Ak patríte k tým, ktorí trávia väčšinu pracovného dňa za stolom pred obrazovkou počítača, zrejme poznáte ten pocit stuhnutosti a bolesti chrbta, krčnej chrbtice či ramien. Dlhodobé sedenie patrí k najväčším rizikovým faktorom, ktoré majú negatívny dopad na celkové zdravie a kondíciu človeka. Ak hľadáte spôsoby, ako sa zbaviť nepríjemných pocitov a zlepšiť komfort pri práci, poradíme vám niekoľko jednoduchých a účinných riešení.
Základom je správna ergonomická stolička – ale nestačí len to
Mať kvalitnú ergonomickú stoličku je absolútne nevyhnutné. Avšak nielen výber, ale aj správne nastavenie stoličky zohráva kľúčovú úlohu. Vaša pracovná stolička by mala rešpektovať prirodzené zakrivenie chrbtice a podporovať najmä bedrovú časť. Správna poloha by mala umožňovať pohyb tela, komfort pre krčnú chrbticu aj oporu pre ruky.
Jednoduchou, ale veľmi účinnou pomôckou je aj overball, malá nafukovacia loptička, ktorú umiestnite za spodnú časť chrbta. Vďaka nej vás telo samo prinúti sedieť vzpriamene a zabráni vám, aby ste sa nevedome hrbili.
Skúste striedať stoličku s gymnastickou loptou
Ak vám to vaše pracovisko umožňuje, veľmi užitočnou voľbou je striedať ergonomickú stoličku s veľkou gymnastickou loptou. Pri sedení na lopte ste nútení neustále držať rovnováhu, čím aktivujete svaly trupu a chrbta. Zároveň vás to prinúti držať správnu, vzpriamenú polohu tela.
Výhodou gymnastickej lopty je aj možnosť jemného pohupovania sa, čo zabezpečí minimálny, ale pravidelný pohyb počas sedenia. Pozor však na správnu pozíciu panvy – mierne naklopená smerom dopredu, aby ste nezaťažovali bedrá ani dolnú časť chrbtice.
Mýtus, že pri práci za počítačom musíte sedieť
Jedným zo stále populárnejších trendov v kanceláriách a home-office prostredí je práca v stoji. Práve stoj vám umožní nielen uľaviť chrbtici, ale zároveň zlepší krvný obeh a celkové držanie tela.
Najlepším pomocníkom pre prácu v stoji je výškovo nastaviteľný stôl, ktorý umožňuje jednoduché striedanie pozícií sedenia a státia. Polohovací stôl je ideálny, pretože umožňuje meniť polohu veľmi jednoducho a rýchlo. Skúste začať režimom, kedy napríklad 40 minút sedíte a následne 20 minút stojíte. Pri práci v stoji nezabúdajte na správnu výšku monitora, aby ste sa nemuseli neprirodzene predkláňať alebo zakláňať hlavu, čím by trpela krčná chrbtica.
Pohyb je najlepším liekom na boľavý chrbát
Ak máte prácu, ktorá vyžaduje dlhé hodiny sedenia za monitorom, kompenzujte ju dostatkom pohybu vo voľnom čase. Pravidelný pohyb je skutočne najefektívnejší spôsob, ako sa bolesti zbaviť nielen krátkodobo, ale aj preventívne z dlhodobého hľadiska.
Zvoľte si aktivitu, ktorá vám bude najviac vyhovovať. Výbornou voľbou sú joga, pilates, plávanie, rýchla chôdza či obľúbený kruhový tréning. Zamerajte sa najmä na posilňovanie svalov stredu tela (tzv. „core“), čím uľavíte najmä spodnej časti chrbtice a výrazne znížite riziko bolestí.
A keďže motivácia býva problémom, skúste si nájsť parťáka z práce či z rodiny, s ktorým sa môžete vzájomne povzbudzovať a podporovať v pravidelných tréningoch.
Pauzy na pretiahnutie tela sú nevyhnutnosť
Pravidelné pauzy počas pracovného dňa by sa mali stať vašou každodennou rutinou. Nečakajte, kým vám telo samo dá signál bolesťou, ale naučte sa od stola vstať ešte predtým. Zadajte si pokojne aj upozornenia na mobile či hodinkách, aby ste každé dve hodiny vstali a pretiahli sa.
Tu sú niektoré jednoduché cviky na pretiahnutie chrbta a uvoľnenie svalov:
- Rotácia trupu na stoličke: Otočte trup do jednej strany a chyťte sa rukami opierky na opačnej strane. V tejto polohe sa vydýchajte a zotrvajte aspoň 15–20 sekúnd. Následne opakujte na druhú stranu.
- Pretiahnutie o zárubňu dverí: Postavte sa medzi futrá dverí, ruky zdvihnite do polohy „svietnika“ (lakte v pravom uhle), opriete ich o futrá a jemne sa predkloňte. Toto precvičenie zopakujte aj s rukami nad hlavou.
- Relaxácia na gymnastickej lopte: Ľahnite si chrbtom na gymnastickú loptu, nechajte telo úplne uvoľnené a párkrát sa hlboko nadýchnite a vydýchnite.
- Pretiahnutie krčnej chrbtice: Postavte sa s chodidlami mierne od seba, ramená stiahnite dole a hlavu jemne ukloňte do strany, opačnú ruku jemne naťahujte dolu. Zotrvajte v pozícii a následne vymeňte strany.
Pravidelné striedanie polôh, pravidelný pohyb a kvalitné ergonomické vybavenie pracoviska sú základné kroky k tomu, aby ste aj po dlhých hodinách strávených pred počítačom netrpeli bolesťami a cítili sa dobre. Vaše telo vám za tieto drobné zmeny zaručene poďakuje!
