Podľa najnovších odhadov bojuje s pretrvávajúcimi poruchami spánku 50 až 70 miliónov ľudí na celom svete. Výskumy dokonca naznačujú, že odporúčanú dĺžku spánku, ktorá sa pohybuje medzi 7 až 9 hodinami, nedodržiava takmer tretina populácie. Problémy spojené so spánkom tak dosahujú kritickú úroveň celosvetovej epidémie a ohrozujú zdravie i kvalitu života až 45 % ľudí na planéte. V marci si preto pripomíname hneď dva významné dni venované zdravému spánku, jeho vplyvu na organizmus a prevencii spánkových porúch.
Svetový deň spánku a jeho dôležitosť
Svetový deň spánku, každoročné podujatie pod taktovkou Výboru Svetového dňa spánku (World Sleep Day Committee), sa koná už od roku 2008 a podporuje ho aj Česká spoločnosť pre výskum spánku a spánkovú medicínu. Pripadá na posledný piatok pred jarnou rovnodennosťou. Tento rok vychádza na 14. marca a jeho hlavným posolstvom je výzva k tomu, aby ľudia venovali spánku náležitú prioritu a starali sa tak o svoje zdravie. Cieľom tohto dňa je spojiť zdravotníkov, vedcov aj pacientov a upozorniť verejnosť na dôležitosť spánku pri prevencii mnohých zdravotných ťažkostí.
Medzinárodný deň zdravého spánku
Druhým dňom venovaným spánku je Medzinárodný deň zdravého spánku, ktorý každoročne pripadá na prvý jarný deň, teda 21. marca. Táto iniciatíva s názvom Worldwide Project on Sleep and Health zdôrazňuje potrebu vzdelávať verejnosť o význame kvalitného spánku a jeho pozitívnom vplyve na naše fyzické i psychické zdravie.
10 najčastejších spánkových porúch
- Obštrukčná spánková apnoe – prejavuje sa najmä chrápaním a krátkodobými zástavami dychu počas noci, počas dňa môže spôsobiť mikrospánky.
- Insomnia (nespavosť) – chronické problémy so zaspávaním alebo s udržaním spánku.
- Hypersomnia – nadmerná denná spavosť a potreba spánku.
- Narkolepsia – náhly stav neovládateľného zaspávania počas dňa.
- Nočné desy (nočný hrôzostrašný stav) – intenzívne prežívané, často bez spomienky na samotný sen.
- Nočné mory – silné, nepríjemné sny sprevádzané strachom.
- Spánková deprivácia – nedostatok primeraného množstva spánku z rôznych dôvodov.
- Rozprávanie zo spánku – často nevedomé a väčšinou neškodné, no môže vyrušovať partnera.
- Spánková paralýza – dočasné znehybnenie tela aj hlasiviek, ktoré sa objavuje pri zaspávaní alebo prebúdzaní.
- Námesačnosť – chodenie alebo vykonávanie iných činností počas spánku.
Prečo je spánok taký dôležitý?
Spánok predstavuje jeden z pilierov zdravého životného štýlu, rovnako dôležitý ako kvalitná strava či pravidelný pohyb. Podporuje našu pamäť, koncentráciu, náladu a psychickú rovnováhu. Dlhodobý deficit spánku môže prispieť k viacerým ochoreniam, napríklad k srdcovo-cievnym problémom, chorobám obličiek či cukrovke. U ľudí trpiacich spánkovou apnoe kolíše hladina kyslíka, čo negatívne pôsobí na kardiovaskulárny systém. Nedostatok oddychu sa však môže prejaviť aj podráždenosťou, úzkosťami, depresiami či zhoršenými kognitívnymi funkciami. Okrem toho ovplyvňuje aj metabolizmus – nízka hladina hormónu leptínu pri nedostatku spánku vedie k nadmernému hladu.
Nebezpečné večerné návyky
Podľa prieskumu organizácie National Sleep Foundation, zverejneného v tomto roku, takmer 53 % ľudí strávi pred spánkom vyše 3 hodín na sociálnych sieťach alebo sledovaním televízie, 22,9 % sa venuje rozhovorom s partnerom a 20,4 % číta knihu. Dve tretiny dospelých pritom pociťujú príznaky nespavosti a až polovica Američanov spí menej ako sedem hodín. Alarmujúci fakt, že tretine ľudí sa nepodarí dosiahnuť odporúčaných 7–9 hodín spánku, poukazuje na potrebu zmeniť naše zvyky.
Medzi najčastejšie rušivé faktory patrí kofeín. Až 71 % opýtaných ho pije denne, hoci 70 % z nich si myslí, že im zhoršuje spánok. Polovička kofeínu sa z tela odbúrava zvyčajne 4 až 6 hodín, takže ak si doprajete kávu, čierny alebo zelený čaj či energetický nápoj ešte neskoro popoludní, môžete mať ťažkosti so zaspávaním aj okolo polnoci. Okrem toho je vhodné večer obmedziť aj alkohol a cigarety, pretože dokážu narušiť hĺbku a kontinuitu nočného odpočinku.
Aktívny pohyb s rozumom a vhodná večera
Pravidelné cvičenie síce zlepšuje kvalitu spánku a urýchľuje zaspávanie, ale ak si doprajete intenzívny tréning len 3 až 4 hodiny predtým, než si ľahnete do postele, môže to spôsobiť pravý opak. Riešením je zaradiť pohyb do ranného či popoludňajšieho programu. Ak máte chuť na aktivitu vo večerných hodinách, nahraďte ju ľahkou prechádzkou po večeri. Veľmi dôležité je tiež to, čo konzumujete. Posledné sýte jedlo si dajte 3 až 4 hodiny pred spánkom, aby ste organizmu dopriali čas na trávenie. Zrelaxovať telo aj nervový systém môžu pomôcť potraviny s vysokým obsahom horčíka a podporiť vylučovanie melatonínu, hormónu dôležitého na hlboký spánok.
Tvorbu spánkového hormónu výrazne ovplyvňuje aj svetlo. Pred spaním je lepšie vyhnúť sa priamemu žiareniu z obrazovky telefónu či počítača, pretože to narúša prirodzené vyplavovanie melatonínu. Naopak, ráno sa snažte vystaviť bežnému dennému svetlu, ktoré pomáha obnoviť prirodzené cirkadiánne rytmy. Ako zdôrazňuje PhDr. Jana Kopřivová, Ph.D., vedúca výskumného programu Spánková medicína a chronobiológia v Národnom ústave duševného zdravia (NUDZ): „Výskumy jednoznačne ukazujú, že pravidelnosť cirkadiánnych rytmov a kvalitný spánok majú obrovský význam pre telesné aj duševné zdravie. Ich narušenie môže viesť k zvýšenej dennej únave, nižšej výkonnosti i vyššiemu riziku vzniku niektorých metabolických ochorení, infarktu či rakoviny.“
Výber matraca a čerstvý vzduch
K hlbokému a neprerušovanému spánku prispieva aj správny výber matraca. Napokon, v posteli strávime približne tretinu svojho života. Kvalitný matrac musí zabezpečiť správnu oporu tela a chrbtice, a mal by byť vyrobený z priedušných a zdravotne neškodných materiálov. Podľa odborníka, je dôležitá aj certifikácia, antialergénne vlastnosti a pravidelná starostlivosť o matrac. Meniť by sa mal zhruba každých osem rokov.
Veľmi podstatnú rolu zohráva aj čerstvý vzduch v miestnosti. Podľa uvedenej štúdie spia až 53 % Američanov so zatvorenými oknami. Pritom dostatočný prísun kyslíka napomáha regulovať teplotu a vlhkosť a znižuje množstvo škodlivín či alergénov. Dobrý prísun čerstvého vzduchu vedie k hlbšiemu a kvalitnejšiemu spánku. Odporúčaná teplota v spálni by sa mala pohybovať v rozmedzí 16 až 18 stupňov Celzia, ideálne by však nemala prekročiť 20 stupňov.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc
Ak vás trápi extrémna ospalosť počas dňa alebo ak máte podozrenie na niektorú zo spánkových porúch, prvým krokom je konzultácia s praktickým lekárom. Ten môže v spolupráci so špecialistami z rôznych oblastí vylúčiť iné ochorenia. Pokiaľ sa ani tak neodhalí príčina problému, je vhodné objednať sa do spánkovej poradne, kde odborníci podrobne vyšetria váš spánkový režim.
Spánok je pre naše telo a myseľ kľúčovou formou regenerácie. Keď sa oň staráme, dokážeme výrazne zlepšiť nielen našu výkonnosť a náladu, ale aj celkový zdravotný stav a dlhodobú kvalitu života. Ak prijmeme niekoľko jednoduchých opatrení, ako zmeny stravovania, správne načasovanie fyzických aktivít či obmedzenie elektroniky pred spaním, urobíme pre seba veľký krok k lepšiemu a hlbšiemu spánku. Zdravý spánok je jednoducho základ, ktorý ovplyvňuje každú ďalšiu oblasť nášho života.
