Ak patríš k tým, ktorí pravidelne behajú, no doteraz si neobjavil význam posilňovania, je najvyšší čas na zmenu. Možno sa ti zdá, že na zlepšenie bežeckého výkonu postačí len beh samotný, ale pravdou je, že bez dostatočne posilnených svalov riskuješ zbytočné zranenia a stagnáciu výkonu. Silové tréningy pomáhajú vytvárať zdravú rovnováhu medzi svalovými skupinami, vďaka čomu si tvoje telo poradí lepšie s dlhšími vzdialenosťami aj intenzívnejšími tréningami
Silné nohy – základ každého bežca
Na to, aby si mohol behať efektívnejšie, rýchlejšie a s menším pocitom únavy, potrebuješ vybudovať silné svaly nôh. Tieto svaly totiž nie sú iba o vzhľade, ale predovšetkým o výkone a vytrvalosti. Aké cviky ti k tomu pomôžu?
Drepy
Ide o jeden z najlepších komplexných cvikov, ktorý aktivuje prakticky celé telo, no primárne sa zameriava na stehná a zadok. Pri drepoch môžeš využiť rôzne varianty záťaže – od kettlebellu v rukách, cez jednoručné činky, veľkú os na chrbte, až po cvičenie na stroji typu multipress v posilňovni. Tento cvik buduje nielen silu, ale aj stabilitu.Výpady
Výpady sú skutočne náročné, no prinášajú rýchle výsledky. Môžeš robiť klasické výpady dopredu alebo dozadu. Skvelou alternatívou je aj výpadová chôdza po miestnosti s činkami alebo kettlebellmi v rukách. Tento typ cvičenia posilňuje nielen svaly stehien a zadku, ale aj tvoju stabilitu a rovnováhu.Unilaterálne cviky (cviky na jednu nohu)
Takzvané bulharské drepy sú ideálnym príkladom jednostranného cviku, kedy pracuješ iba s jednou nohou, pričom druhá zostáva opretá o lavičku. Takto efektívne odstraňuješ svalové disbalancie, ktoré sa často pri behaní objavujú, a zároveň posilňuješ menšie svaly, ktoré klasické cviky môžu zanedbať.Plyometrické, čiže výbušné cvičenia
Ak chceš zlepšiť rýchlosť, silu odrazu a dynamiku, plyometrické cviky sú pre teba nevyhnutné. Sem patria rôzne výskoky na bedničky (plyo boxy), rýchle odrazy, preskoky cez prekážky, krátke šprinty alebo výskoky s následným doskokom. Tieto cviky podporujú rýchlu a účinnú aktiváciu svalov, ktorá sa prenáša priamo do behu.
Silný stred tela (core) – tvoja tajná zbraň
Stred tela nie je len o peknom bruchu. Silné core ťa dokáže ochrániť pred zraneniami, zlepší tvoju vytrvalosť a pomôže ti udržať správnu techniku behu, najmä na dlhých trasách. Určite poznáš obraz bežcov, ktorí sa ku koncu pretekov výrazne hrbia a nevládzu udržať rovný postoj. Dôvodom je práve slabý stred tela. Ako si ho posilniť?
Rôzne variácie plankov (tzv. dosiek)
Plank nemusí byť len nudným držaním jednej pozície. Okrem klasickej formy na predlaktiach alebo na natiahnutých rukách môžeš pridať rôzne variácie – postupné zdvíhanie jednej ruky či nohy, striedavé priťahovanie kolien k hrudníku (horolezec), prípadne presúvanie záťaže (napríklad kotúča alebo činky) popod telo. Dynamické variácie plankov ti dodajú nielen silu, ale aj lepšiu kontrolu nad telom.Cviky s rotáciou trupu
Rotácie sú často prehliadané, no práve ony ti zabezpečia lepšiu koordináciu pohybov pri behu. Skús napríklad hádzať medicinbal alebo slamball bokom o stenu, prípadne cvičiť rotačné pohyby s expanderom alebo odporovou gumou. Tento typ cvičenia perfektne spevní tvoje šikmé brušné svaly.Využívanie nestabilných podložiek
Nestabilné povrchy ako bosu, veľká fitlopta alebo balančné dosky (napr. Woodboard) sú skvelým spôsobom, ako posilniť tie najhlbšie svalové partie, ktoré sa starajú o tvoju stabilitu pri behu. Pravidelné cvičenie na týchto pomôckach zlepšuje aj tvoju schopnosť reagovať na nerovnosti povrchu, čím predchádzaš zraneniam.
Nepodceňuj silový tréning – tvoje telo sa ti odvďačí!
Nezabudni, že beh a posilňovanie idú ruka v ruke. Ak chceš behať zdravo, efektívne a dlho, je nevyhnutné zaradiť pravidelný silový tréning do tvojho bežeckého programu. Výsledkom bude nielen lepší výkon, ale aj menšie riziko úrazov a vyššia motivácia pokračovať v tréningoch. Skús zaradiť uvedené cviky aspoň dvakrát týždenne a tvoje telo ti určite poďakuje.
