Ak vás trápia boľavé kolená, prvá reakcia býva prirodzená – šetriť ich. Mnohí si myslia, že menej pohybu znamená menej bolesti. V skutočnosti však robíme presný opak toho, čo naše kĺby potrebujú. Odborníci z rôznych univerzít analyzovali stovky štúdií a zhodujú sa: pravidelný, mierny pohyb dokáže zmierniť bolesť kolien rovnako účinne – alebo dokonca lepšie – než niektoré bežné lieky proti bolesti. A nebojte sa, do posilňovne sa kvôli tomu chodiť nemusí.
Prečo odpočinok nie je riešenie?
Keď koleno bolí, ľudia majú tendenciu vyhýbať sa akémukoľvek pohybu. No práve nečinnosť býva pre kĺby najväčší problém. Chrbtica, bedrá aj kolená sú „pracovné nástroje“, ktoré si vyžadujú pravidelné používanie. Ak sa nepohybujete, svaly a väzy okolo kĺbu slabnú a samotný kĺb stráca pružnosť. To vedie k väčšej bolesti, nie k úľave.
Vedci zdôrazňujú, že mierna fyzická aktivita – napríklad chôdza, plávanie či jazda na bicykli – nielenže nezaťažuje kolená, ale naopak, podporuje ich regeneráciu a výživu.
1. Chôdza: prirodzený „mazací systém“ kolien
Vnútri kolenného kĺbu sa nachádza tzv. synoviálna tekutina – látka, ktorá funguje podobne ako olej v motore. Zabezpečuje hladký pohyb chrupavky a bráni treniu. No táto tekutina sa netvorí sama od seba. Aktivuje sa práve pohybom.
Predstavte si ju ako pumpu – pri každom kroku sa do kĺbu dostávajú živiny a kyslík, ktoré pomáhajú chrupavke zostať pružnou. Práve preto je aj krátka každodenná prechádzka účinnejšia ako dlhé hodiny sedenia na gauči.
Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne chodia aspoň 30 až 60 minút denne, majú nižšiu hladinu zápalu v tele, lepšiu pohyblivosť a vyšší prah bolesti. A dobrá správa – efekt pretrváva aj niekoľko týždňov po tom, čo s chôdzou prestanete.
Ak s pohybom začínate, postačí aj päť minút denne. Dôležitejšia je pravidelnosť než dĺžka.
2. Plávanie: pohyb bez záťaže
Voda je pre kĺby malý zázrak. Vo vodnom prostredí váži telo len zlomok svojej hmotnosti, takže kolená môžu pracovať bez tlaku a bolesti. Zároveň sa zapájajú svaly nôh, brucha a chrbta, čo posilňuje celé telo.
Vedci sledovali vyše 1400 ľudí s artrózou kolena a zistili, že pravidelné plávanie alebo vodný aerobik výrazne znižujú bolesť aj stuhnutosť kĺbov. A čo je zaujímavé – zlepšenie pretrvalo ešte tri mesiace po skončení programu.
Vo vode sa chrupavka správa ako špongia – pri pohybe sa „stláča“ a „uvolňuje“, čím sa preplachuje synoviálnou tekutinou a vyživuje. Tento proces podporuje regeneráciu kĺbu a môže dokonca spomaliť rozvoj artrózy.
Začať môžete jednoducho – stačí chôdza vo vode, aqua aerobik alebo voľné plávanie párkrát do týždňa. Netreba sa hnať za rýchlosťou, dôležité je plynulé, nenásilné tempo.
3. Bicyklovanie: šetrné rozhýbanie bez nárazov
Na rozdiel od behu, pri ktorom koleno pri dopade znáša 3- až 4-násobok telesnej hmotnosti, je bicyklovanie mimoriadne šetrné. Keď sedíte na bicykli, telo je podopreté, no kolená sa stále ohýbajú a vystierajú v plynulom kruhovom pohybe. To zlepšuje prúdenie živín v kĺboch a pomáha udržať ich pružné.
Veľká štúdia, ktorá sledovala viac ako 2600 ľudí, ukázala, že pravidelní cyklisti trpeli bolesťou kolien o 17 % menej a riziko vzniku artrózy bolo u nich o vyše 20 % nižšie než u tých, ktorí nejazdili vôbec.
Ak začínate, skúste 10 minút na stacionárnom bicykli trikrát týždenne. Sedadlo si nastavte tak, aby sa koleno pri šliapaní len mierne ohýbalo – zabráni sa tak zbytočnému tlaku. Mierne tempo je úplne postačujúce, žiadna Tour de France netreba.
Prečo pohyb funguje lepšie než pasivita
Pravidelné aeróbne cvičenie – chôdza, bicyklovanie či plávanie – zlepšuje prietok krvi v kĺboch, posilňuje svaly okolo kolien, znižuje zápal a podporuje tvorbu synoviálnej tekutiny. Výsledkom je menšia bolesť, lepšia stabilita a vyššia pohyblivosť.
Odborníci upozorňujú, že tieto účinky pretrvávajú aj 2 až 6 mesiacov po skončení cvičenia. To znamená, že pravidelný pohyb si vytvára dlhodobý „ochranný efekt“ pre vaše kolená.
Záver: Koleno potrebuje pohyb, nie pokoj
Najväčšou chybou pri bolestiach kolien je dlhodobý odpočinok. Pokiaľ lekár nevyslovene neodporučí kľudový režim (napr. po úraze alebo operácii), mierny pohyb je tou najlepšou liečbou.
Vedci dnes považujú aeróbne cvičenie za základný pilier terapie artrózy kolena. Pomáha zmierniť bolesť, zlepšiť kvalitu života a zároveň znižuje potrebu liekov proti bolesti, ktoré môžu mať vedľajšie účinky.
Takže namiesto šetrenia kolien im doprajte to, čo potrebujú najviac – pohyb, pravidelnosť a trpezlivosť. Aj päť minút denne je začiatok, ktorý môže znamenať obrovskú zmenu.
