V mnohých domácnostiach sa takmer vždy nájdu dve potraviny, ktoré dokážu vo vzájomnej kombinácii vytvoriť mimoriadne chutné a pritom výživné jedlo. Možno aj vy máte na ne doma zásoby, no nenapadlo vám spojiť ich do rýchleho pokrmu. Základom je špenát, často známy z detstva v menej lákavej podobe, a vajcia, o ktorých sa zase roky diskutovalo v súvislosti s cholesterolom. Obidve suroviny však spoločne dokážu urobiť s ľudským telom zázraky – pomáhajú spevňovať kosti, posilňujú zrak a podporujú činnosť mozgu, čo je pre ženy po štyridsiatke obzvlášť dôležité.
Preklínaný špenát zo školskej jedálne? Dnes už nemusí byť strašiakom
Mnohí z nás majú v pamäti špenát ako nevábnu kašu zo školských jedální, ktorá nás v detstve nenadchla. Pravdou však je, že čerstvý listový špenát – najmä jemný baby špenát – nemá s varenou zelenou hmotou z jedálne takmer nič spoločné. Jeho chuť je svieža, listy krehké, a keď sa dobre dochutí, dokáže byť výrazným a lahodným doplnkom rôznych jedál.
Ako si vybrať a skladovať špenát?
Pri nákupe špenátu si všímajte, aby listy neboli zvädnuté, nemali žlté alebo tmavé škvrny. Pokiaľ je to možné, vyberajte si naozaj čerstvé balenia. Doma ho potom skladujte v chladničke, ale nie dlhšie ako dva dni. Špenát sa rýchlo kazí a stráca sviežu chuť, preto ho spracujte čo najskôr.
Prečo je špenát superpotravina
Špenát je známy ako „superpotravina“ – obsahuje bielkoviny, vlákninu, množstvo minerálov (napríklad horčík, vápnik, draslík, železo) a takisto viacero dôležitých vitamínov. Dominujú v ňom vitamíny A, C a E, no nájdeme tam aj vitamíny skupiny B.
Hoci sa kedysi tradovalo, že špenát je mimoriadne bohatý na železo, dnes už vieme, že pôvodné merania boli nesprávne. Ani to ho však nezbavuje cenných nutričných prínosov. Pre správnu funkciu organizmu, najmä u žien po štyridsiatke, je jeho konzumácia vítaným príspevkom k podpore zdravých kostí, svalov a krvotvorby. Zároveň pomáha udržiavať optimálnu hladinu antioxidantov v tele. Ak chcete zvýšiť pozitívne účinky špenátu, skombinujte ho s potravinami bohatými na vitamín C (napríklad s čerstvou paprikou či paradajkami).
Lahodné vajcia: Ako je to s cholesterolom?
Vajíčka majú povesť potraviny, ktorá môže zvyšovať „zlý“ cholesterol. Dnes už je známe, že ich konzumácia v primeranom množstve zdravým jedincom spravidla neškodí. Okrem toho, vajcia sú vynikajúcim zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín. Obsahujú aj viacero vitamínov: D, E, K, A či takmer všetky vitamíny skupiny B.
Podpora mozgu, zraku a imunity
Vajcia sú bohaté na vápnik, fosfor, draslík, železo a zinok. Obsahujú tiež antioxidačné látky, ktoré pomáhajú eliminovať voľné radikály, čím prispievajú k podpore imunity a celkovej vitality. Jednou z kľúčových látok nachádzajúcich sa vo vajciach je cholín, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri prenose nervových impulzov, čím pozitívne ovplyvňuje mozgové funkcie a môže prispievať k prevencii Alzheimerovej choroby. Nedostatok cholínu sa často spája s bolesťami hlavy alebo zhoršenou pamäťou.
Zároveň vo vajciach nájdeme luteín, dôležitý pre zdravý zrak. Luteín chráni oči pred rôznymi degeneratívnymi zmenami, akými je napríklad sivý zákal. Všetky tieto prospešné látky z nich robia skvelú voľbu pre udržanie vitality aj vo veku nad 40 rokov.
Spojenie špenátu a vajec: Rýchly a zdravý pokrm
Keď spojíte čerstvý špenát a vajcia, dostanete neuveriteľne jednoduché, no pritom veľmi výživné jedlo. Môže poslúžiť ako chutné raňajky, ľahký obed alebo popoludňajšia desiata. Navyše, príprava nezaberie viac než pár minút.
Budete potrebovať:
- 4 veľké vajcia (najlepšie z voľného chovu alebo zo spoľahlivého zdroja),
- 1 šálku nakrájaného čerstvého špenátu (môže byť baby špenát),
- 2 lyžice nakrájanej jarnej cibuľky (podľa chuti možno aj inú cibuľu),
- ½ lyžičky soli (alebo menej, podľa preferencií),
- 1 lyžicu oleja (môžete použiť olivový, repkový alebo iný kvalitný olej).
Postup prípravy:
- Najprv si do misy rozklepnite vajcia a pomocou metličky alebo vidličky ich dôkladne rozšľahajte, aby sa žĺtky a bielky úplne spojili.
- Do zmesi pridajte nakrájaný špenát, jarnú cibuľku a osoľte podľa chuti. Všetko ešte raz jemne premiešajte.
- Pripravte si panvicu na stredný oheň, rozpáľte na nej olej a potom na ňu vylejte vajíčkovú zmes.
- Na panvici ju nechajte tuhnúť približne minútu či dve, potom môžete jemne premiešať alebo nechať vcelku, podľa toho, či obľubujete miešané vajcia alebo omeletu. Vaječnú zmes pripravte do želanej konzistencie – niekto má radšej vláčnejší stred, iný preferuje dobre prepečené vajcia.
- Hotový pokrm preložte na tanier a podávajte ešte horúci.
Ako prílohu môžete zvoliť celozrnný toast, chlieb alebo tortillu. Ak obľubujete paradajky, môžete ich primiešať do vaječnej zmesi priamo na panvici alebo podávať čerstvé na tanieri. Takýmto obohatením si zabezpečíte ešte viac vitamínu C a ďalších prospešných látok. Dobrú chuť!
Extra tipy na obmenu receptu
- Pridajte syr: Nastrúhaný syr (napríklad parmezán, eidam či balkánsky syr) môže celému jedlu dodať lahodný šmrnc.
- Štipka korenia navyše: Pre milovníkov intenzívnejších chutí skúste pridať drvené čierne korenie alebo sušené bylinky, napríklad bazalku či oregano.
- Obmena zeleniny: Okrem špenátu môžete pridať aj malé kúsky brokolice, papriku alebo cuketu. Čím bohatšia zeleninová zmes, tým viac vitamínov a minerálov.
Táto kombinácia vajec a špenátu je nielen chutná a bleskurýchlo hotová, ale najmä podporuje optimálnu výživu kostí, očí a mozgu. Pre ženy po štyridsiatke môžu byť takéto jedlá skvelou voľbou, keďže dokážu doplniť dôležité látky na udržanie vitality a celkového zdravia. Nebojte sa preto experimentovať s rôznymi obmenami, pridávať k vajíčkam ďalšiu obľúbenú zeleninu či bylinky a užite si jednoduchú prípravu aj výnimočnú chuť.
Vďaka svojej všestrannosti sa vajcia a špenát hodia do každého denného jedla – či už preferujete rýchlu rannú omeletu, ľahký obed alebo rýchlu večeru. Stačí si zvoliť vhodné ingrediencie, trošku sa pohrať s koreninami a za pár minút máte na tanieri výdatný pokrm plný živín.
