Hľadáte spôsob, ako sa zbaviť prebytočných kíl a zároveň sa pri tom dobre zabaviť? Možno si myslíte, že to bude vyžadovať drahé posilňovacie stroje, permanentku do fitnesscentra či zložité tréningové plány. Pravda je však úplne inde. Stačí vám jedna obyčajná plastová obruč za pár eur. Ak ste si práve spomenuli na detstvo a krúživé pohyby bokmi, ktoré ste skúšali na ihrisku, alebo ste videli iné deti trénovať s týmto farebným kruhom, vedzte, že hula hoop nie je iba pre malých. Pol hodiny cvičenia s touto obručou dokáže spáliť zhruba 150–200 kalórií, čo ju robí prekvapivo účinným fitnes nástrojom.
Hula hoop nie je len detská hra
Názov „hula hoop“ si väčšina z nás spája s plastovou obručou, ktorú sme v detstve rozkrúcali okolo pása. Málokto však vie, že krúživé pohyby s obručou majú korene už v starovekom Egypte a Grécku, kde sa používali drevené alebo ratanové krúžky. Moderná plastová verzia uzrela svetlo sveta v 50. rokoch 20. storočia a prakticky okamžite zažila veľký boom. Dnes sa hula hoop vracia do módy, a to v modernejšej, často aj záťažovej podobe, pričom slúži ako finančne dostupné a efektívne športové vybavenie.
To, že je obruč „len“ z plastu, ešte neznamená, že cvičenie s ňou bude úplne jednoduché. Udržať ju vo výške pása či na iných častiach tela vyžaduje určitú techniku a vytrvalosť. Keď to však zvládnete, precvičíte si nielen svaly brucha a chrbta, ale aj stehná či zadok.
Prečo vyskúšať hula hoop – benefity
Dôvodov, prečo zaradiť hula hoop do svojho tréningového plánu, je hneď niekoľko:
Rýchlejší úbytok hmotnosti:
Pravidelné krúženie s obručou zvyšuje energetický výdaj. V kombinácii so správne nastaveným kalorickým deficitom a vyváženým jedálničkom môžete rýchlejšie schudnúť.Posilnenie srdca a pľúc:
Hula hooping je aeróbna aktivita, pri ktorej pracuje kardiovaskulárny systém podobne ako pri behu či tanci. Postupne zvyšujete kondíciu, pozitívne vplývate na funkciu srdca a pľúc a redukujete aj riziko rôznych ochorení spojených s obehovou sústavou.Spevnenie brušných svalov:
Nehovoríme len o pekáči buchiet. Hula hooping intenzívne precvičuje oblasť brucha a jadra (core), čo v praxi pomáha k lepšiemu držaniu tela a stabilite.Tvarovanie stehien a zadku:
Pri snahe udržať obruč v pohybe zapájate nie len stred tela, ale aj spodnú časť – kvadricepsy, hamstringy, lýtka či sedacie svaly.Nenáročné cvičenie z domova:
Pre tréning nepotrebujete nič viac než trochu priestoru a samotnú obruč. Môžete začať hneď, aj uprostred obývačky.Finančne dostupné vybavenie:
Jednoduchý plastový kruh kúpite už za pár eur. Ak chcete niečo náročnejšie, existujú aj masážne či záťažové modely, ktoré vás stále nebudú stáť celé imanie.
Prekvapivé spaľovanie kalórií
Hula hooping sa z hľadiska energetického výdaja prirovnáva k tanečným aerobným aktivitám, ako je salsa či brušný tanec. Žena dokáže za 30 minút aktívneho krúženia spáliť približne 165 kalórií, muž až 200. Ak navyše pridáte vyvážený jedálniček s kalorickým deficitom, úbytok hmotnosti na seba nenechá dlho čakať.
Istá štúdia z roku 2015 dokonca sledovala šesťtýždňový program hula hoopingu so záťažovým kruhom. Ženy, ktoré sa ho zúčastnili, priemerne zhodili 3,4 cm v obvode pása a 1,4 cm v obvode bokov. Prečo? Dlhodobé krúženie obručou cvičí celé telo a pomáha cielene formovať práve partie okolo pásu a bokov.
Prečo je to dobré pre srdce
Hula hooping je aeróbne cvičenie, pri ktorom telo využíva kyslík na tvorbu energie, a to vo väčšom časovom intervale (ideálne 20–30 minút nepretržitej aktivity). Tento typ pohybu je skvelý na:
- Zlepšovanie kondície a výdrže,
- Posilnenie srdca a pľúc,
- Účinné spaľovanie tukov a sacharidov,
- Zníženie rizika cukrovky a vysokého cholesterolu.
Stačí sa zamerať na mierne intenzívne tempo, pri ktorom síce cítite rýchlejší tep, no stále dokážete relatívne plynulo dýchať. Vďaka tomu si prekrvíte celé telo, zvýšite okysličenie orgánov a „nakopnete“ metabolizmus.
Spevnený stred tela a lepšia rovnováha
Jedným z hlavných dôvodov, prečo mnohí ľudia siahnu po hula hoopingu, je túžba spevniť brušné svaly. Pohyb obruče okolo pása si vyžaduje neustálu prácu bokov, brucha a hlbokých svalov stabilizačného systému (tzv. core). Tie zahŕňajú brucho, panvové dno, spodnú časť chrbta či sedacie svaly.
Silný stred tela prináša množstvo výhod:
- Lepšie držanie tela – predchádzate bolestiam chrbta a krížov,
- Jednoduchšie vykonávanie iných cvikov – od drepu až po plank,
- Vyššiu stabilitu pri bežných každodenných pohyboch.
Nezabudnite ani na spodnú časť tela
Kombinácia pohybov bokmi a snaha udržať obruč „vo vzduchu“ zamestná aj stehná a zadok. Pri každom kroku do strán či pri drobnom podupávaní na mieste zaberajú kvadricepsy, hamstringy a lýtka. Aj preto možno hula hooping považovať za pomerne komplexný typ cvičenia, keďže pracuje viacero svalových skupín naraz.
Ideálna rodinná aktivita
Možno máte pocit, že počas dňa nemáte priestor na cvičenie – a to zvlášť, ak popri zamestnaní vediete rodinnú domácnosť. Hula hooping však dokáže zapojiť celú rodinu. Skúste vytvoriť z krúženia obruče zábavnú rodinnú rutinu, pri ktorej sa spolu zasmejete, motivujete a zároveň spálite zopár kalórií. Deti sa radi pridajú a možno sa aj partner nechá presvedčiť, aby trochu potrénoval svaly okolo pása.
Nenáročné a lacné
Najväčšou výhodou obruče je jej cenová dostupnosť a minimálne nároky na priestor či čas:
- Najlacnejšie modely sa dajú zohnať za dve alebo tri eurá,
- Pri drahších, záťažových kruhoch si viete priplatiť najviac do pár desiatok eur,
- Cvičiť môžete kdekoľvek: v obývačke, na záhrade či dokonca na dovolenke, kam si ľahkú obruč pokojne zbalíte.
Nemusíte tak kupovať drahé stroje, platiť vstupy do fitnescentra alebo hľadať parkovacie miesta pri telocvični. Oblečte si pohodlné tričko, tepláky a ste pripravení ihneď začať.
Ako začať s hula hoopingom
Ak vás predstava krúženia obruče okolo pása zaujala, no nemáte s ňou zatiaľ žiadnu skúsenosť, netrápte sa. Mnoho začiatočníkov zistí, že prvé pokusy často končia padajúcou obručou. Netreba to vzdávať – podobne ako pri učení sa bicyklovania, stačí vytrvať a pokroky sa dostavia.
Výber správnej obruče
- Začiatočníkom sa odporúča skôr ľahšia obruč s hmotnosťou do 1,2 – 1,5 kg.
- Ak ste citlivejší na tlak a bolesti, vyhnite sa masážnym výstupkom, aspoň pokým si pohyb osvojíte.
- Pri výbere zvážte aj svoju výšku a postavu – priemerný priemer obruče by mal siahať od podlahy až po váš pupok.
Predvolený postoj
- Každému vyhovuje iný postoj: niekto dá nohy na šírku bokov, iný zas vykročí jednou nohou vpred.
- Dôležité je cítiť sa stabilne a mať prirodzene vystretý chrbát.
Prvé krúženie
- Pripravte sa, že obruč vám bude spočiatku padať. Je to normálne.
- Vyskúšajte videá na YouTube, kde rôzni tréneri vysvetľujú základné princípy a techniku.
- Postupne pridávajte dĺžku krúženia a snažte sa nájsť rytmus, ktorý vám vyhovuje.
- Buďte trpezliví a motivovaní. Aj 5-minútová session každý deň je lepšia ako nič a pomôže vám vybudovať si návyk, ktorý prinesie výsledky.
Zhrnutie na záver
Hula hooping je fantastická voľba pre všetkých, ktorí chcú schudnúť, precvičiť stred tela a zároveň sa zabaviť. Nevyžaduje žiadne extrémne investície, je jednoduché zaradiť ho do denného režimu, a navyše ho môžete cvičiť spolu s rodinou. Ak sa vám podarí pravidelne krúžiť aspoň 20–30 minút a pridať k tomu zdravú stravu, výsledky pocítite veľmi rýchlo – či už v podobe úbytku kilogramov, formovaní pása, alebo lepšej fyzickej kondície.
Zabavte sa, rozhýbte telo a užite si spoločnú aktivitu s obručou. Zvyšné kilá nebudú mať šancu a vy sa budete cítiť vitálnejší a sebaistejší. Držíme palce, nech vám to krútenie dlho vydrží!
