Ak ste sa niekedy pustili do intenzívneho tréningu alebo ste absolvovali ťažký pracovný deň, určite dobre poznáte ten pocit. Ráno sotva vstanete z postele, každý pohyb spôsobuje bolesť a vaše svaly pôsobia, akoby boli z betónu. Nie je to však dôvod na paniku – vaše telo vám len dáva najavo, že potrebuje oddych a kvalitnú regeneráciu. Vedeli ste však, že rýchlosť vášho zotavenia môžete výrazne ovplyvniť aj jedlom? Správne potraviny dokážu zázraky.
Intenzívnym cvičením sa vo svaloch vytvárajú drobné mikrotrhlinky, čo je úplne prirodzený proces potrebný pre rast svalovej hmoty a posilnenie kondície. Ak však telu nepomôžete regenerovať vhodnou výživou, únava a bolesť môžu pretrvávať oveľa dlhšie než je nutné. Nestačí sa pritom len dobre vyspať – jedlo, ktoré si vyberiete po tréningu, môže rozhodnúť o tom, ako rýchlo sa budete opäť cítiť vo forme.
Pozrite si preto prehľad tých najlepších potravín, ktoré vaše svaly postavia na nohy skutočne expresne.
Čo jesť po tréningu, aby vaše svaly regenerovali rekordne rýchlo?
1. Kvalitné bielkoviny – kuracie prsia, ryby a chudé mäso
Proteíny sú úplným základom regenerácie svalov. Pri fyzickej námahe sa svalové vlákna poškodzujú, a práve bielkoviny ich dokážu rýchlo obnoviť a posilniť. Kuracie prsia, morčacie mäso, ryby alebo chudé hovädzie mäso patria medzi najlepšie zdroje proteínov, ktoré vám umožnia regenerovať rýchlejšie a efektívnejšie.
2. Banány a iné ovocie bohaté na draslík
Banány sú jednoducho geniálnou potravinou na regeneráciu. Obsahujú draslík, ktorý upravuje rovnováhu elektrolytov vo vašich svaloch. Elektrolyty pomáhajú predchádzať svalovým kŕčom, a navyše banány poskytujú aj potrebnú dávku sacharidov, ktoré dopĺňajú energiu vyčerpanú pri tréningu. Podobne vám pomôže aj avokádo alebo sušené marhule.
3. Tvaroh a grécke jogurty
Tvaroh a kvalitné grécke jogurty sú priam stvorené na regeneráciu. Obsahujú pomaly stráviteľný proteín kaseín, ktorý zásobuje svaly aminokyselinami počas celej noci. Ak si ich doprajete pred spaním, vaše telo bude počas odpočinku efektívne opravovať poškodené svalové tkanivo.
4. Orechy a semienka
Orechy, najmä mandle, kešu či vlašské orechy, obsahujú zdravé tuky, bielkoviny a množstvo vitamínov a minerálov. Navyše sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pôsobia protizápalovo. To pomáha zmierniť bolesť a urýchliť regeneráciu svalových tkanív po namáhavom tréningu.
5. Kvalitné hovädzie mäso
Ak to s tréningom myslíte vážne, hovädzie mäso by ste rozhodne mali zaradiť do jedálnička. Obsahuje nielen veľké množstvo bielkovín, ale aj železo a zinok, ktoré podporujú regeneráciu svalov a posilňujú imunitu. Vďaka železu vaše svaly dostanú viac kyslíka, čím sa budete cítiť menej unavení a pripravení na ďalšiu fyzickú záťaž.
6. Zelená listová zelenina – špenát, kel a mangold
Špenát, kel či mangold nie sú len zdravé, ale aj výborne podporujú regeneráciu svalov. Obsahujú množstvo antioxidantov a minerálnych látok, ktoré pomáhajú telu zbaviť sa toxických látok vznikajúcich pri intenzívnom cvičení. Navyše zlepšujú hydratáciu, čo je pre rýchlu regeneráciu mimoriadne dôležité.
7. Voda a kokosová voda
Počas tréningu vaše telo prichádza o množstvo tekutín, minerálov a elektrolytov. Okrem čistej vody je skvelou voľbou kokosová voda, ktorá prirodzene obsahuje elektrolyty a minerály potrebné pre rýchlejšie doplnenie hydratácie a zlepšenie regenerácie svalov.
8. Celozrnné obilniny – quinoa, ovsené vločky, hnedá ryža
Celozrnné obilniny ako quinoa, ovsené vločky alebo hnedá ryža sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov. Pomáhajú obnoviť glykogén vo svaloch, čo znamená, že vaše telo bude mať dostatok energie aj na ďalší tréning. Navyše ich obsah vlákniny podporuje celkovú regeneráciu organizmu.
Kedy jesť tieto potraviny?
Optimálne je zaradiť výživné jedlo s obsahom proteínov a sacharidov najneskôr hodinu po tréningu. Vaše telo je v tomto období najcitlivejšie a živiny efektívne využije na regeneráciu a rast svalov.
Ak sa budete pravidelne stravovať podľa týchto zásad, nielenže sa zbavíte bolesti rýchlejšie, ale výrazne tým zvýšite efektivitu vašich tréningov. Svaly budú silnejšie, vytrvalejšie a pripravené zvládnuť aj ďalšie náročné výzvy.
