Nie každý má čas alebo chuť tráviť hodiny vo fitness centre. Dobrý tréning sa však dá zažiť aj mimo posilňovne – a úplne zadarmo. V posledných rokoch sa aj v Česku a na Slovensku objavuje trend s názvom rucking – chôdza s batohom, ktorý obsahuje záťaž. Tento nenápadný spôsob pohybu spája výhody klasickej prechádzky s miernym silovým tréningom a prospieva telu aj duši.
Video: Tipy na chudnutie podľa Petra Havlíčka
Pozri si praktické odporúčania vo videu. Pomôžu ti zladiť rucking so stravou a denným režimom.
Čo je rucking?
Slovo rucking pochádza z anglického „ruck march“ – vojenského pochodu s naloženým batohom. Pôvodne išlo o súčasť výcviku vojakov, ktorí museli pochodovať dlhé vzdialenosti s ťažkým vybavením. Postupne si túto formu pohybu osvojili aj civilisti, pretože prináša množstvo zdravotných benefitov a je dostupná pre každého, kto sa dokáže vydať na prechádzku.
Prečo je rucking zdravý
Rucking nie je žiadny zázrak, ale vedecky podložený spôsob pohybu, ktorý má reálne výhody:
- Zvyšuje výdaj kalórií.
Keď kráčate s batohom, vaše telo musí vynaložiť viac energie. Spaľujete tak viac kalórií než pri bežnej chôdzi, no stále menej než pri intenzívnom behu – čo z ruckingu robí ideálny kompromis medzi efektivitou a šetrnosťou k telu. - Posilňuje svaly a kosti.
Nosenie záťaže aktivuje svaly nôh, chrbta, ramien aj stredu tela (core). Zároveň podporuje hustotu kostí, čo je dôležité najmä s pribúdajúcim vekom. - Zlepšuje kondíciu srdca a pľúc.
Ide o aeróbnu aktivitu, ktorá prirodzene zvyšuje tepovú frekvenciu a podporuje činnosť srdca a dýchacieho systému. - Pomáha psychike.
Rucking sa väčšinou vykonáva vonku – v parku, v lese či na chodníku. Pohyb na čerstvom vzduchu znižuje hladinu stresu, zlepšuje náladu a pomáha regenerovať myseľ po celom dni v práci.
Ako začať bezpečne
Najväčšou výhodou ruckingu je, že nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. Stačí batoh, pevné topánky a trocha času. Napriek tomu treba dodržať niekoľko zásad:
- Zvoľte primeranú záťaž.
Na začiatok stačí 3–5 kg. Postupne môžete hmotnosť zvyšovať, no nikdy by ste nemali nosiť viac než približne 10–15 % svojej telesnej hmotnosti. - Sledujte vzdialenosť a čas.
Začnite s 2–4 km a pomaly predlžujte trasu. Ideálne je chodiť 2–3-krát týždenne po 30–60 minút. - Správne držanie tela.
Pri chôdzi majte ramená mierne vzadu, hlavu v predĺžení chrbtice a snažte sa kráčať plynulo. - Bezpečnosť na prvom mieste.
Ak máte problémy s chrbticou, kolenami alebo iné zdravotné obmedzenia, poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom. Rucking nie je vhodný pre každého – najmä ak sa záťaž zvolí nesprávne.
Čo použiť ako záťaž
Netreba kupovať špeciálne vybavenie. Do batohu môžete vložiť knihy, fľaše s vodou, potraviny v konzervách alebo závažie z posilňovne. Dôležité je, aby bola hmotnosť rovnomerne rozložená a batoh pevne sedel na chrbte.
Ak chcete tréning spestriť, môžete si vybrať trasu s miernym stúpaním alebo pridať krátke intervaly rýchlejšej chôdze. Dôležité je však nepreháňať to – cieľom nie je extrémna záťaž, ale pravidelný a bezpečný pohyb.
Reálne výsledky, nie zázraky
Niektoré médiá tvrdia, že s ruckingom schudnete „za tri týždne bez námahy“. Pravda je taká, že chudnutie závisí najmä od kalorického príjmu a výdaja energie. Rucking môže byť veľmi účinnou súčasťou aktívneho životného štýlu, ale samostatne nezaručí výrazný úbytok hmotnosti.
Ak ho však skombinujete s vyváženou stravou a dostatočným spánkom, výsledky sa môžu dostaviť už po niekoľkých týždňoch – v podobe pevnejšieho tela, lepšej kondície a viac energie.
Zhrnutie výhod ruckingu
- zlepšuje fyzickú kondíciu
- podporuje zdravie srdca a kostí
- pomáha pri redukcii hmotnosti (v kombinácii so zdravou stravou)
- posilňuje chrbtové a stabilizačné svaly
- odbúrava stres a zlepšuje náladu
- nevyžaduje fitko ani drahé vybavenie
Jednoduchý krok k lepšiemu zdraviu
Rucking je dôkazom, že na zlepšenie zdravia netreba komplikované plány ani drahé pomôcky. Stačí obliecť sa pohodlne, zobrať batoh a vyraziť na prechádzku.
Každý krok, ktorý spravíte s batohom na chrbte, vás priblíži k lepšej kondícii a pevnejšiemu zdraviu. Nie je to rýchly zázrak – je to návrat k prirodzenému pohybu, ktorý dokáže so zdravím urobiť viac, než by ste čakali.
