Máte radi jedlo, no postava už ukazuje, že by sa hodilo trochu zdravej rovnováhy? Alebo sa snažíte stravovať rozumnejšie a predísť neustálemu hladu? Jednoduchým riešením je zvýšiť príjem bielkovín. Proteíny pomáhajú udržiavať energiu, bránia prejedaniu a podporujú prirodzenú kontrolu hmotnosti.
Čo robia bielkoviny
Bielkoviny, nazývané aj proteíny, sú nevyhnutnou súčasťou výživy. Ich názov pochádza z gréckeho próteios – „prvoradý“.
V tele sa podieľajú na tvorbe svalov, šliach, enzýmov, hormónov, protilátok, kože a vlasov. Bez nich by organizmus nemohol regenerovať ani správne fungovať.
Z nutričného hľadiska patria medzi tri základné makroživiny spolu so sacharidmi a tukmi. Majú vyšší tzv. termický efekt – telo spotrebuje viac energie na ich spracovanie.
Prečo je strava s dostatkom bielkovín prospešná
Jedálniček bohatý na proteíny prináša viacero vedecky potvrdených výhod:
- Predlžuje pocit sýtosti.
Bielkoviny ovplyvňujú hormóny regulujúce hlad a nasýtenie. Znižujú ghrelín („hormón hladu“) a zvyšujú peptid YY, ktorý signalizuje nasýtenie. Po proteínových jedlách zostáva pocit plnosti dlhšie než po sacharidoch. - Pomáhajú predchádzať prejedaniu.
Dlhší pocit sýtosti prirodzene znižuje celkový denný príjem kalórií bez potreby prísneho obmedzovania porcií. - Podporujú zachovanie svalovej hmoty.
Pri chudnutí telo často stráca aj svaly. Vyšší príjem bielkovín tento úbytok spomaľuje a udržiava rýchlosť metabolizmu. - Urýchľujú regeneráciu po cvičení.
Proteíny sú základom obnovy svalových vlákien po fyzickej námahe. Telo sa zotavuje rýchlejšie a lepšie odoláva únave. - Stabilizujú hladinu cukru v krvi.
Kombinácia bielkovín so sacharidmi spomaľuje vstrebávanie glukózy, čím sa znižujú výkyvy energie a chute na sladké.
Raňajky ako štart dňa
Raňajky s vyšším obsahom proteínov pomáhajú regulovať hlad počas dňa.
Štúdia z roku 2018 ukázala, že ľudia, ktorí konzumovali bielkovinové raňajky, mali počas dňa stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a menšiu potrebu maškrtiť.
Výskumy potvrdzujú, že kvalitné proteíny v rannom jedle znižujú riziko prejedania v neskorších hodinách.
Zdroje bielkovín
Najlepšie je kombinovať živočíšne aj rastlinné zdroje, aby telo získalo všetky aminokyseliny a živiny.
Živočíšne zdroje:
- kuracie a morčacie prsia
- chudé hovädzie
- ryby (losos, tuniak, treska)
- vajcia
- mliečne výrobky – tvaroh, grécky jogurt, syr cottage, kefír
Rastlinné zdroje:
- strukoviny – šošovica, fazuľa, cícer, hrach
- sójové produkty – tofu, tempeh
- orechy, semená
- zelenina – brokolica, špenát, ružičkový kel, špargľa
- pseudoobilniny – quinoa, amarant, pohánka
Príklad dňa s dostatkom bielkovín
- Raňajky: vajcia so zeleninou a grécky jogurt.
- Desiata: tvaroh s orechmi alebo semienkami.
- Obed: kuracie mäso s ryžou a zeleninou, prípadne šošovica s tofu.
- Olovrant: proteínový smoothie alebo hrsť orechov.
- Večera: pečená ryba s dusenou zeleninou a cottage syrom.
Takýto deň dodá telu energiu, živiny aj dlhodobý pocit nasýtenia.
Odporúčané množstvo bielkovín
Potrebné množstvo závisí od veku, pohlavia a aktivity:
- bežná populácia: 1–1,2 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne
- aktívni ľudia: 1,4–2 g na kilogram
- pri chudnutí alebo regenerácii: 1,6–2,2 g na kilogram
Ľudia s ochorením obličiek by sa mali o zvýšenom príjme poradiť s lekárom.
Strava s dostatkom bielkovín pomáha prirodzene regulovať chuť do jedla, udržiavať svaly, zlepšovať regeneráciu a podporovať vitalitu.
Proteíny nie sú módny trend, ale základ vyváženého stravovania. Stabilná energia, lepšia koncentrácia a zdravá hmotnosť – to všetko je výsledok dobre nastaveného príjmu bielkovín.
