Máte problémy so zaspávaním, v noci sa často budíte a ráno vstávate nevyspatí a bez energie? Príčina môže tkvieť vo vašom jedálničku. Prinášame vám prehľad potravín, ktoré preukázateľne zhoršujú kvalitu spánku, a preto sa ich oplatí v istej dennej dobe obmedziť či úplne vynechať. Ak ich pred spaním nekonzumujete, je veľmi pravdepodobné, že sa budete v noci cítiť pohodlnejšie a ráno sa zobudíte svieži.
Prečo je dôležité spať kvalitne
Spánok úzko súvisí nielen so zdravým životným štýlom, ale aj s našou psychickou pohodou. Nedostatok kvalitného spánku sa rýchlo prejaví na schopnosti sústrediť sa, na celkovej nálade a z dlhodobého hľadiska môže negatívne ovplyvniť dokonca aj imunitný systém. Ako sme už spomínali v iných článkoch, na spánku sa nepriaznivo podpisuje napríklad nadmerné pôsobenie modrého svetla z obrazoviek, nepravidelný režim zaspávania a vstávania či nočné prejedanie sa. Treba však zdôrazniť, že problémom nie je len samotné prejedanie, ale aj to, čo presne konzumujeme.
Vedci totiž zistili, že niektoré jedlá vedú k plytkej forme spánku a častejšiemu nočnému budeniu. Iné výskumy zasa potvrdzujú, že nadmerný príjem cukru zhoršuje spánkový cyklus aj regeneráciu celého organizmu. Pokiaľ teda dlhodobo zápasíte s nepríjemným pocitom nevyspatosti, pozrite sa dôkladnejšie na svoj jedálniček. Výber potravín dokáže kvalitu nočného odpočinku buď výrazne zlepšiť, alebo, naopak, zhoršiť.
Kofeín
Väčšina z nás si pri slove kofeín automaticky predstaví kávu. Zabúdame však, že kofeín v menšom či väčšom množstve nájdeme aj v čiernom a zelenom čaji, v niektorých sýtených nápojoch a dokonca aj v horkej čokoláde. Kofeín je stimulantom centrálneho nervového systému – mozgu vysiela signál, že telo nepotrebuje spať, a preto máme pocit, že sme čulejší. Tento účinok navyše môže pretrvávať až šesť hodín. Znamená to, že ak si neskoro popoludní dáte šálku kávy, môže sa vám ťažšie zaspávať ešte dlho do noci.
Ako sa teda správne nastaviť?
• Snažte sa konzumovať kofeín (či už vo forme kávy, čaju alebo čokolády) najneskôr 6 hodín pred spánkom.
• Ak máte možnosť, vymeňte silnú kávu za bezkofeínovú variantu alebo za bylinkový čaj.
Mastné a tučné jedlá
Pokrm z rýchleho občerstvenia, vyprážané jedlá či veľká porcia steakov – to všetko patrí do kategórie ťažších večerných jedál, ktoré môžu telu narobiť poriadne problémy. Namiesto toho, aby v spánku efektívne regenerovalo, je nútené spracovávať veľké množstvo tuku, čo môže viesť k páleniu záhy, pocitu plnosti a nepohode.
Jednoducho povedané, organizmus venuje viac energie tráveniu, ako by sa sústredil na odpočinok. To sa zákonite odrazí na kvalite spánku, najmä na jeho hĺbke a schopnosti zotrvať v regeneratívnych fázach.
Čo si teda dopriať na ľahkú večeru?
• Základ by malo tvoriť jedlo s menším množstvom tuku, napríklad chudé mäso, ryby alebo rastlinné bielkoviny.
• Doplňte aj dostatok vitamínov a minerálov, najmä zo zeleniny.
• Kombinujte s potravinami bohatými na bielkoviny, aby ste podporili nočnú regeneráciu svalov.
Rafinované cukry
Nepríjemným spúšťačom nekvalitného spánku môže byť aj cukor. Sladké dezerty, sušienky či sladké nápoje spôsobujú náhle výkyvy hladiny cukru v krvi. Po počiatočnom náraste energie prichádza rýchly pokles, ktorý v tele vyvoláva stres a môže viesť k prerušovanému spánku alebo k pocitu, že si telo cez noc neoddýchlo.
Ak máte vo večerných hodinách chuť na niečo sladké, skúste namiesto čokoládového zákusku:
• Čerstvé ovocie, napríklad jablko, bobuľové ovocie alebo banán.
• Nízko- či stredne kalorické dezerty s nízkym obsahom pridaných cukrov.
• Kombináciu ovocia s kvalitnými bielkovinami, napríklad v podobe nízkotučného gréckeho jogurtu.
Alkohol
Kto by už nezažil, že po pár pohárikoch vína sa vám chce spať viac ako zvyčajne? Na prvý pohľad to znie lákavo, no problém nastáva, keď hovoríme o skutočnej kvalite spánku. Alkohol totiž narušuje najhlbšie fázy spánku a často spôsobuje častejšie nočné prebúdzanie. Telo je navyše v noci viac zaťažené odbúravaním alkoholu a nemôže naplno pracovať na regenerácii.
Preto, ak chcete dobre spať:
• Vyhnite sa večernému popíjaniu alebo aspoň znížte objem alkoholu na minimum.
• Nahraďte alkoholické nápoje dostatočným množstvom vody, aby ste boli hydratovaní a nezaťažovali tráviaci systém.
Korenené a kyslé potraviny
Existujú ľudia, ktorí sú obzvlášť citliví na štipľavé jedlá, silné korenie, cesnak či kyslé potraviny (napríklad citrusy alebo jedlá s octom). Tieto potraviny môžu dráždiť tráviaci trakt, spôsobiť pálenie záhy, reflux a celkovo podporiť pocit nepohodlia počas ležania. Navyše môžu zvýšiť telesnú teplotu, čo z hľadiska kvalitného zaspávania nie je vôbec žiaduce – nášmu organizmu sa totiž lepšie spí pri mierne nižšej teplote tela.
Čo si dopriať namiesto toho?
• Ak máte radi korenené jedlá, vyberajte si miernejšiu formu korenín a jedzte ich skôr cez deň.
• Večer uprednostnite bylinky ako bazalka, petržlen alebo oregano, ktoré dokážu jedlo dochutiť, no nie sú také agresívne pre žalúdok.
Čo teda jesť, keď vás večer prepadne hlad?
Napriek všetkým varovaniam a radám existujú možnosti, ako uspokojiť večerný apetít, bez toho, aby ste si pokazili spánok. Vhodné sú napríklad:
• Banány – obsahujú horčík a draslík, ktoré môžu pomôcť uvoľniť svalstvo a prispieť k pokojnejšiemu spánku.
• Orechy a semienka – sú plné zdravých tukov a bielkovín, ktoré zasýtia, no zároveň by nemali spôsobiť ťažké trávenie.
• Nízkotučné mliečne výrobky – napríklad grécky jogurt alebo tvaroh, ktoré obsahujú tryptofán, dôležitý pre tvorbu hormónu serotonín.
• Ovsené vločky – nielenže obsahujú vlákninu, ale aj minerály, ktoré dokážu pozitívne ovplyvniť spánok.
Zdravý a kvalitný spánok je pre náš organizmus nevyhnutný. Pomáha nám udržiavať dobrú náladu, zlepšuje sústredenie a v dlhodobom meradle podporuje celkovú imunitu a odolnosť voči stresu. Preto má význam premýšľať nad tým, čo si dávate na tanier, najmä v podvečerných a nočných hodinách. Kofeín, alkohol, rafinované cukry, mastné a tučné jedlá či vysoko korenené a kyslé potraviny môžu kvalitu spánku výrazne znížiť.
Ak sa chcete ráno budiť odpočinutí a plní energie, vyskúšajte malé zmeny vo vašej večernej rutine. Ide o jednoduché kroky: miesto kaloricky náročných jedál si doprajte zdravšiu a ľahšiu večeru, odložte kávu či čaj s kofeínom v druhej polovici dňa a radšej siahnite po bylinkových čajoch alebo čistej vode. Vyhnite sa aj prehnanému pitiu alkoholu a minimalizujte neskoré večerné maškrtenie, najmä sladkými dezertmi. Zaslúžite si odpočinok, ktorý zlepší nielen vaše zdravie, ale aj celkovú kvalitu života.
Návyky na zlepšenie spánku, ktorými môžete začať ešte dnes:
- Nastavte si pravidelný spánkový režim a snažte sa dodržiavať približne rovnakú hodinu zaspávania a vstávania.
- Zvoľte si ľahké večerné menu a obmedzte potraviny, ktoré spánku neprospievajú.
- Aspoň hodinu pred spaním vypnite obrazovky (mobil, tablet, počítač) a doprajte si čas na upokojenie mysle.
- Udržiavajte v spálni príjemnú teplotu – optimálnych je okolo 18 – 20 stupňov Celzia.
- Pokiaľ je to možné, nechajte technologické zariadenia mimo spálne a dbajte aj na minimalizovanie hluku a zdrojov svetla.
Vyskúšajte tieto kroky zavádzať postupne a pozorujte, ako sa mení váš spánkový rytmus. Možno zistíte, že aj drobné úpravy jedálnička a životného štýlu môžu pomôcť k tomu, aby ste noc prespali nerušene a ráno vstali plní síl – presne ako bábätko.
