Možno ste si všimli zvláštny fenomén: stačí jeden lenivý zimný víkend a zrazu máte pocit, že nohavice akosi stiahli. Nie je to len tým, že menej chodíme von alebo trávime viac času pri jedle. Ľudský organizmus v chlade automaticky prepína do „úsporného“ režimu – snaží sa udržať teplo, takže energiu vo forme tuku ukladá rýchlejšie a ochotnejšie.
Dobrou správou je, že s tým dokážete efektívne pracovať. Prinášame päť vedecky podložených odporúčaní, ktoré vám pomôžu zvládnuť zimné priberanie bez extrémnych diét či hladovania.
Video: Najčastejšie chyby pri chudnutí
K téme zimného priberania a boja s brušným tukom dobre zapadá aj krátke video, ktoré upozorňuje na omyly, ktorých sa ľudia dopúšťajú, keď sa snažia schudnúť. Mnohé z týchto chýb brzdia progres aj počas zimy, keď má telo prirodzene väčšiu tendenciu ukladať tuk.
1. Posilnite príjem bielkovín a využite ich termický efekt
Keď teploty klesnú a vzduch štípe mrazom, telo prirodzene spotrebúva viac energie na udržanie telesnej teploty. A práve preto môžeme mať väčšiu chuť na kalorické, sýte jedlá.
Namiesto rýchlych nezdravých maškŕt siahnite po potravinách bohatých na bielkoviny a vlákninu. Tieto dve zložky majú niekoľko výhod:
- vyvolajú pocit sýtosti na dlhší čas
- stabilizujú hladinu cukru v krvi a tlmia chuť na sladké
- vláknina zrýchľuje metabolizmus
- pri trávení bielkovín organizmus spotrebuje až tretinu ich kalórií (tzv. termický efekt)
To znamená, že z prijatej energie sa reálne uloží oveľa menej.
Čo zaradiť do jedálnička?
- mäso, vajcia, strukoviny, quinoa
- na vlákninu sú výborné semená, zelenina, ovsené produkty
2. Zimné superpotraviny ako prirodzený spaľovač tuku
Aj keď je zima, príroda ponúka množstvo potravín, ktoré podporujú chudnutie. Sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a pritom majú nízku kalorickú hodnotu. Navyše príjemne zasýtia.
Stavte na tieto suroviny:
- mrkva, červená repa, kapusta, sladké zemiaky, listová zelenina
- z ovocia výborne fungujú jablká, ananás, borievky a grapefruity
Ovocie je ideálne aj pre tých, ktorí bojujú s chuťou na sladké – obsahuje prirodzené cukry, ale neprináša taký kalorický zásah ako sladkosti.
Tieto potraviny pomáhajú zrýchľovať metabolizmus, podporujú zdravé trávenie a postupne prispievajú k redukcii brušného tuku.
3. Pohyb v zime spaľuje viac kalórií
Chladné počasie možno neláka von, ale práve vtedy telo pri fyzickej aktivite spáli viac energie. Musí totiž pracovať nielen na samotnom pohybe, ale aj na udržiavaní teploty.
Najúčinnejšie zimné aktivity:
- beh v prírode
- rýchlejšia chôdza
- ale aj domáce cvičenia ako drepovanie, kliky či švihadlo, ak sa vám nechce do zimy
Keď sa objaví slnko, určite vyrazte aspoň na krátku prechádzku. Okrem kalórií doplníte aj vitamín D, ktorý je v zime vzácny a mimochodom môže ovplyvňovať aj rýchlosť metabolizmu.
4. Štipka korenia navyše: zahreje telo a pomáha spaľovať tuk
Niektoré druhy korenia dokážu podporiť termogenézu – proces, keď telo zvyšuje teplotu a spotrebúva viac energie. Sú to jednoduché drobnosti, ktoré môžete zaradiť do svojich polievok, čajov či omáčok a získať z jedla viac, než len chuťový zážitok.
Najúčinnejšie koreniny na chudnutie:
- zázvor – zrýchľuje metabolizmus, obmedzuje vstrebávanie tukov, znižuje chuť do jedla
- škorica – zlepšuje metabolizmus glukózy, podporuje citlivosť na inzulín a reguluje pocit hladu
- ženšen – látky v ňom ovplyvňujú hormón leptín a metabolizmus cukrov
- kajenské korenie – obsahuje kapsaicín, ktorý prirodzene zvyšuje spálené kalórie
Aj malé množstvá týchto korenín dokážu urobiť citeľný rozdiel.
5. Menej stresu, viac relaxu – aj to ovplyvňuje brušný tuk
Zimné obdobie býva psychicky náročnejšie: krátke dni, menej slnka, pracovné uzávierky, domácnosť, povinnosti okolo detí či začiatok nového roka. Stres však priamo súvisí so zvýšeným ukladaním tuku v oblasti brucha.
Hormón kortizol, ktorý sa uvoľňuje pri strese, podporuje chuť na kalorické jedlá a súčasne spomaľuje spaľovanie energie.
Ako sa v zime uvoľniť?
- počúvajte hudbu
- doprajte si teplý kúpeľ
- cvičte jogu alebo si doprajte krátku meditáciu
- precvičujte hlboké dýchanie
- zostaňte v kontakte s blízkymi
Pravidelný odpočinok je dôležitý nielen pre psychiku, ale aj pre samotný proces chudnutia.
