Bolesť kĺbov postihuje ľudí v každom veku – nie je to len znak starnutia. Príčinou býva najčastejšie opotrebovanie chrupaviek, zápal alebo nedostatok živín, ktoré telo potrebuje na regeneráciu kĺbového tkaniva. Hoci pri závažných ťažkostiach je potrebné vyhľadať lekára, pri miernej bolesti možno kĺby podporiť aj vhodnou výživou a pohybom.
Kolagén – bielkovina, bez ktorej kĺby nefungujú
Kolagén tvorí základ väčšiny spojivových tkanív – teda aj chrupaviek, väzov, šliach či pokožky. S pribúdajúcim vekom jeho prirodzená tvorba klesá, čo môže viesť k zhoršeniu pružnosti a funkcie kĺbov.
Výskumy ukazujú, že hydrolyzovaný kolagén (teda kolagén rozložený na menšie peptidy, ktoré telo lepšie vstrebáva) môže prispieť k zmierneniu bolesti a zlepšeniu pohyblivosti u ľudí s osteoporózou alebo osteoartrózou.
Telo si kolagén dokáže vytvárať samo, ak má dostatok stavebných látok – bielkovín, vitamínu C, zinku a medi. Preto sa odporúča zaradiť do jedálnička vývary z kostí, chudé mäso, vajcia, strukoviny, citrusové plody, orechy a semienka.
Omega-3 mastné kyseliny: ochrana pred zápalom
Jednou z hlavných príčin bolesti kĺbov je chronický zápal. Znižovať ho môžu omega-3 mastné kyseliny, ktoré pôsobia protizápalovo a pomáhajú udržiavať chrupavku zdravú.
Najlepším zdrojom sú tučné morské ryby – losos, makrela, sardinky či tuniak. Ak ich nejete pravidelne, vhodnou alternatívou môže byť kvalitný rybí olej alebo doplnok výživy s obsahom EPA a DHA.
Podľa viacerých klinických štúdií omega-3 mastné kyseliny dokážu zmierniť príznaky reumatoidnej artritídy, znížiť rannú stuhnutosť a zlepšiť rozsah pohybu.
Zelenina – prirodzený zdroj antioxidantov
Zelenina patrí medzi najlepších spojencov zdravých kĺbov. Niektoré druhy, napríklad brokolica, kel, ružičkový kel či karfiol, obsahujú látky ako sulforafán, ktorý pôsobí protizápalovo a chráni bunky chrupavky pred poškodením.
Tmavá listová zelenina (špenát, mangold, rukola) zas dodáva telu vitamíny C, E a K, ako aj horčík a antioxidanty, ktoré podporujú regeneráciu tkanív. Pravidelná konzumácia rôznorodej zeleniny znižuje riziko zápalových ochorení vrátane artritídy.
Kurkuma a zázvor – rastlinní pomocníci s dôkazom účinku
Niektoré druhy korenín majú overený liečivý účinok. Kurkuma obsahuje aktívnu látku kurkumín, ktorá pôsobí protizápalovo a môže zmierniť bolesti pri artróze. Je však dôležité vedieť, že kurkumín sa slabo vstrebáva, preto sa odporúča konzumovať ho spolu s čiernym korením a tukom (napr. v jedle s olivovým olejom).
Zázvor obsahuje látky zvané gingeroly, ktoré majú podobný účinok. Klinické výskumy naznačujú, že pravidelná konzumácia čerstvého alebo sušeného zázvoru môže u niektorých ľudí zmierniť bolesť kĺbov a zlepšiť ich funkciu.
Pohyb a hydratácia: základ bez liekov
Zdravé kĺby potrebujú pohyb. Dlhodobé nehybné sedenie či nedostatok aktivity vedú k oslabeniu svalov, ktoré kĺby stabilizujú. Najvhodnejšie sú aktivity s nízkou záťažou – chôdza, plávanie, bicyklovanie, joga či nordic walking.
Rovnako dôležité je piť dostatok vody, pretože hydratácia pomáha udržiavať pružnosť chrupavky a znižuje trenie medzi kĺbnymi plochami.
Kedy vyhľadať lekára
Ak bolesť kĺbov pretrváva viac než niekoľko týždňov, je opuchnutý, teplý alebo sťažený pohyb, je nevyhnutné vyhľadať lekára alebo reumatológa. Ten určí príčinu problému a navrhne vhodnú liečbu – fyzioterapiu, rehabilitáciu alebo lieky podľa diagnózy.
Zdravie kĺbov možno podporiť zdravou a pestrou stravou, ktorá obsahuje dostatok bielkovín, kolagénu, omega-3 tukov, antioxidantov a vitamínov. K tomu patrí aj primeraný pohyb a dostatočná hydratácia. Tieto faktory síce nevyliečia závažné ochorenia, ale môžu spomaliť ich priebeh, znížiť zápal a uľaviť od bolesti.
