Bolesť kolien je častým problémom – trápi športovcov aj ľudí, ktorí väčšinu dňa presedia. Kolená sú najviac zaťažované kĺby v tele a ak ich zanedbáme, môžu nás začať obmedzovať pri bežných činnostiach, ako je chôdza po schodoch, drepovanie či vstávanie zo stoličky. Dobrou správou je, že väčšine ťažkostí sa dá predísť – stačí pravidelne posilňovať svaly, ktoré kolená chránia.
Prečo sa o kolená treba starať?
Kolenný kĺb patrí medzi najzložitejšie v ľudskom tele. Každý krok, skok či drep znamená preň veľkú záťaž – a to aj niekoľkonásobok telesnej hmotnosti. Ak sú svaly okolo kolena oslabené, kĺb stráca stabilitu a zvyšuje sa riziko preťaženia, zápalu či degeneratívnych zmien (napríklad artrózy).
Svaly stehien, zadnej strany stehien (hamstringy), sedacie svaly a lýtka fungujú ako prirodzené „tlmiče nárazov“. Pomáhajú chrániť chrupavku, udržiavať kolená stabilné a znižujú tlak na samotný kĺb. Čím sú tieto svaly silnejšie, tým menej bolesti a opotrebenia kolená zažívajú.
Dá sa cvičiť aj s bolesťou kolien?
Väčšinou áno – ak ide o miernu bolesť spôsobenú preťažením, oslabením svalov alebo nedostatkom pohybu. Cvičenie zlepšuje prekrvenie, spevňuje svaly a môže uľaviť od bolesti. Ak však máte poúrazový stav, výraznú artrózu alebo opuch, vždy sa najskôr poraďte s lekárom alebo fyzioterapeutom.
5 jednoduchých a overených cvikov pre zdravé kolená
Tieto cviky sú bežne odporúčané odborníkmi na pohybový aparát. Nevyžadujú žiadne vybavenie a zvládne ich každý doma.
1. Zdvih vystretej nohy
Ľahnite si na chrbát, jednu nohu pokrčte v kolene a druhú nechajte vystretú. Pomaly ju zdvíhajte, kým nie je vo výške kolena druhej nohy. Vydržte 3–5 sekúnd a pomaly spustite. Opakujte 10–15-krát na každú nohu.
Tento cvik posilňuje štvorhlavý stehenný sval (kvadriceps), ktorý je kľúčový pre stabilitu kolena.
2. „Neviditeľná stolička“ – sedenie pri stene
Oprite sa chrbtom o stenu, chodidlá majte asi 50 cm od nej. Pomaly sa spúšťajte, kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Držte pozíciu 20–40 sekúnd a pomaly sa vráťte hore.
Cvik spevňuje stehná a zadok, pomáha pri rovnováhe a stabilite kolien.
3. Výstupy na schod (step-upy)
Použite pevný schod alebo nízku lavičku. Vystúpte jednou nohou, pridajte druhú, potom pomaly zlezte. Opakujte 10–15-krát na každú nohu.
Ide o funkčný pohyb, ktorý napodobňuje chôdzu po schodoch – posilňuje kvadricepsy, hamstringy aj sedacie svaly.
4. Zakopávanie v stoji
Postavte sa rovno, držte sa opory (napríklad operadla stoličky). Patou jednej nohy sa pomaly približujte k zadku, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10–15-krát.
Cvik posilňuje hamstringy – dôležité svaly na zadnej strane stehien, ktoré pomáhajú chrániť koleno pred nadmerným natiahnutím.
5. Výpony na špičkách
Postavte sa s nohami na šírku bokov. Pomaly zdvíhajte päty, až stojíte len na špičkách, vydržte 2 sekundy a pomaly sa spustite. Opakujte 15–20-krát.
Posilňuje lýtka a zlepšuje stabilitu členkov a kolien.
5 dôvodov, prečo sa oplatí cvičiť pravidelne
- Prevencia zranení: Silné svaly chránia väzy a znižujú tlak na chrupavky.
- Lepšia stabilita: Koleno má väčšiu oporu, znižuje sa riziko zakopnutia a pádov.
- Ľahší pohyb: Schody, dlhšie prechádzky či turistika už nebudú bolieť.
- Menšia bolesť: Posilnené svaly odľahčujú samotný kĺb.
- Prevencia artrózy: Pravidelný pohyb pomáha oddialiť degeneratívne zmeny.
Ako cvičiť správne
- Pohybujte sa pomaly a plynulo – trhavé pohyby môžu koleno podráždiť.
- Pri cvičení majte aktivované brušné svaly, aby ste chránili chrbát.
- Mierne ťahanie je normálne, ostrá bolesť znamená prestať.
- Začnite 2–3-krát týždenne, neskôr môžete cvičiť denne.
- Ak máte nadváhu, kombinujte cvičenie s úpravou stravy – každé kilo navyše predstavuje dodatočnú záťaž pre kolená.
Kedy vyhľadať odborníka
Ak sa bolesť zhoršuje, koleno je opuchnuté, nestabilné, alebo máte problém sa naň postaviť, nečakajte. Návšteva ortopéda či fyzioterapeuta pomôže odhaliť príčinu a nastaviť individuálny plán.
Starostlivosť o kolená sa začína pravidelným, nenásilným pohybom. Týchto päť jednoduchých cvikov je bezpečných, vedecky overených a vhodných aj pre ľudí, ktorí necvičia denne. Ak ich budete robiť správne a s mierou, vaše kolená sa vám odvďačia stabilitou, menšou bolesťou a ľahším pohybom v každodennom živote.
