Chronický nedostatok odpočinku si môže vybrať ťažkú daň na vašom zdraví, fyzickom aj duševnom. Výskum ukazuje, že príliš málo spánku alebo nekvalitný spánok môže ovplyvniť váš imunitný systém, čo vás robí náchylnejšími na ochorenie, ak ste vystavení vírusu.
„Počas spánku imunitný systém uvoľňuje proteíny nazývané cytokíny, z ktorých niektoré pomáhajú podporovať spánok. Počet určitých cytokínov sa musí zvýšiť, keď máte infekciu alebo zápal alebo keď ste v strese. Nedostatok spánku môže znížiť produkciu týchto ochranných cytokínov,“ vysvetľujú odborníci z Mayo Clinik. Protilátky a bunky bojujúce proti infekcii sú znížené u ľudí, ktorí spia menej ako sedem až deväť hodín v noci, uviedli. Odborníci povedali, aké návyky pred spaním majú ľudia so silnou imunitou:
Vytvárajú pre seba pokojné prostredie
Ryan Sultan, psychiater, terapeut a profesor na Kolumbijskej univerzite, hovorí, že ľudia s lepšou imunitou majú v spálni tmavé, tiché a chladné prostredie. „Vystavenie svetlu môže narušiť produkciu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánok. Neprerušované prostredie spánku uľahčuje prirodzené opravné procesy tela, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v imunite a celkovom zdraví. Richard Prasad, odborník na spánok, hovorí, že by ste mali premýšľať o svojom spánkovom prostredí ako o „riadiacom centre pre osobné zdravie“. Osvetlenie, teplota a zvuky by mali byť optimalizované tak, aby podporovali vysoko kvalitný spánok.
Obmedzujú čas strávený pred obrazovkami
Ľudia, ktorí nie sú takmer nikdy chorí, si tiež viac uvedomujú obmedzenie času na obrazovke, najmä pred spánkom. „Modré svetlo vyžarované telefónmi, tabletmi a počítačmi môže rušiť produkciu melatonínu. Adekvátny melatonín zaisťuje zdravý spánok a má antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením, čo zvyšuje odolnosť tela voči patogénom,“ vysvetľuje Sultan. Odporúča skrátiť čas strávený pred obrazovkou aspoň hodinu pred spaním, aby sa vaše telo mohlo prirodzene pripraviť na odpočinok. Namiesto toho si večer niečo prečítajte alebo počúvajte hudbu alebo podcast.
Vyhýbajte sa veľkým alebo nezdravým večerným jedlám
To, ako jete v hodinách pred spaním, môže tiež určiť kvalitu vášho spánku. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí zriedka ochorejú, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú jesť zdravo a jesť len menšie porcie pred spaním. Zdravá strava je obrovským faktorom pri určovaní kvality spánku a celkového zdravia. Konzumácia veľkého množstva jedla pred spaním môže zaťažovať, pretože budete stále tráviť.
Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu
Ľudia, ktorí sú zdraví, majú tendenciu obmedzovať konzumáciu alkoholu, najmä v hodinách pred spaním. To má dva hlavné dôvody. Po prvé, minimalizácia alkoholu môže viesť k menšiemu počtu porúch spánku, ukazuje výskum. Po druhé, obmedzenie príjmu môže priamo prospieť vášmu zdraviu tým, že už nebude potláčať imunitný systém. Pitie kávy neskôr počas dňa môže tiež negatívne ovplyvniť váš spánok.
Používajú relaxačné techniky
Sultan hovorí, že relaxačné cvičenia, ako je hlboké dýchanie, progresívna svalová relaxácia alebo dokonca meditácia, môžu pomôcť uľahčiť prechod do spánku. „Tieto praktiky zlepšujú kvalitu spánku a znižujú stresové hormóny v tele. Chronická zvýšená hladina stresu môže oslabiť váš imunitný systém, takže znížením stresu posilňujete obranyschopnosť svojho tela. „
Nastavte konzistentný spánkový režim
Nastavenie doby spánku a prebudenia je veľmi dôležité. „Jedným z prvých krokov, ktoré by ste mali podniknúť na zlepšenie hygieny spánku, je stanoviť plán. Ak sa každý deň prebudíte a idete spať v úplne inú dobu, nebude to zodpovedať vašim telesným hodinám a bude pre vás ťažšie zaspať a vstať,“ povedal Shariff. Podľa neho urobíte dobre, keď sa pokúsite ísť spať a prebudiť sa každý deň približne v rovnakom čase. Vďaka tomu sa budete cítiť viac oddýchnutí a váš imunitný systém bude vyvážený, čo uľahčí vyhnúť sa chorobám.
Zdroj: tiscali.cz
