirodzene sa vyskytujúce cukry, ktoré v tele zohrávajú svoju úlohu a netreba sa ich obávať.
Problémom sú najmä pridané a rafinované cukry, teda tie, ktoré sa do potravín pridávajú počas výroby. Práve tie spôsobujú, že bežné sladkosti, koláče, limonády či ochutené nápoje sú skutočnými kalorickými bombami.
Prekvapujúce však je, že pridaný cukor sa skrýva aj tam, kde by ste ho vôbec nečakali. Patria sem rôzne dresingy, nátierky, jogurty, cereálie, fit tyčinky či dokonca niektoré druhy chleba a korenín.
Ako cukor ovplyvňuje naše zdravie?
Potraviny s vysokým množstvom cukru bývajú spravidla veľmi kalorické a pritom len minimálne výživné. Ak sa človek dlhodobo stravuje prevažne takýmito sladkými jedlami, môže to viesť k postupnému priberaniu, zhoršeniu kvality stravy a časom aj k rôznym zdravotným ťažkostiam.
Nadmerná konzumácia cukru:
podporuje vznik zubného kazu,
zvyšuje hladinu triglyceridov – tukov, ktoré zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení,
môže sa podieľať na vzniku obezity,
zaťažuje metabolizmus a narúša stabilitu energie počas dňa.
Odborné odporúčania uvádzajú, že dospelý človek by nemal prijať viac než 100 kalórií denne z pridaného cukru – čo predstavuje približne šesť čajových lyžičiek.
Ako obmedziť príjem cukru v praxi?
1. Zredukujte sladené nápoje
Ak milujete limonády, ľadové čaje či energetické nápoje, tento krok bude výzvou. Jedna plechovka však bežne obsahuje 8 až 10 lyžičiek cukru – množstvo, ktoré si v bežnom jedle ani neuvedomíte.
Skúste jednoduchý experiment: nasypte si do pohára 10 lyžičiek cukru a predstavte si, že ho práve vypíjate. Zrazu je oveľa jednoduchšie odmietnuť osladený nápoj.
Keď vás prepadne chuť na niečo sladké, dajte si najskôr pohár čistej vody. Mnohokrát práve smäd vyvoláva pocit „chuť na sladké“.
2. Sladkosti nahraďte zdravšími alternatívami
Obmedziť cukor neznamená vzdať sa všetkých dezertov. Skôr ide o to nájsť si také varianty, ktoré telo nezaťažia tak ako klasické sladkosti.
Skvelou voľbou môže byť:
domáca „zmrzlina“ z mrazených banánov,
ovocie s gréckym jogurtom,
tvaroh s kúskami kvalitnej horkej čokolády.
Prírodná sladkosť ovocia spolu s bielkovinami dodá energiu, ale bez zbytočných pridaných cukrov.
3. Začnite deň raňajkami bez cukru
Raňajky sú moment, keď ľudia často nevedomky prijmú obrovské množstvo cukru. Javorový sirup, med, granola, džemy či ovocné nátierky môžu obsahovať až 60 % cukru.
Skúste siahnuť po:
arašidovom alebo mandľovom masle,
tvarohu s ovocím,
nakrájanom banáne posypanom škoricou,
slaných raňajkách – vajíčka, avokádo, zelenina.
Uvidíte, že aj bez sladkostí môže byť ráno chutné.
4. Sledujte zloženie dresingov a omáčok
Kupované dresingy a omáčky často obsahujú viac cukru, než by ste očakávali – najmä tie „nízkotučné“. Predtým, než si vložíte do košíka obľúbený kečup či omáčku, pozrite sa na etiketu. Niekedy vás prekvapí, koľko sladidiel obsahuje obyčajná lyžica.
Skúste si pripraviť omáčku doma – máte tak plnú kontrolu nad tým, čo jete.
5. Vyberajte si výživné desiaty
Zahnať hlad niečím sladkým je lákavé, ale väčšinou to len spôsobí rýchly nárast energie a následný pád.
Lepšie voľby sú:
hummus so zeleninou,
orechové maslo s jablkom,
avokádo na celozrnnom pečive.
Tieto potraviny uvoľňujú energiu postupne a znižujú potrebu maškrtiť.
6. Naučte sa čítať etikety
Cukor sa na obaloch často skrýva pod inými názvami. Okrem slova „cukor“ hľadajte aj:
kukuričný sirup,
dextrózu,
sacharózu,
maltodextrín,
trstinový sirup,
karamel.
Ak si všetky názvy nezapamätáte, nevadí. Sledujte hlavne údaj o množstve cukru v tabuľke výživových hodnôt.
7. Voľte nesladené verzie produktov
Dnes je už úplne bežné, že výrobcovia ponúkajú nesladené varianty:
rastlinných mliek,
jogurtov,
kečupu,
jablkového pyré,
proteínových a fit tyčiniek.
Ak chcete mať pod kontrolou denný príjem cukru, tieto produkty sú veľkou pomocou.
8. Pozor na alkohol
Sladké vína, likéry a kokteily obsahujú často viac cukru, než si uvedomujeme. Alkohol navyše sám o sebe predstavuje vysoký kalorický príjem. Ak už si chcete dopriať, siahnite po suchom bielom víne alebo si dajte menšie množstvo.
9. Doprajte si kvalitný spánok
Keď sme unavení, telo prirodzene túži po rýchlej energii – a tou sú práve sladkosti. Nedostatok spánku je spoľahlivým spúšťačom poobedňajších chutí na sladké.
Pravidelný spánok 7–9 hodín denne dokáže výrazne znížiť potrebu maškrtiť a stabilizovať hladinu energie počas dňa.
10. Rovnováha je základ
Úplné zákazy nefungujú. Sladkosti sú súčasťou osláv, rodinných stretnutí aj radostných chvíľ. Ak si všetko zakážete, skôr či neskôr príde moment, keď „povolia nervy“ a preženiete to.
Dôležité je nájsť vlastnú rovnováhu. Doprajte si občas obľúbený koláč, ale vedome a bez výčitiek. Nikto nie je dokonalý – a ani nemusí byť.
