V posledných rokoch sa z rôznych zdrojov často dozvedáme, že pri chudnutí je úplne kľúčové zvýšiť príjem bielkovín. Dôvodom je najmä to, že dostatok proteínov v strave pomáha zachovať svalovú hmotu, podieľa sa na pocite sýtosti a zároveň dokáže zrýchliť metabolizmus. Avšak to, aké množstvo bielkovín by ste mali denne prijať, nie je rovnaké pre každého a líši sa v závislosti od hmotnosti, fyzickej aktivity, veku aj individuálnych cieľov. V tomto článku sa pozrieme na konkrétne odporúčania pre osoby, ktoré chcú schudnúť, prípadne nabrať svaly, a priblížime si, v ktorých potravinách nájdeme najbohatšie zdroje bielkovín.
Prečo sa pri chudnutí kladie dôraz na príjem bielkovín
Mnoho ľudí sa pri formovaní postavy či snahe schudnúť zamýšľa, prečo práve bielkoviny zohrávajú takú dôležitú úlohu. Malé alebo nedostatočné množstvo proteínov v jedálničku často vedie k neúspechu – či už ide o zníženie telesnej hmotnosti, alebo o vyrysovanie svalov. Podľa trénerky fitness, patria bielkoviny medzi hlavnú makroživinu, ktorá by sa mala nachádzať v každom plnohodnotnom jedle dňa. Pomáhajú nám cítiť sa dlhšie sýti a na rozdiel od iných makroživín majú najvyšší termický efekt (odhaduje sa okolo 20 – 30 %). Zjednodušene povedané, telo pri trávení bielkovín spotrebuje viac energie, čo môže prispieť k rýchlejšiemu metabolizmu.
Preto je pri redukcii hmotnosti žiaduce zvýšiť príjem proteínov. Nutričná poradkyňa a odborná garantka to vidí podobne: odporúča zaradiť do jedálnička napríklad chudé mäso, tvaroh alebo strukoviny. Tieto potraviny majú totiž vysoký obsah bielkovín, nízky obsah neželaných tukov a môžu efektívne prispieť k zníženiu kalorického príjmu bez pocitu hladu.
Koľko bielkovín je vhodné prijať denne, ak je vaším cieľom schudnúť?
To, aké množstvo bielkovín budete potrebovať, ovplyvňuje niekoľko faktorov. Rozhodujúca je vaša východisková hmotnosť, denný režim, frekvencia a intenzita tréningov či iná pohybová aktivita, ale aj aktuálny zdravotný stav. Pre lepšiu predstavu si uveďme modelový príklad:
- Žena v strednom veku s váhou 60 kg by mala denne prijať zhruba 72 – 96 gramov bielkovín.
- Muž v strednom veku s váhou 80 kg môže denne potrebovať približne 96 – 128 gramov bielkovín.
Tieto čísla nie sú absolútne a slúžia skôr ako základný nástroj na orientáciu. Optimálne je, ak si bielkoviny rovnomerne rozdelíte medzi viac jedál počas dňa. Napríklad môžete začať raňajkami s tvarohom a ovocím, na desiatu si dopriať kvalitnú proteínovú tyčinku a večer zaradiť do jedálnička morčacie alebo kuracie mäso v kombinácii so zeleninou.
Pokiaľ váhate, ako presne zostaviť svoj jedálniček, je rozumné poradiť sa s certifikovaným výživovým poradcom, trénerom či lekárom. Odborník vám pomôže nastaviť príjem bielkovín, sacharidov a tukov tak, aby váš organizmus nestrádal a aby ste dokázali dlhodobo udržať výsledky. Dôležité je zamerať sa na celkovú rovnováhu živín, vitamínov a minerálnych látok. Niektorí ľudia vyskúšajú aj proteínovú diétu, ktorá má rýchle a efektívne výsledky pri chudnutí, iní zas volia dlhodobo udržateľný prístup k strave a riadia sa základnými princípmi zdravého stravovania.
Kde nájdete najviac bielkovín? Prehľad hlavných zdrojov
Aké potraviny sú pri chudnutí a budovaní svalov najlepšie z hľadiska obsahu bielkovín? Tu je súhrn tých, ktoré vás zasýtia a zároveň vám poskytnú dôležitý proteín:
Mäso a ryby
- Hovädzie mäso: Obsahuje zhruba 25 – 30 g bielkovín na 100 g.
- Kuracie a morčacie mäso: Najmä kuracie prsia a morčacie mäso ponúkajú okolo 30 g bielkovín na 100 g.
- Ryby: Druhy ako losos, tuniak či makrela poskytujú približne 20 – 25 g bielkovín na 100 g.
Mliečne výrobky
- Tvaroh: Množstvo bielkovín sa môže pohybovať medzi 10 – 20 g na 100 g, v závislosti od konkrétneho typu (nízkotučný, hrudkovitý atď.).
- Syr: Najmä tvrdé syry (napríklad čedar) obsahujú 20 – 30 g bielkovín na 100 g.
A čo vajcia? Jedno vajce má priemerne 6 g bielkovín, pričom vaječný bielok je prakticky čistý proteín.
Strukoviny
- Šošovica, fazuľa, cícer: Ak hovoríme o suchých strukovinách, môžu obsahovať 20 – 25 g bielkovín na 100 g. Po uvarení sa však hodnoty vzhľadom na pridanú vodu pomerne znižujú, no stále zostávajú výživné.
Orechy a semená
- Mandle, arašidy: Obe varianty ponúkajú zhruba 20 – 25 g bielkovín na 100 g.
- Chia a konopné semienka: Aj tie sú bohaté na proteíny – priemerne 15 – 25 g na 100 g.
Sója a tofu
- Tofu: V závislosti od typu poskytuje 8 – 15 g bielkovín na 100 g.
- Sója (suché bôby): Patrí k absolútne najbohatším rastlinným zdrojom bielkovín s obsahom približne 35 g na 100 g suchých bôbov.
Ideálna denná dávka bielkovín pre ženy a online kalkulačky
Vo všeobecnosti sa odporúča, aby ženy prijímali 1,4 – 2 g bielkovín na kilogram svojej telesnej hmotnosti. Toto rozmedzie sa však môže meniť podľa druhu aktivity, cieľov (redukovanie tuku vs. budovanie svalov) a individuálnych potrieb. Pre niekoho môže byť horná hranica postačujúca, iní môžu potrebovať viac, ak napríklad aktívne športujú.
Ak si nie ste isté, či je vaše stravovanie vyvážené, môžete si nájsť na internete rôzne nutričné kalkulačky. Tie pri výpočte zohľadňujú váš vek, váhu, mieru fyzickej aktivity a požadovaný cieľ (redukcia, udržiavanie alebo naberanie hmotnosti). Zvyčajne vám ukážu presnejší odhad, koľko gramov bielkovín, sacharidov a tukov by ste mali denne skonzumovať. Výhodou je, že takto získate aspoň rámcový prehľad o tom, či máte v strave bielkovín dostatok alebo ich naopak prijímate príliš málo.
Aký by mal byť príjem bielkovín pri silovom tréningu a naberaní svalov?
Pokiaľ cieľom nie je len schudnúť, ale predovšetkým nabrať svalovú hmotu, mali by ste si príjem bielkovín upraviť smerom nahor. Kulturisti a siloví športovci často pracujú s odporúčaním 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. V tejto fáze je zároveň dôležité myslieť na dostatok kvalitných sacharidov i zdravých tukov. Proteín síce podporuje rast a regeneráciu svalov, no pre maximálny efekt je vhodné mať celkový príjem kalórií a makroživín nastavený vyvážene.
Koľko tuku treba prijať pri chudnutí a ako s tým súvisia sacharidy?
Príjem tuku pri chudnutí sa štandardne odporúča udržiavať na 20 – 30 % z celkovej dennej energetickej potreby (caloric intake). Každý gram tuku sa však rovná 9 kcal, čiže vyššiemu množstvu energie v porovnaní so sacharidmi a bielkovinami (obe makroživiny majú približne 4 kcal na gram). Priemernému človeku preto môže pomôcť presné sledovanie denného príjmu energie a starostlivé plánovanie jedál, kde sa vyhýbate prebytočným zdrojom jednoduchých cukrov a nezdravých tukov.
Pri proteínovej diéte, ktorú spomína aj nutričná poradkyňa, sa však pomer tukov a sacharidov mení v prospech vyššieho príjmu bielkovín a tukov. Napríklad:
- do 100 g tuku denne,
- približne 90 g bielkovín (alebo viac v závislosti od vašej hmotnosti),
- a maximum 50 g sacharidov na deň.
Táto stratégia je založená na princípe zníženého príjmu sacharidov, čo môže priniesť rýchlejšie výsledky v redukcii. Treba však myslieť na to, že takáto diéta nemusí byť vhodná pre každého a je vhodné konzultovať ju so špecialistom, aby ste dlhodobo neuškodili svojmu organizmu.
Zhrnutie: Bielkoviny ako nevyhnutný základ pri chudnutí aj naberaní svalov
- Vyšší príjem bielkovín vám pri chudnutí pomôže šetriť svalovú hmotu, podporí pocit sýtosti a urýchli metabolizmus.
- Odporúčané množstvo proteínov sa líši podľa hmotnosti, veku, dennej aktivity a cieľov. Vo všeobecnosti sa odporúča 1,4 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej váhy, pri silových športoch a budovaní svalovej hmoty môže ísť aj o 1,6 – 2,2 g na kilogram.
- Zdroje bielkovín môžu byť živočíšne (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky) alebo rastlinné (strukoviny, orechy, semienka, sója, tofu).
- Rozvrhnite si príjem bielkovín rovnomerne počas dňa – začať môžete tvarohom na raňajky, pokračovať proteínovou tyčinkou na desiatu a na večeru zaradiť chudé mäso či ryby.
- Príjem tukov a sacharidov je nutné plánovať podľa zvoleného stravovacieho štýlu – pri klasickej redukcii sa tuky držia na úrovni 20 – 30 % príjmu, kým pri proteínovej diéte môžu hodnoty vyzerať inak (napríklad 90 g bielkovín, do 100 g tuku a do 50 g sacharidov za deň).
- Kalkulačky na internete dokážu pomôcť zistiť približnú potrebu makroživín, no pre personalizovaný prístup a najefektívnejšie výsledky je vždy vhodné poradiť sa s odborníkmi – napríklad s výživovým poradcom alebo so skúseným trénerom.
Nech už sa rozhodnete pre akýkoľvek spôsob redukcie hmotnosti alebo formovania postavy, majte na pamäti, že bielkoviny sú dôležitým stavebným kameňom tela a ich dostatok v jedálničku môže rozhodujúcim spôsobom ovplyvniť vaše úspechy. Dobre vyvážená strava plná kvalitných zdrojov proteínov, vhodné rozloženie makroživín a primerané tréningové zaťaženie sú krokmi, ktoré vás spoľahlivo dovedú k trvalým a zdravým výsledkom.
