Dlhé sedenie pri počítači, v aute alebo všeobecne nedostatok prirodzeného pohybu patria medzi najčastejšie dôvody, prečo sa v oblasti bedier a bedrového kĺbu objavuje pocit tuhosti, ťahu či nepríjemné napätie. Bedrový kĺb je jedným z najdôležitejších kĺbov tela a jeho mobilita ovplyvňuje nielen samotný pohyb, ale aj držanie tela či zaťaženie driekovej chrbtice.
Dobrou správou je, že pri bežnej stuhnutej muskulatúre a pri pocitoch napätia spôsobených sedavým životným štýlom môžu pomôcť jednoduché mobilizačné a uvoľňovacie cviky. Nejde o liečbu všetkých problémov v oblasti bedier, ale pri funkčnej stuhnutosťi dokážu priniesť citeľnú úľavu.
Odborníci pripomínajú, že napätie v oblasti bedier nesúvisí len so samotným bedrovým kĺbom. Veľký vplyv majú aj svaly okolo panvy, najmä hlboké rotátory – medzi nimi aj sval piriformis. Keď je preťažený alebo skrátený, môže spôsobovať pocit napätia alebo bolesti v sedacej oblasti a občas aj vystreľovanie smerom do nohy.
Nižšie uvedené cviky patria medzi najčastejšie odporúčané pri bežnom stuhnutí bedrového kĺbu a svalov v jeho okolí. Pomáhajú zlepšiť mobilitu, uvoľniť napäté tkanivá a podporiť lepší pohyb panvy aj drieku.
1. Uvoľnenie piriformisu
Tento cvik odporúčajú fyzioterapeuti pri preťaženom alebo skrátenom svalstve v oblasti sedacích svalov.
Ako na to:
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a položte nárt jednej nohy na koleno druhej. Následne rukami (alebo pomocou šatky či pásu) jemne priťahujte nohy smerom k hrudníku. Ide o jemné uvoľňovanie, nie o silové naťahovanie. V pozícii vydržte približne 20–30 sekúnd a potom vymeňte stranu.
Kto potrebuje menej intenzívnu verziu, môže si ľahnúť k stene, o ktorú vyloží nohy, a urobiť rovnaké kríženie v odľahčenej pozícii. Alternatívou je aj verzia v sede s jemným predklonom.
2. Základná mobilita bedrového kĺbu
Pri stuhnutých bedrách sa často ukazuje, že kĺb nie je používaný v plnom rozsahu. Cviky na jemnú, kontrolovanú mobilitu pomáhajú zlepšiť pohyb a aktivovať svaly, ktoré stabilizujú panvu.
Pritiahnutie kolena v stoji:
Postavte sa rovno, zdvihnite koleno smerom k hrudníku a pár sekúnd ho podržte. Nech je pohyb plynulý, bez kývania. Následne nohu spustite a vymeňte stranu.
Vnútorná a vonkajšia rotácia:
Sadnite si na zem, pokrčte nohy a pomaly nechajte kolená striedavo klesať doprava a doľava. Tento pohyb ukazuje, kde je mobilita bedrového kĺbu obmedzená. Cvik má jemný charakter – nejde o silu, ale o rozsah.
3. Uvoľnenie zadnej strany bedier a úľava pre driek
Mnoho ľudí s pocitom stuhnutosti v bedrovej oblasti má zároveň skrátenú zadnú stranu stehennej a sedacej muskulatúry. Kontrolované priťahovanie nohy v ľahu je preto jedným z najčastejšie odporúčaných cvikov.
Ako na to:
Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu nechajte vystretú a druhú jemne priťahujte smerom k hrudníku, pričom panva ostáva v neutrálnej polohe. Mali by ste cítiť len mierne natiahnutie, nie bolesť alebo ostrý ťah. Ide o bezpečný a účinný spôsob, ako uvoľniť zadnú líniu tela.
4. Aktivácia panvových a sedacích svalov pre stabilitu bedrového kĺbu
Uvoľnenie svalov je iba prvý krok. Aby bedrový kĺb fungoval správne a napätie sa nevracalo, potrebná je aj aktivácia stabilizačných svalov okolo panvy.
Most (zdvih panvy):
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a pomaly zdvihnite panvu nahor. Zastavte sa v momente, keď cítite aktiváciu sedacích svalov a zadnej strany stehien. Krátko podržte a vráťte sa naspäť.
Niekomu vyhovuje aj jemná verzia – podsadzovanie a vysadzovanie panvy, ktoré pomáha obnoviť prirodzený pohyb v oblasti krížovo-bedrového spojenia.
Bedrový kĺb potrebuje pravidelný pohyb
Pri bežnej stuhnutej muskulatúre spôsobenej sedavým životným štýlom môžu vyššie uvedené cviky pomôcť znížiť napätie a zlepšiť pohodlie pri pohybe. Zároveň však platí, že pri akútnej bolesti, chronických ťažkostiach alebo podozrení na ochorenie bedrového kĺbu (napr. artrózu) je vhodné vyhľadať fyzioterapeuta alebo lekára.
Tieto cviky zaberú len niekoľko minút a vo väčšine prípadov môžu byť bezpečnou súčasťou každodennej starostlivosti o zdravý pohybový aparát.
