Zdravé a pevné brucho nie je len estetická záležitosť. Nadbytočný tuk v oblasti pásu často súvisí so zvýšeným krvným tlakom, cholesterolom, cukrovkou 2. typu, dýchacími ťažkosťami či ochoreniami srdca a cievneho systému. Práve z týchto dôvodov sa odporúča mať množstvo brušného tuku pod kontrolou a dbať na dostatočnú fyzickú aktivitu aj vhodný jedálniček.
Prečo je brušný tuk rizikový?
Ako už bolo spomenuté, tuk v oblasti brucha (viscerálny tuk) dokáže výrazne zvyšovať riziko viacerých zdravotných komplikácií. K najčastejším patria:
- Vysoký krvný tlak – Súvisí s nadmernou záťažou kardiovaskulárneho systému.
- Zvýšený cholesterol – Nadmerný brušný tuk môže viesť k nesprávnym hodnotám cholesterolu a ďalších lipidov v krvi.
- Cukrovka 2. typu – Pri väčšom množstve brušného tuku často klesá citlivosť tela na inzulín.
- Dýchacie ťažkosti – Nadbytočný tuk v oblasti brucha môže negatívne ovplyvniť dýchanie.
- Srdcovo-cievne problémy – Vysoký krvný tlak a zvýšený cholesterol vedú k ďalším rizikám pre srdce a cievy.
Ak chcete znížiť brušný tuk, skúste do svojho života zaradiť pravidelný pohyb a vhodnú stravu. Otázkou však zostáva, ako rýchlo môžeme vidieť prvé výsledky.
Ako mať ploché brucho za mesiac?
Často dostávame otázky typu: „Dá sa získať ploché brucho za deň alebo za týždeň?“ V praxi to závisí od viacerých faktorov – vašej aktuálnej formy, genetiky a životného štýlu. Avšak ak sa do toho pustíte zodpovedne, už za dva týždne či za mesiac môžete vidieť prvé zmeny. Kľúčom je kombinácia vhodného tréningu a úpravy jedálnička.
Cviky na brucho: Prvý krok k štíhlejšiemu pásu
S pribúdajúcim vekom sa u mnohých ľudí začne ukladať tuk práve v oblasti pásu. Či už je dôvodom sedavý spôsob života, hormonálne výkyvy alebo nedostatok pohybu, riešením je začať sa hýbať. Niekoľko tipov na cviky, ktoré vám pomôžu:
Aeróbne a kardio cvičenia
Aspoň 30 minút denne venujte kardio aktivitám, ktoré zahŕňajú rýchlu chôdzu, beh, jazdu na bicykli, plávanie či obľúbené fitness lekcie. Takto podporíte spaľovanie prebytočného tuku a zrýchlite metabolizmus.Silový tréning
Vybudovanie svalov pomáha spaľovať viac kalórií. Svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tuk, a preto čím viac svalovej hmoty nadobudnete, tým lepšie bude vaše telo spaľovať kalórie. Navyše posilňovanie povzbudzuje činnosť štítnej žľazy, ktorá takisto prispieva k lepšiemu metabolizmu.Zameranie sa na spodné brucho
Pri snahe dosiahnuť ploché brucho často ignorujeme cviky na spodnú časť. Pomáha napríklad jednoduché dvíhanie nôh v ľahu: ľahnite si na chrbát, nohy majte vystreté a pomaly ich dvíhajte nahor. Pri spúšťaní nôh sa snažte nedotýkať podlahy, aby boli svaly stále v napätí.
Ako zredukovať tuk na bruchu už za 14 dní?
Pre niekoho môže byť dvojtýždňový horizont motivujúcim cieľom. Zamerajte sa najmä na:
- Pravidelný pohyb – Každý deň aspoň 30 minút venovaných aeróbnemu alebo kardio tréningu. Je to jednoduché: môžete začať rýchlou chôdzou po okolí, neskôr zaradiť beh či intenzívnejšiu jazdu na bicykli.
- Silový tréning – Dva- až trikrát do týždňa zapojte posilňovacie cviky na celé telo (nielen na brucho). Silnejšie svaly pomáhajú urýchľovať spaľovanie tukov.
- Regeneráciu a spánok – Kvalitný spánok a oddych majú významný vplyv na vaše hormóny i celkovú vitalitu.
Jedálniček na ploché brucho
Vyvážená strava je druhým pilierom úspechu. Pri vhodnom stravovacom režime dokážete potlačiť pocit hladu, dodať telu prospešné látky a zredukovať nadbytočný brušný tuk.
Zaraďte do svojho jedálnička:
- Zelený čaj – Obsahuje antioxidanty a podporuje spaľovanie tukov.
- Bobuľové ovocie – Čučoriedky, maliny či jahody majú vysoký obsah vlákniny a antioxidantov.
- Artičoky a špargľu – Podporujú zdravé trávenie, obsahujú vlákninu a prospešné vitamíny.
- Kimchi – Kvasené potraviny s probiotickými kultúrami môžu prospievať črevnej mikroflóre.
- Orechy a semienka – Sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu, zasýtia na dlhšiu dobu.
- Avokádo – Obsahuje zdravé mononenasýtené tuky, ktoré prispievajú k pocitu sýtosti.
- Celozrnné potraviny – Celozrnný chlieb, cestoviny či ryža dodajú telu energiu a zároveň vlákninu.
- Ovocie a zelenina s vysokým obsahom vlákniny – Dokážu stabilizovať trávenie a podporiť vylučovanie toxínov.
- Strukoviny– Fazuľa, šošovica či cícer sú výborným zdrojom bielkovín a vlákniny.
- Kvalitný jogurt a kefír – Probiotiká v nich pomáhajú zdravej črevnej flóre.
Naopak, vyhnite sa spracovaným potravinám a polotovarom. Tie často obsahujú priveľa soli, konzervačných látok a nezdravých tukov. Oveľa lepšie je pripravovať si jedlá doma z čerstvých surovín ako mäso, zelenina či strukoviny.
Prečo je ráno brucho ploché, no večer nafúknuté?
Možno ste si všimli, že ráno máte krásne ploché brucho, no ku koncu dňa je „nafúknuté“. Takýto stav môže súvisieť s nevhodným stravovaním alebo zložením jedál, ktoré zaťažujú tráviaci trakt. Typickým dôvodom býva:
- Nedostatočný príjem vlákniny – Málo vlákniny môže viesť k zhoršenému tráveniu a zápche.
- Rýchle jedenie – Ak jedlo hltáme, prehĺtame viac vzduchu a jedlo sa nestihne dostatočne rozložiť už v ústach.
- Nepravidelné stravovanie – Vynechávanie jedál alebo dlhé prestávky medzi nimi môžu spôsobovať tráviace ťažkosti.
Prevencia nafúknutého brucha:
- Jedzte pomaly a dôkladne žujte každé sústo.
- Zamerajte sa na potraviny bohaté na vlákninu, napríklad ovsené vločky, zeleninu, strukoviny a celozrnné produkty.
- Dbajte na dostatočný pitný režim, ideálne čistú vodu alebo bylinkové čaje.
- Sledujte potraviny, ktoré vám môžu spôsobovať nafukovanie (fazuľa, šošovica, karfiol, brokolica) a snažte sa ich pripraviť vhodným spôsobom (namáčanie, dlhšie varenie).
Zhrnutie a motivácia
Hoci ploché brucho môže byť pre mnohých ľudí aj estetickým cieľom, netreba zabúdať na zdravotné benefity spojené s optimálnou hmotnosťou a menším množstvom brušného tuku. Pravidelné kardio, silový tréning a vyvážená strava sú najlepším receptom na úspech.
Začnite pozvoľna – pridajte do bežného denného režimu 30-minútovú rýchlu chôdzu, párkrát do týždňa vyskúšajte jednoduché cviky na posilnenie brucha a upravte si jedálniček tak, aby obsahoval viac vlákniny a kvalitných bielkovín. Nielenže sa tak budete cítiť lepšie, ale už po 14 dňoch môžete spozorovať viditeľné zmeny.
Pamätajte, že cesta za plochým bruchom môže byť aj príjemná, ak si zvolíte fyzickú aktivitu, ktorá vás baví, a stravu, ktorá je chutná a vyvážená. Získate tak nielen štíhlejšie brucho, ale aj silnejšie telo, lepšie trávenie a vyššiu kvalitu života.
