Záhradkárčenie je príjemná činnosť, ktorá by mala prinášať potešenie a relax. No paradoxne, mnoho ľudí po celodennom hrabaní, sadení či zalievaní rastlín skončí s nepríjemnou bolesťou chrbta, stuhnutým svalstvom alebo dokonca na rehabilitácii. Čím je to spôsobené a ako tomu efektívne predchádzať?
Faktom je, že záhradka nie je len oddychová aktivita, ale aj pomerne intenzívna fyzická práca. „Každé kopanie, sadenie, pletie buriny či nosenie ťažkých vedier s vodou zaťažuje nielen chrbticu, ale aj kĺby, ramená a kolená,“ upozorňuje fyzioterapeutka.
Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation je práve zlá technika pohybov pri práci na záhrade jednou z hlavných príčin chronických bolestí chrbta. Najviac pritom trpia bedrová chrbtica a medzistavcové platničky, ktoré sú vystavené neprirodzeným polohám a preťaženiu.
Ako teda záhradkárčiť bez rizika zdravotných problémov?
1. Nepreháňajte to a robte si pravidelné prestávky
Najčastejšou chybou nadšených záhradkárov je snaha urobiť všetko naraz. Hneď ako vykukne prvé slniečko, ľudia strávia dlhé hodiny zhrbení nad záhonmi, ktoré boli celú zimu zanedbané. Hoci to spočiatku vyzerá ako relax, po pár hodinách si vaše telo vyžiada daň v podobe bolestí.
Cleveland Clinic odporúča rozdeliť prácu na kratšie, približne 20–30-minútové intervaly a medzi nimi si robiť pauzy na pretiahnutie alebo krátku prechádzku po záhrade. Vaše svaly vám za túto malú zmenu v režime určite poďakujú.
2. Investujte do ergonomického náradia
Ak stále používate starý rýľ, ktorý zdedil váš dedo ešte pred desiatkami rokov, nemôžete sa čudovať bolestiam chrbta a kĺbov. Moderné záhradnícke nástroje sú dnes navrhnuté s dôrazom na ergonómiu – majú dlhšie rúčky, polstrované úchopy a tvary, ktoré umožňujú pracovať vo vzpriamenejšej polohe.
Veľmi užitočným pomocníkom môžu byť aj vyvýšené záhony, ktoré sú ideálne najmä pre seniorov alebo osoby s obmedzenou pohyblivosťou. Pri takejto úprave záhrady sa nemusíte príliš ohýbať, čím výrazne odľahčíte svoju chrbticu.
3. Pravidelný pohyb je základom prevencie
Veľkým problémom je, že mnohí z nás začnú riešiť svoje telo až vtedy, keď už pocítia bolesť. No práve prevencia je pri bolestiach chrbta mimoriadne dôležitá. Stačí pár minút denne venovať cvikom, ktoré posilňujú jadro tela (core). Skvelými cvičeniami sú napríklad plank, mostík alebo cvik známy ako „mačka-krava“.
Podľa štúdie z University of Florida, ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú výrazne nižší výskyt bolestí chrbta pri práci v záhrade v porovnaní s tými, ktorí sa hýbu iba sezónne. Fyzioterapeutka zdôrazňuje: „Prevencia bolesti chrbta začína ešte predtým, než vôbec vyjdete do záhrady. Pevné brušné svalstvo a pružná chrbtica sú tou najlepšou ochranou.“
4. Osvedčené tipy, ako pracovať bez bolesti
Ak si chcete svoju záhradu užiť naozaj naplno a nechcete deň ukončiť s tabletkou proti bolesti, stačí dodržať tieto jednoduché pravidlá:
- Rozcvičte sa pred začatím záhradkárčenia. Aj krátke zahriatie svalov môže zásadne ovplyvniť, ako sa budete cítiť po práci.
- Striedajte činnosti aj polohy – nezostávajte príliš dlho v jednej polohe a často meňte druh práce, aby ste zaťažovali rôzne svalové skupiny.
- Využívajte pomôcky, ako sú záhradnícke stoličky alebo penové podložky pod kolená, ktoré výrazne odbremenia vašu chrbticu.
- Pri dvíhaní ťažkých vecí vždy ohnite kolená, nie chrbát.
- Nezabúdajte na pitný režim – pravidelná hydratácia pomáha predchádzať únave a kŕčom.
Menej je niekedy viac
Na záver majte vždy na pamäti, že vaša záhrada nemusí byť dokonalá na úkor vášho zdravia. Zdravý chrbát je oveľa dôležitejší než bezchybne vypletý záhon. Radšej si záhradkárčenie užívajte v menších dávkach, pravidelne sa hýbte aj mimo záhrady a používajte správne náradie – vaše telo vám to určite oplatí.
