Beh je často prvou voľbou pre tých, ktorí chcú zhodiť prebytočné kilá a cítiť sa vo svojom tele lepšie. Lenže aj keď je beh efektívnou metódou, nie vždy prinesie očakávané výsledky. Mnohí dokonca zažijú presný opak – napriek snahe a potu kilá pribúdajú alebo stoja na mieste. Ako teda behať, aby ste konečne začali skutočne chudnúť, tréning vás bavil a zároveň ste nemali neustálu potrebu kontrolovať, čo práve jete?
Na prvý pohľad je matematika jednoduchá: beh znamená pohyb, pohyb znamená výdaj energie a teda chudnutie. Avšak táto rovnica skrýva oveľa viac faktorov, ako si myslíte. Dôležitá je intenzita behu, frekvencia tréningov, ich trvanie a samozrejme aj to, čo a koľko po tréningu zjete. Stačí malá chyba v jednom z týchto bodov a výsledky sa jednoducho nedostavia.
Začínate behať? Neprepáľte tempo!
Najčastejšou chybou začiatočníkov je príliš rýchle tempo. Človek má pocit, že behá iba vtedy, ak sa úplne vyčerpá, no pravda je opačná. Ak totiž bežíte príliš rýchlo, vaše telo energiu čerpá najmä z glukózy v krvi, nie z tukových zásob. Tuky sa v tomto režime spaľujú len veľmi málo, takže efektívne chudnutie sa jednoducho nedostaví.
Navyše pri vysokých tepových frekvenciách veľmi skoro prichádza únava, bolesť svalov a zhoršenie techniky behu. Výsledkom môže byť dokonca aj pokles hladiny cukru v krvi (hypoglykémia), čo sa prejaví slabosťou, závratmi či veľkým hladom. Po príchode domov potom logicky siahnete po prvej sladkej veci, ktorú máte po ruke, aby ste rýchlo doplnili energiu. A namiesto schudnutia ste naopak prijali ešte viac kalórií, ako ste spálili. Niet divu, že takýto zážitok vás od behu rýchlo odradí.
Ego bokom, začnite pomaly a pokojne aj chôdzou
Vysoký tep je častým problémom aj u tých, ktorí jednoducho nechcú spomaliť. Predstava, že beh znamená rýchlosť a intenzitu, vedie k tomu, že odmietajú spomaliť alebo striedať beh s chôdzou. No práve to je základ úspechu! Ak to s chudnutím myslíte vážne, na začiatku pokojne behajte veľmi pomaly alebo dokonca striedajte beh s rýchlou chôdzou. Skvelou voľbou je aj nordic walking, ktorý šetrí vaše kĺby a zároveň efektívne spaľuje kalórie.
Ak vydržíte, telo si približne po mesiaci zvykne a tepová frekvencia sa začne stabilizovať. Vtedy môžete postupne predlžovať fázy behu a skracovať fázy chôdze. Takto sa budete držať v aeróbnej zóne, pri ktorej telo konečne začne využívať ako primárne palivo tuky, a výsledky začnú byť viditeľné.
Pozor na obezitu a nadváhu
Ľudia s výraznejšou nadváhou by mali byť opatrní. U nich tepová frekvencia rýchlo stúpa do rizikových hodnôt, pričom okrem nízkej efektivity hrozí aj preťaženie kĺbov, kolien a šliach. V týchto prípadoch je ideálne začať so svižnou chôdzou, nordic walkingom, cyklistikou alebo plávaním, ktoré sú pre telo oveľa šetrnejšie. Až keď sa hmotnosť trochu zníži, môžete postupne začať zaraďovať beh.
Klasické pravidlo: dlhšie a pomalšie je lepšie
Možno ste už počuli, že tuk sa začne spaľovať až po tridsiatich minútach pohybu. Áno, ideálne je udržať telo v aeróbnej zóne aspoň pol hodiny, no ak to ešte vaša kondícia nedovoľuje, vôbec nevadí. Každý pohyb je lepší než žiadny. Ak momentálne zvládnete iba 15 až 20 minút, stále to má zmysel. Dôležité je behať pravidelne. Radšej si choďte dvakrát cez týždeň na polhodinku a cez víkend na dlhšiu hodinu, než sa spoľahnúť iba na jeden víkendový beh.
Intenzívny intervalový tréning (HIIT): skvelá alternatíva pre pokročilých
Pokročilí bežci, ktorí si chcú zrýchliť spaľovanie tuku a zlepšiť kondíciu, môžu klasický aeróbny beh doplniť o intenzívne intervalové tréningy – známe ako HIIT. Ich princíp je jednoduchý, no účinnosť obrovská: krátke, maximálne intenzívne úseky behu (80 – 90 % maximálnej tepovej frekvencie) striedate s pokojnejšou fázou odpočinku, napríklad pomalým klusaním alebo chôdzou.
HIIT nielenže významne zvýši kalorický výdaj, ale zároveň nakopne metabolizmus, ktorý vďaka tomu pokračuje v spaľovaní tukov ešte dlho po skončení tréningu. Nezabudnite však pred každým HIIT tréningom absolvovať kvalitnú rozcvičku a dynamický strečing. Predídete tak zraneniam, ktoré by vás mohli vyradiť z tréningu na dlhšie obdobie.
Kombinácia oboch prístupov – najlepšia cesta k úspechu
Najideálnejšie je skombinovať oba typy tréningov. Dvakrát týždenne aeróbny beh alebo rýchla chôdza a dvakrát týždenne krátky, ale intenzívny intervalový tréning. Táto kombinácia výrazne urýchli chudnutie, zlepší kondíciu aj silu a zároveň vás nebude nudiť.
Nepokazte si to nevhodnou stravou!
Najväčšou chybou, ktorú robia mnohí bežci, je „odmeňovanie sa“ po tréningu. Ak si po každom behu doprajete kalorickú bombu, výsledky sa nikdy nedostavia. Po behu potrebuje vaše telo najmä ľahké, no výživné jedlo. Ideálna je kombinácia bielkovín a kvalitných sacharidov – napríklad cottage syr, vajíčka, kuracie mäso so zeleninou, prípadne smoothie s proteínom.
Pamätajte: Beh vám môže pomôcť k postave vašich snov, no iba ak k nemu pristúpite správne a dodržíte všetky spomínané pravidlá. Výsledky na seba potom určite nenechajú dlho čakať.
