Vitamín B12 sa často spomína v súvislosti so zdravým krvotvorením, pričom má výrazný vplyv na funkciu nervového systému. Nie každý však vie, že ľudský organizmus si ho nedokáže sám vytvoriť, a preto je odkázaný na jeho príjem z potravy alebo výživových doplnkov. Hoci sa tejto téme v médiách či medzi bežnou verejnosťou nevenuje toľko pozornosti ako vitamínom C alebo D, jeho význam je nespochybniteľný. Ak ho máme nedostatok, môžeme čeliť vážnym zdravotným komplikáciám – od anémie cez neurologické problémy až po psychické ťažkosti.
Najviac ohrozenou skupinou bývajú vegáni, ktorí zo svojho jedálnička vylúčili všetky živočíšne produkty – mäso, vnútornosti, mlieko aj vajcia. V takejto strave sa totiž vitamín B12 prirodzene takmer nevyskytuje. Tým však výpočet rizikových skupín zďaleka nekončí. Nedostatok sa môže vyskytnúť aj u seniorov, prípadne u osôb s niektorými ochoreniami tráviaceho traktu. Nasledujúci článok vysvetľuje, prečo je tento vitamín taký dôležitý, v akých potravinách ho nájdeme, a v ktorých prípadoch je rozumné začať s jeho dopĺňaním formou doplnkov stravy.
Prečo je vitamín B12 nevyhnutný
Vitamín B12 patrí do skupiny esenciálnych látok, ktoré si telo nedokáže syntetizovať samo, a preto ich musíme prijímať zvonka. Zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe červených krviniek, vďaka čomu priamo ovplyvňuje prenos kyslíka v organizme. Ak je ho málo, môže sa rozvinúť anémia (chudokrvnosť). Počas nej sú orgány a svaly nedostatočne zásobované kyslíkom, čo vedie k zhoršenej výkonnosti, únave či celkovej slabosti.
Ďalším dôležitým aspektom je jeho úloha v správnom fungovaní nervového systému. Pokles hladiny vitamínu B12 môže spôsobovať zhoršovanie pamäti, pocity brnenia či slabosti v končatinách, a niekedy dokonca prispievať k depresiám či úzkostiam. V dlhodobom horizonte môže deficit spustiť závažné neurologické poruchy.
Nedostatok vitamínu B12 nie je vždy viditeľný hneď. Organizmus si totiž dokáže vytvoriť určitú zásobu, ktorá pri prechode na novú diétu môže na nejaký čas postačovať. Podľa odborných zdrojov sa však prvé príznaky deficitu môžu objaviť až po niekoľkých rokoch.
Kto je najviac ohrozený?
Vegáni a osoby na čisto rastlinnej strave
V modernom svete pribúda ľudí, ktorí sa rozhodli pre vegánstvo. Táto strava úplne vylučuje živočíšne produkty, teda nielen mäso, ale aj mliečne výrobky a vajcia. Problém je, že práve tieto potraviny sú hlavným zdrojom vitamínu B12. Hoci existujú rastlinné potraviny, ktoré ho obsahujú (napríklad niektoré morské riasy či fermentované výrobky), ich množstvo a biologická dostupnosť bývajú nízke.
Portál, ktorý sa zaoberá rastlinným stravovaním, vyzdvihuje význam dopĺňania tohto vitamínu vo forme výživových doplnkov pre vegánov. Keďže doposiaľ neexistuje vedecké potvrdenie, že čisto rastlinná strava dokáže úplne pokryť potrebu vitamínu B12, suplementácia je vo väčšine prípadov nevyhnutná na udržanie dlhodobého zdravia.
Starší ľudia a ľudia s ochoreniami
Druhú rizikovú skupinu tvoria seniori. Štátny zdravotný ústav upozorňuje na fakt, že s pribúdajúcim vekom sa prirodzene znižuje schopnosť tela vstrebávať vitamín B12 z potravy. Rolu pritom môžu zohrávať aj rôzne chronické ochorenia. Napríklad diabetes 2. typu, pri ktorom sa používa liečba metformínom, alebo zápalové ochorenia čriev, ktoré bránia správnemu vstrebávaniu živín. Aj pri poruchách krvotvorby môže dôjsť k zníženiu hladiny tohto vitamínu.
Ak patríte do niektorej z uvedených kategórií, neznamená to automaticky, že trpíte nedostatkom. Je však užitočné situáciu pravidelne konzultovať s lekárom a pri potrebe siahnuť po doplnkoch stravy, aby sa predišlo komplikáciám spojeným s deficitom B12.
Potraviny s vyšším obsahom vitamínu B12
Vitamín B12 sa vyskytuje takmer výlučne v živočíšnych potravinách. Nižšie uvádzame prehľad potravín, ktoré patria medzi najvýznamnejšie zdroje:
- Pečeň a iné vnútornosti (ľadviny, srdce a pod.)
- Hovädzie mäso
- Bravčové mäso
- Kuracie mäso
- Moriak
- Králičie mäso
- Ryby (vrátane konzervovaných)
- Morské plody
- Mlieko
- Fermentované mliečne výrobky (jogurt, kefír, kyslomliečne nápoje)
- Syry
- Vajcia
Aj keď je vitamín B12 prítomný vo všetkých vyššie menovaných potravinách, treba pamätať na to, že jeho vstrebávanie môže byť individuálne ovplyvnené stavom tráviaceho systému. Pri chronických ochoreniach tráviaceho traktu alebo pri oslabenom zdraví seniorov sa preto môže stať, že aj napriek konzumácii potravín bohatých na B12 zostanú jeho hladiny v tele stále nízke.
Kedy siahnuť po doplnkoch?
Doplnky výživy s obsahom vitamínu B12 môžu byť výborným riešením pre:
- Vegánov a vegetariánov, ktorí nekonzumujú mäso, ryby, mliečne výrobky či vajcia v dostatočnom množstve.
- Seniorov, u ktorých prirodzene klesá schopnosť tráviaceho systému extrahovať a vstrebávať B12 z potravy.
- Ľudí trpiacich chronickými ochoreniami, napríklad zápalovými ochoreniami čriev, poruchami krvotvorby, či cukrovkou liečenou metformínom.
Pri výbere doplnkov je vhodné poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom, aby ste získali vhodnú formu a dávkovanie. Na trhu sú k dispozícii rôzne varianty – od tabliet, kapsúl až po spreje či injekcie. Dôležité je aj sledovať ostatné zložky v prípravku, napríklad či obsahujú ďalšie vitamíny skupiny B, prípadne kyselinu listovú.
Zhrnutie
- Vitamín B12 je pre ľudský organizmus nevyhnutný a nedokážeme si ho vytvoriť sami.
- Základným zdrojom sú živočíšne potraviny: mäso, vnútornosti, ryby, mlieko, syry a vajcia.
- Najviac ohrození bývajú vegáni, seniori a ľudia s ochoreniami obmedzujúcimi vstrebávanie vitamínu.
- Prvé príznaky nedostatku sa môžu objaviť až po niekoľkých rokoch, keď sa vyčerpajú telesné zásoby.
- Doplnky výživy môžu byť vhodným riešením tam, kde bežná strava neposkytuje dostatok B12.
Ak vás zaujíma, ako si podporiť celkové zdravie, stravovanie môže zohrávať dôležitú úlohu aj pri prevencii ďalších ochorení, napríklad mozgovej príhody. Správne vyvážený jedálniček s vhodným pomerom vitamínov, minerálov, bielkovín a tukov dokáže znižovať riziko viacerých civilizačných chorôb. Vitamín B12 je v tomto kontexte len jednou, no nesmierne dôležitou súčasťou skladačky.
Ak máte podozrenie na nedostatok vitamínu B12, nepodceňujte situáciu a obráťte sa na odborníka. Včasné vyšetrenie a zavedenie vhodných stravovacích návykov či doplnkov môžu predísť vážnym dôsledkom na zdraví.
