Veľa ľudí si myslí, že keď telu doprajú dostatok alebo dokonca nadbytok vitamínov, určite tým nič nepokazia. Realita je iná – tak ako môže uškodiť dlhodobý nedostatok vitamínov, problémy môže spôsobiť aj ich prehnané dopĺňanie, najmä vo forme výživových doplnkov. Pri vitamínoch skupiny B to platí predovšetkým pri vitamíne B6, ktorý je pri vysokých dávkach známy svojimi nežiaducimi účinkami.
Prečo telo potrebuje vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B tvoria osem rôznych látok, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v energetickom metabolizme, fungovaní nervového systému, tvorbe krvi a mnohých ďalších procesoch. Pri prirodzenej strave nehrozí ich predávkovanie, pretože sú rozpustné vo vode a prebytok telo vylučuje močom.
Na doplnky však platia iné pravidlá — niektoré vitamíny skupiny B sa pri dlhodobom užívaní vo vysokých dávkach môžu prejaviť toxicky.
Ktoré „béčka“ môžu pri nadmernom užívaní škodiť?
Vitamín B6 (pyridoxín) – jediný zo skupiny B, pri ktorom je toxické predávkovanie dobre zdokumentované
Podľa medzinárodných zdravotníckych agentúr (EFSA, NIH) môže dlhodobé užívanie B6 vo vysokých dávkach vyvolať poškodenie periférnych nervov.
Overené fakty:
- Bezpečná horná hranica pre dospelých je 100 mg denne (USA) alebo 25 mg denne (EÚ).
- Neurologické ťažkosti sa zvyčajne objavujú pri dlhodobých dávkach nad 100–200 mg denne, no existujú prípady toxických účinkov už pri cca 50 mg denne, ak sa užívajú mesiace či roky.
- Najčastejšie príznaky:
- brnenie a necitlivosť končatín
- problémy s koordináciou a chôdzou
- slabosť
- v niektorých prípadoch kožné reakcie
Tieto príznaky sa môžu po vysadení B6 postupne zmierniť, no pri veľmi vysokých dávkach môžu pretrvávať dlhšie.
Vitamín B12 (kobalamín) – veľmi bezpečný, toxické predávkovanie nebolo preukázané
V rozpore s pôvodným článkom platí, že:
- B12 nemá stanovenú hornú bezpečnú hranicu (NIH, WHO)
- neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že by bežné ani vysoké doplnkové dávky B12 poškodzovali nervový systém
- nie je potvrdené, že doplnky B12 zvyšujú riziko rakoviny u zdravých mužov; niektoré štúdie pozorovali súvis variables, ale bez preukázania príčinnej súvislosti
Vedľajšie účinky sa môžu vyskytnúť len výnimočne – napr. alergická reakcia, mierne tráviace ťažkosti alebo výsev akné po injekčnom podaní u citlivých osôb. Celkovo však B12 patrí medzi najbezpečnejšie vitamíny.
Najlepší spôsob, ako doplniť vitamíny skupiny B? Strava
Predávkovanie zo stravy prakticky nehrozí. Potraviny bohaté na vitamíny skupiny B sú zároveň výživné a prospešné pre celkové zdravie.
Vysoký obsah vitamínov skupiny B nájdete najmä v:
- celozrnných obilninách a pečive
- hnedej ryži
- ovsených vločkách
- hydine, hovädzom mäse a vajciach
- mliečnych výrobkoch
- strukovinách
- listovej zelenine
- avokáde
- banánoch
- hubách
- orechoch a semenách
Pri väčšine ľudí je vyvážená strava postačujúca. Doplnky sú vhodné najmä v prípade:
- vegánov (kvôli B12)
- tehotných žien (po odporúčaní lekára)
- starších ľudí
- pacientov s poruchami vstrebávania
Kedy zvážiť doplnky a kedy radšej nie
Doplnky skupiny B môžu byť prínosné, ale neoplatí sa ich užívať „pre istotu“ vo vysokých dávkach. Pri B6 existuje skutočné riziko toxicity, pri ostatných členoch skupiny B to zvyčajne neplatí.
Najlepšie je poradiť sa s lekárom, ak:
- plánujete dlhodobo užívať vysoké dávky
- užívate viacero doplnkov naraz
- máte zdravotné ťažkosti, ktorých pôvod vám nie je jasný
