Depresia sa často rozvíja postupne – zhoršovanie nálady, strata energie a záujmov môže prebiehať nenápadne, až kým človek nezistí, že jeho bežné fungovanie je náročnejšie než predtým. Moderný výskum však ukazuje, že pravidelný pohyb môže byť dôležitou súčasťou liečby a má významný pozitívny účinok na psychiku. Nenahrádza odbornú pomoc, ale môže ju výrazne dopĺňať.
Ako pohyb ovplyvňuje mozog?
Dokázané je, že fyzická aktivita spúšťa procesy, ktoré zlepšujú fungovanie mozgu:
• Aktivuje tvorbu neurotransmiterov
Najmä endorfínov, serotonínu a dopamínu, ktoré súvisia s reguláciou nálady, motivácie a pocitu odmeny. Zvýšenie ich hladín môže zmierniť niektoré príznaky depresie.
• Zvyšuje prekrvenie mozgu
Lepší prietok krvi prináša viac kyslíka a živín, čím podporuje mozgové funkcie a schopnosť sústrediť sa.
• Ovplyvňuje stresovú odpoveď
Pohyb znižuje hladinu kortizolu, hlavného stresového hormónu, a podporuje lepšiu toleranciu stresu.
• Podporuje neuroplasticitu
Zvyšuje množstvo látky známej ako BDNF (brain-derived neurotrophic factor), ktorá pomáha mozgu regenerovať sa a vytvárať nové spojenia. To je dôležité najmä pri dlhodobých psychických ťažkostiach.
Tieto účinky sa nedostavia zo dňa na deň, ale pri pravidelnej aktivite môžu výrazne zlepšiť celkový stav človeka.
Nepotrebujete intenzívny tréning
Ľudia si často myslia, že pomôže len náročný šport. Výskum však hovorí opak:
- Mierna pravidelná aktivita je pre väčšinu ľudí dostatočná.
- Dôležitejšia je pravidelnosť, nie výkon.
- Pri depresii býva problémom nedostatok energie a motivácie, preto je vhodné začať veľmi pomaly.
Vedecky overené formy pohybu, ktoré pomáhajú:
- rýchla chôdza
- bicyklovanie v miernom tempe
- plávanie
- joga a strečing
- posilňovanie s nízkou až strednou záťažou
Dokonca aj bežné pre domácnosť typické aktivity (upratovanie, práca v záhrade), pokiaľ zvýšia tep, majú podobný účinok.
Ako začať, keď chýba energia
Jedným z príznakov depresie je znížená chuť hýbať sa. Práve preto je dôležité:
- nezačínať príliš náročne
- nevytvárať na seba tlak
- zvoliť krátke a ľahko splniteľné ciele
Úplne postačí:
- 10-minútová prechádzka
- výstup na pár poschodí
- ľahké ranné pretiahnutie
Keď sa krátke úseky zopakujú niekoľkokrát týždenne, vzniká návyk, ktorý mozog rozpozná a podporí ďalšiu aktivitu.
Čo môžete očakávať po niekoľkých týždňoch pravidelného pohybu
Podľa výskumov dochádza pri pravidelnej aktivite k týmto zmenám:
- zlepšenie kvality spánku
- zníženie stresu
- postupné zvýšenie energie
- zlepšenie koncentrácie
- mierne zmiernenie depresívnych príznakov
Treba však dodať, že každý človek reaguje inak. Niekomu pomôže pohyb výrazne, u iných je efekt miernejší.
Pohyb má veľký význam, ale nie je náhradou liečby
Je dôležité otvorene povedať: Depresia je závažné ochorenie.
Fyzická aktivita je silným podporným nástrojom, ktorý môže zlepšiť stav, ale nenahrádza psychoterapiu ani lieky v prípadoch, keď sú potrebné. Najlepšie výsledky sa dosahujú kombináciou:
- odbornej psychologickej alebo psychiatrickej pomoci,
- vhodnej liečby,
- pravidelného pohybu,
- kvalitného spánku a sociálnej podpory.
