Okolo celozrnného pečiva koluje medzi ľuďmi množstvo zavádzajúcich informácií a mýtov. Ak ste týmto polopravdám podľahli aj vy, môže to byť jeden z dôvodov, prečo sa vám dlhodobo nedarí zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Jedným z najrozšírenejších omylov je napríklad tvrdenie, že celozrnné pečivo má menej kalórií než pečivo z klasickej bielej múky. Pravda je však úplne inde.
Je biely rožok naozaj váš nepriateľ?
Určite ste už aj vy počuli populárne heslá, ktoré radikálne vyhlasujú: „Po tridsiatke, štyridsiatke či päťdesiatke už nikdy viac žiadny biely rožok!“ Táto predstava sa hlboko zakorenila v mysliach žien, ktoré neustále bojujú s hmotnosťou. Biely rožok sa zrazu stal symbolom všetkého zlého, čo spôsobuje priberanie.
Lenže práve takýto extrémny prístup je úplne zbytočný a dokonca aj škodlivý. „Úplné vyradenie pečiva, obzvlášť bieleho, patrí k veľkým výživovým mýtom. Áno, pečivo a rôzne prílohy je dobré obmedziť, ale určite nie je nutné ich úplne vyradiť zo stravy. Mnohých ľudí navyše prekvapí, že celozrnné pečivo býva energeticky dokonca výdatnejšie než biele,“ hovorí skúsená výživová poradkyňa Karolína Hlavatá, ktorá pôsobí v českej iniciatíve „Vím, co jím“.
Čím je teda celozrnné pečivo lepšie?
Rozdiel medzi celozrnným a bielym pečivom teda nie je v kalóriách, ale predovšetkým v množstve vlákniny, živín a bielkovín. Práve tieto látky sú dôvodom, prečo sa po celozrnnom pečive cítite dlhšie sýti, zatiaľ čo po bielom rožku vám vyhladne už o hodinku či dve. A to je kľúčové najmä pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, pretože celozrnné pečivo dokáže predísť zbytočnému prejedaniu.
Na čo si dať pozor pri kúpe celozrnného pečiva?
Mnoho ľudí sa pri výbere pečiva orientuje podľa jeho farby. Čím tmavšie, tým zdravšie, však? Bohužiaľ, toto pravidlo často neplatí. Tmavá farba pečiva môže byť totiž ľahko zavádzajúca – dosiahnuť sa dá napríklad pridaním karamelového farbiva alebo praženého sladu, ktorý nemá so zdravou výživou nič spoločné.
Správnym riešením je dôkladné čítanie etikiet. Ak napríklad vidíte označenie „žitno-pšeničný chlieb“, znamená to, že žitnej múky je v chlebe viac ako pšeničnej – zloženie totiž výrobcovia uvádzajú zostupne, od najvyššieho podielu po najnižší.
Pri výbere kvalitného celozrnného pečiva sa oplatí pozerať aj na cenu. Skutočne kvalitné pečivo býva drahšie a spoznáte ho aj podľa hutnej, kompaktnej štruktúry a výraznejšej chuti. Okrem žitného pečiva je vhodnou voľbou tiež pečivo označené ako celozrnné či grahamové.
Naopak, dietologička Karolína Hlavatá a výživový odborník Petr Havlíček upozorňujú, že označenia ako „viaczrnné“ či „cereálne“ sú často len marketingovým ťahom. Hoci bývajú posypané semienkami, ich základom ostáva prevažne klasická biela pšeničná múka, čo z nich zdravšiu voľbu rozhodne nerobí.
Čo robiť, ak vám celozrnné pečivo nesedí?
Množstvo ľudí sa stretáva s nepríjemnými tráviacimi problémami po konzumácii celozrnného pečiva. Typickým príznakom býva nadúvanie. Ak patríte medzi nich, určite sa do jeho konzumácie nenúťte.
Ak však súčasne nechcete siahať ani po klasickom bielom pečive, ideálnou alternatívou môžu byť rôzne druhy chrumkavých tmavých chlebíkov – napríklad knäckebroty, ktoré bývajú často doplnené vlákninou. Tie sú síce na prvý pohľad energeticky výdatné (okolo 1300–1500 kJ na 100 gramov), ale keď ich zvážite a prepočítate na porcie, zistíte, že jeden plátok má len okolo 150 kilojoulov. Pre porovnanie: jeden klasický rožok obsahuje až okolo 400 až 500 kJ.
Na zasýtenie pri raňajkách vám postačia zvyčajne len dva plátky krehkého chlebíka, čím energeticky ušetríte v porovnaní s klasickou žemľou alebo rožkom.
Bonusový tip: Popcorn ako zdravšia alternatíva snacku?
Mnohých možno prekvapí, že aj popcorn patrí medzi celozrnné potraviny. Ak si ho pripravíte doma v mikrovlnke bez pridaného masla a soli, získate veľmi chutnú a pritom diétnu pochúťku. Na 100 gramov má síce vyše 1400 kJ, ale kto by už len dokázal zjesť naraz také množstvo ľahkých pukancov?
