Ste jedným z tých, ktorí už neraz vyskúšali rôzne diéty s prísnymi obmedzeniami, podarilo sa vám zhodiť niekoľko kíl, no potom ste ich v krátkom čase nabrali späť – často aj s nejakým „bonusom“ navyše? Ak áno, zrejme už poznáte fenomén, ktorý sa nazýva jojo efekt. Prečo sa to deje a ako sa z tohto bludného kruhu vymaniť raz a navždy?
Príliš rýchle chudnutie a jeho riziká
Po prísnej diéte často prichádza rýchly úbytok hmotnosti, ktorý je na prvý pohľad lákavý – vidíte, ako sa ručička na váhe posúva dole, čo vás motivuje pokračovať. Problém však spočíva v tom, že väčšina takýchto diét neberie do úvahy reálne príčiny nadváhy či obezity (teda nevhodné stravovacie návyky, nedostatok pohybu či psychické faktory). Hoci v krátkodobom horizonte dosiahnete vytúženú nižšiu hmotnosť, väčšina ľudí sa potom veľmi rýchlo vráti k pôvodným, nezdravým zvykom. A výsledkom býva návrat na pôvodnú váhu – v horšom prípade dokonca vyššiu.
„Ľudia chcú pri chudnutí vidieť výsledky čo najrýchlejšie, preto sa púšťajú do prísnych diét, ktoré sľubujú rýchly úbytok váhy, no takto to nefunguje,“ upozorňuje výživová poradkyňa a lektorka . „Človek si musí postupne vybudovať a automatizovať nové, zdravšie návyky, čo vyžaduje čas aj trpezlivosť.“
Práve rýchlosť a neudržateľnosť prísneho diétneho režimu sú hlavnými dôvodmi, prečo sa podľa odborníkov až 80–90 % ľudí po čase vráti na pôvodnú váhu. Nová postava či nižšie číslo na váhe nie sú trvalé bez zmeny životného štýlu, ktorý by ste si natrvalo osvojili. Správne nastavený proces chudnutia totiž nekončí pri dosiahnutí cieľovej hmotnosti; rovnakú mieru pozornosti a úsilia si vyžaduje aj jej dlhodobé udržanie.
Ako vzniká jojo efekt
Jojo efekt môžeme vysvetliť jednoducho: ak si organizmus zvykne na extrémne nízky príjem kalórií (tak ako pri drakonických diétach), začne „šetriť“ energiu a spomaľovať metabolizmus. Hneď, ako sa vrátite k bežnej strave, telo sa ocitne v režime „ukladaj si zásoby, lebo nevieme, kedy zase nastane nedostatok“. Tuky sa vtedy ukladajú ešte intenzívnejšie, pretože telo nechce riskovať opätovné hladovanie.
Tento obranný mechanizmus je starý ako ľudstvo samo – kedysi nám pomáhal prežiť obdobie hladu či nedostatku. Lenže v modernej dobe je väčšina ľudí vystavená presnému opaku: nadbytku vysokokalorických potravín, ktoré nás lákajú na každom kroku. A pokiaľ k tomu pridáme sedavý spôsob života s minimom pohybu, výsledkom je nárast telesnej hmotnosti a s tým súvisiace riziká pre zdravie.
Nadváha a obezita: Problém, ktorý netreba podceňovať
Podľa najnovších štatistík trpí viac ako 60 % Čechov nadváhou alebo obezitou – a podobné trendy pozorujeme aj v iných krajinách. Nejde pritom len o estetickú záležitosť, ale najmä o zdravotné riziká, ktoré sa s vyššou váhou spájajú. K najčastejším komplikáciám nadváhy a obezity patria napríklad:
- Cukrovka 2. typu
- Vysoký krvný tlak a zvýšená hladina cholesterolu
- Kardiovaskulárne ochorenia
- Dna
- Psychické problémy spojené s nízkym sebavedomím
Súčasná spoločnosť je navyše zvyknutá na rýchle riešenia. Mnohí ľudia s nadváhou či obezitou túžia po jednoduchom postupe, ktorý by nadbytočné kilá odstránil za pár týždňov. Realita je však taká, že zhadzovanie hmotnosti i jej dlhodobé udržanie si vyžadujú komplexný prístup: od zmeny stravovacích návykov, cez pravidelnú fyzickú aktivitu až po efektívne zvládanie stresu a negatívnych emócií.
Zdravé chudnutie: Vyhnite sa hladovaniu a prísnym obmedzeniam
Ak chcete schudnúť udržateľne, musíte sa naučiť správne jesť, pravidelne sa hýbať a dbať na psychickú pohodu. Drastické obmedzovanie kalórií alebo jednostranné diéty vás síce môžu rýchlo zbaviť kíl, no v skutočnosti iba „oživujú“ jojo efekt a posilňujú nezdravý vzťah k jedlu. Naopak, rozumné a dlhodobé úpravy jedálnička vám zabezpečia nielen menší obvod pása, ale predovšetkým lepší zdravotný stav a duševnú rovnováhu.
Kľúčové odporúčania pre zdravé chudnutie:
Zamerajte sa na bielkoviny
Každé jedlo by malo obsahovať zdroj kvalitných bielkovín – môže ísť o mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky či strukoviny. Bielkoviny pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu, ktorá je dôležitá pre efektívny metabolizmus.Nezabúdajte na vlákninu
Potraviny bohaté na vlákninu (zelenina, ovocie, celozrnné produkty) sa postarajú o dlhodobý pocit sýtosti. Okrem toho prospievajú tráveniu a podporujú zdravé fungovanie čriev.Doprajte si ryby aspoň dvakrát týždenne
Ryby sú skvelým zdrojom nenasýtených tukov (najmä omega-3 mastných kyselín DHA a EPA), ktoré majú protizápalové účinky, znižujú hladinu triglyceridov v krvi a pomáhajú optimalizovať hladinu cholesterolu.Správna príloha k obedu
Mnoho ľudí sa pri snahe schudnúť vyhýba prílohám, čo často vedie k poobedňajšiemu vlčiemu hladu a zvýšeným chutiam na sladké či slané dobroty. Aj pri chudnutí je vhodné zaradiť adekvátne množstvo sacharidovej prílohy – pre ženu so sedavým zamestnaním to môže byť napríklad 150 g varenej prílohy (ryža, zemiaky, cestoviny) alebo približne 70 g pečiva.Sledujte energetický príjem a výdaj
Pre redukciu hmotnosti je podstatný primeraný kalorický deficit. Odborníci odporúčajú znížiť denný príjem kalórií približne o 15–20 % oproti vášmu bežnému príjmu, maximálne však dlhodobo o 30 %. Príliš výrazné škrty v jedálničku vedú k pocitu hladu a často k následnému prejedaniu.Zaraďte pohyb do každého dňa
Dostatok fyzickej aktivity je nevyhnutný. Nemusíte hneď začať behávať maratóny – stačí pravidelná rýchla chôdza, jazda na bicykli či domáce cvičenie. Podľa možností si môžete pomôcť aj online videami so zostavami na posilňovanie, jogu alebo tanec, vďaka ktorým si pohyb ľahko začleníte do dennej rutiny.
Udržanie novej váhy je rovnako dôležité ako chudnutie
Sú ľudia, ktorým sa po výraznej redukcii hmotnosti podarí udržať nový stav dlhšie obdobie. Zo štatistík však vyplýva, že iba 10–20 % ľudí dokáže svoje „zhodené“ kilá udržať natrvalo. Odborníci zdôrazňujú, že fáza stabilizácie hmotnosti si vyžaduje rovnako dôsledný prístup, ako samotné chudnutie. Často totiž dochádza k podceneniu tohto kroku – človek si povie, že už dosiahol cieľ, a pomaly sa vracia k starým návykom.
Kľúčom k úspechu je uvedomiť si, že cesta k optimálnej hmotnosti nekončí, len preto, že sme sa dostali na vysnívané číslo na váhe. Je potrebné ďalej dbať na kvalitu a pravidelnosť jedla, pokračovať v pohybových aktivitách a pracovať so stresom či s emočným jedením. Vtedy bude pravdepodobnosť, že sa jojo efekt nedostaví.
Pomôže odborné vedenie aj psychická podpora
Niekedy je náročné bojovať s nadváhou či obezitou osamote. Práve preto existujú odborníci – lekári, výživoví poradcovia, psychológovia a tréneri – ktorí vám pomôžu vyhnúť sa začiatočníckym chybám a usmernia vás, aby ste pri chudnutí postupovali bezpečne a efektívne. Ľudia často volia extrémne reštrikcie, ktoré sú dlhodobo neudržateľné. „Ak sa na chudnutie pozrieme v širšom kontexte, je jasné, že rýchle diéty, hladovanie a odopieranie si stravy nie sú správnou cestou. Mnohokrát to navyše spôsobuje psychický tlak, znížené sebavedomie a neskôr práve prejedanie.“
Dôležitou súčasťou dlhodobo úspešného chudnutia je preto aj psychická pohoda. Naučiť sa zvládať stres a negatívne emócie, ktoré často vedú k emočnému jedeniu, môže mať obrovský vplyv na výsledok. Vhodná je napríklad psychologická podpora alebo terapeutické skupiny, kde si ľudia vymieňajú skúsenosti a navzájom sa motivujú.
Jojo efekt je výsledkom prísnych diét, ktoré nezohľadňujú dlhodobé potreby nášho tela ani mysle. Aby ste sa mu vyhli, je dôležité myslieť na všetky aspekty: na dôkladne premyslený jedálniček s dostatkom bielkovín a vlákniny, primeraný pravidelný pohyb aj na psychický stav a motiváciu. Trvalé chudnutie nie je o rýchlom dosiahnutí cieľovej váhy, ale o zmene životného štýlu, ktorý vám pomôže cítiť sa lepšie a žiť zdravšie.
Ak ste už niekedy sami zažili sklamanie z toho, že ste po úspešnom znížení hmotnosti zase pribrali, nezúfajte – práve vedomá a pozvoľná zmena každodenných zvykov je cestou, ako tento nepríjemný jav zastaviť raz a navždy. Úspech spočíva v trpezlivosti, sebapoznávaní a v ochote hľadať také riešenia, ktoré dokážu fungovať natrvalo, nie len na pár týždňov.
