Cukor sa často prezýva „biely zabijak“, „nebezpečná droga“ či „sladká hrozba“. Na prvé počutie to môže znieť prehnane, no z pohľadu odborníkov je takýto prívlastok skôr varovaním než zveličením. Kým odporúčaná denná dávka cukru je okolo šiestich čajových lyžičiek, priemerný človek – a najmä v našom stredoeurópskom regióne – ho denne prijme až štyrikrát viac. Už v materskej škole sa nám pritom vštepuje, že by sme sladkosti mali konzumovať len obmedzene, ideálne len za odmenu a v rozumnej miere. Realita však býva úplne iná.
Podľa prieskumu iba približne každý desiaty človek dokáže úplne vynechať sladkosti a sladené nápoje. Na opačnom konci spektra stojí takmer rovnaké percento ľudí, ktorí otvorene priznávajú, že ich spotreba cukru je veľmi vysoká a nedokážu ho obmedziť. Čím to je, že je cukor taký návykový a prečo sa ho toľko nachádza v spracovaných potravinách?
Maximálne 50 gramov cukru denne
Podľa dát zo štatistických úradov skonzumuje priemerný obyvateľ ročne vyše 38 kilogramov cukru v čistom stave. Často sa skrýva v malinovkách, v dosladených ovocných džúsoch, ale aj v bežnej šálke kávy či čaju. Tzv. voľné cukry, ktoré sú vo veľkom prítomné práve v sýtených nápojoch a sladkostiach, by nemali tvoriť viac než 10 % denného príjmu energie. Pre dospelého človeka to znamená približne 50 gramov cukru denne.
Pre lepšiu predstavu: jedna čajová lyžička cukru obsahuje približne 5 gramov a polievková lyžica má zhruba 10 gramov. Hoci sa cukor v prírode prirodzene vyskytuje (napríklad v ovocí, zelenine a obilninách) a telo ho potrebuje ako rýchly zdroj paliva, je zásadný rozdiel medzi prirodzenými cukrami a tými priemyselne pridanými.
Prečo potrebujeme prírodné sacharidy?
Komplexné sacharidy, ktoré nájdete v zelenine, ovocí, celozrnných obilninách či zemiakoch a ryži, majú pre telo úplne iný prínos než jednoduché cukry pridané do koláčov alebo limonád. Takéto „plnohodnotné“ potraviny totiž okrem kalórií prinášajú aj vlákninu, minerály, vitamíny a ďalšie fytonutrienty, ktoré pomáhajú telu v mnohých smeroch. Spolu s bielkovinami a zdravými tukmi by mali tvoriť základ každodennej stravy.
Najväčšou hrozbou pre náš organizmus sú preto skôr jednoduché cukry, umelé sladidlá a nadmerne spracované potraviny, ktoré bývajú na tieto látky mimoriadne bohaté. Práve tie môžu prispieť k rôznym zdravotným ťažkostiam, obezite, kolísaniu energie a nerovnováhe v črevnom mikrobióme.
Sladký pôžitok a závislosť: čo hovorí veda?
Cukor je okrem iného návyková látka, pretože po jeho konzumácii telo uvoľňuje dopamín – hormón šťastia. Tento mechanizmus je dôvodom, prečo tak radi siahneme po sladkom, keď sme v strese, unavení alebo smutní. Zníženie konzumácie cukru si mnohí ľudia predstavujú ako „vzdanie sa sladkej chuti“, no v skutočnosti je proces zvykania si na menej cukru postupný.
Genetické faktory: Niektoré výskumy naznačujú, že príčinou neustálej chuti na sladké môže byť aj genetická výbava. V DNA niektorých ľudí sa nachádzajú genetické varianty, ktoré ovplyvňujú citlivosť receptorov pre sladkú chuť. Ak tieto receptory nefungujú efektívne, človek potrebuje viac cukru, aby dosiahol rovnaké potešenie, čo môže podporovať návykové správanie a nadmerný príjem sladkých potravín.
Vhodné sacharidy pre šport a regeneráciu
Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie, hlavne ak vykonávate fyzicky náročnú prácu alebo športujete. Počas dlhodobej či vysokej záťaže hrá cukor (a ďalšie sacharidy) dôležitú rolu v udržiavaní a obnove zásob glykogénu vo svaloch a pečeni. Vytrvalostné športy, ako beh alebo cyklistika, si vyžadujú práve dlhodobý prísun energie – a teda aj rozumný prísun kvalitných sacharidov.
Dôležité je však prihliadať na glykemický index (GI) konkrétnych potravín. Potraviny s nízkym GI sa do krvi uvoľňujú postupne, vďaka čomu nespôsobujú prudký nárast a následný rýchly pokles hladiny cukru v krvi. Takéto vyrovnanejšie kolísanie glykémie pomáha k stabilnej energii, k menšej chuti na neovládateľné „mlsanie“ a často aj k dlhodobo štíhlejšiemu pásu.
Zdravšie formy „sladkého“: ovocie, med či čakankový sirup
Ak hľadáte alternatívu k bielemu cukru, jednoznačne stojí za zváženie prírodný hroznový cukor (glukóza), no s jeho množstvom treba zaobchádzať opatrne. Dobrou voľbou je aj prisladenie jogurtu alebo tvarohu čakankovým sirupom, ktorý má množstvo zdraviu prospešných látok, minimum cukru a vysoký podiel vlákniny.
Prečo práve čakanka? Táto bylinka, dlho využívaná v tradičnej medicíne, podporuje trávenie, má detoxikačné účinky a priaznivo vplýva na činnosť pečene a obličiek. Vďaka obsahu antioxidantov, vitamínov a minerálov pomáha tiež posilňovať imunitu a chráni telo pred niektorými škodlivými vplyvmi. Čakankový sirup má tiež nízky glykemický index, čo znamená, že v tele nespôsobuje prudké výkyvy glukózy.
Umelé sladidlá: skutočne pomáhajú?
Mnohí ľudia sa pri snahe znížiť príjem kalórií uchyľujú k umelým sladidlám v domnení, že si tak „osladia život“ bez pribratia. Problém je, že umelé sladidlá dokážu síce stimulovať chuťové receptory podstatne silnejšie než klasický cukor, no nedokážu oklamať mozog v rovnakej miere.
Umelé sladidlo nevyvolá také uvoľnenie dopamínu, aké sa spája s konzumáciou prirodzeného cukru. Podľa genetičky vedú umelé sladidlá aj k narušeniu črevnej rovnováhy (mikrobiomu), pretože niektoré bakteriálne kmene v črevách pri ich nadmernej konzumácii vymierajú. Dôsledkom môžu byť tráviace ťažkosti, nadúvanie či dokonca syndróm presakujúceho čreva.
Najlepší cukor? Ten, ktorý vôbec neprijímame
Najčastejšou otázkou ostáva: ako teda sladiť zdravo? Aj keď je z výživového hľadiska lepšie použiť napríklad med alebo čakankový sirup namiesto rafinovaného bieleho cukru, najlepšou možnosťou je postupne sa od sladkej chuti odnaučiť. Už len obmedzenie denného príjmu cukru môže priniesť prekvapivé benefity: štíhlejšiu postavu, čistejšiu pleť, kvalitnejší spánok a vo všeobecnosti lepšiu náladu.
Cukor sám o sebe nie je absolútny nepriateľ, avšak v dnešnej dobe ho do seba dostávame vo veľkom množstve najmä cez spracované výrobky, ako sú priemyselné sladkosti, pečivo z bielej múky či sladené nápoje. Ak si zvyknete pozerať zloženie potravín a dávať prednosť prirodzeným formám sacharidov, ušetríte nielen kalórie, ale aj svoju pečeň, obličky a tráviaci systém od zbytočnej záťaže.
Zhrnutie na záver:
- Odporúčaná denná dávka cukru je maximálne 50 g (približne 10 % denného energetického príjmu).
- Biely cukor zbytočne zvyšuje riziko vzniku obezity, cukrovky a iných chronických ochorení.
- Zdravšie alternatívy sladenia zahŕňajú prirodzené zdroje (ovocie, med, čakankový sirup) a komplexné sacharidy zo zeleniny či celozrnných obilnín.
- Umelé sladidlá môžu vyzerať lákavo, ale nemusia byť vždy najlepšou voľbou, keďže dokážu narušiť rovnováhu mikroflóry a neuspokoja mozgové centrá rovnakým spôsobom ako prírodný cukor.
- Postupné obmedzenie sladkej chuti je dlhodobo najlepšou stratégiou, ako si udržať zdravie, ideálnu váhu a pohodu.
Ak si raz za čas doprajete niečo sladké, nič strašné sa nedeje. Dôležité je, aby to bolo skôr príležitostné potešenie než každodenný zvyk. Telo si rýchlo zvykne na nižší príjem sladkej chuti a onedlho zistíte, že vám stačí oveľa menej cukru na to, aby ste pociťovali sladkú spokojnosť. Výsledkom je lepšia vitalita, stabilnejšia nálada a celkové zvýšenie kvality života.
