S príchodom jesene sa mení nielen príroda, ale aj naše vnútorné naladenie. Dni sa skracujú, svetla ubúda a mnohí začínajú cítiť, že im chýba energia, radosť aj chuť do života. To, čo v lete pôsobilo ako maličkosť, sa zrazu zdá ťažké a vyčerpávajúce. Prečo sa to deje a ako tomu predísť? Psychológovia tvrdia, že existuje niekoľko jednoduchých krokov, ktoré pomáhajú udržať si duševnú pohodu aj v najponurejšom období roka.
VIDEO: Ako zvládnuť jesennú depresívnu náladu? Pozrite si rady terapeutky
Keď jeseň ovplyvňuje náladu
V bežnej reči používame slovo depresia často, hoci nejde vždy o skutočné ochorenie. Mnoho ľudí si zamieňa krátkodobý smútok či únavu so závažnou depresiou, ktorá je už psychickou poruchou a vyžaduje odbornú pomoc.
Na druhej strane, jesenný splín je prirodzená reakcia organizmu na menej denného svetla. Vtedy sa spomaľujú biologické procesy, ubúda hormónu serotonínu a my sa cítime bez energie.
Existuje však aj konkrétna diagnóza – sezónna afektívna porucha (SAD). Objavuje sa pravidelne v jesenných a zimných mesiacoch a sprevádza ju apatia, prejedanie sa, poruchy spánku, podráždenosť či strata záujmu o veci, ktoré kedysi prinášali radosť.
Ak však nejde o vážny stav, ale len o sezónne zníženie nálady, dá sa s tým účinne pracovať.
1. Vytvorte si niečo, na čo sa môžete tešiť
Psychológovia zdôrazňujú, že očakávanie príjemných udalostí má pozitívny vplyv na psychiku. Môže ísť o čokoľvek – plánovaný výlet, stretnutie s priateľmi, večer s filmom alebo len pokojné ráno s kávou.
Nie je dôležitá veľkosť zážitku, ale fakt, že máte niečo, čo vám prináša pocit radosti. Už samotná myšlienka, že vás čaká niečo pekné, aktivuje v mozgu centra odmeňovania a zlepšuje náladu.
2. Ostaňte v kontakte s ľuďmi, ktorí vám robia dobre
S príchodom chladných dní majú mnohí tendenciu uzatvárať sa do seba a tráviť viac času doma. Hoci chvíľa samoty môže pôsobiť upokojujúco, dlhodobá izolácia často prispieva k zhoršeniu psychického stavu.
Obklopte sa ľuďmi, ktorí vás povzbudzujú, smejú sa s vami a dodávajú vám energiu. Nemusíte tráviť celé dni v spoločnosti – niekedy stačí krátka prechádzka, spoločná káva alebo len pár minút telefonátu. Dôležité je udržiavať kontakt a pocit spolupatričnosti.
3. Zaveďte si pravidelný rytmus spánku
Kvalitný spánok je základ psychickej rovnováhy. Snažte sa chodiť spať aj vstávať približne v rovnakom čase – aj cez víkend. Telo si vytvorí stabilný biorytmus, vďaka čomu sa zníži únava a podráždenosť.
Pred spaním sa vyhnite modrému svetlu z telefónu či televízora. Skúste si namiesto toho vytvoriť malý rituál – šálku teplého čaju, tichú hudbu alebo niekoľko minút čítania. Takto dáte mozgu signál, že je čas upokojiť sa.
4. Hýbte sa – aj málo je viac ako nič
Pohyb je jeden z najspoľahlivejších spôsobov, ako „oklamať“ jesenný útlm. Pri cvičení sa do tela uvoľňujú endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres. Nemusíte chodiť do posilňovne ani behať každý deň – úplne stačí rýchle tempo pri prechádzke, krátke cvičenie doma alebo pár pozícií jogy.
Ak vám chýba motivácia, skúste cvičiť s priateľom alebo sa zapíšte na skupinové hodiny. Pohyb v spoločnosti prináša dvojnásobný efekt – fyzický aj psychický.
5. Ak môžete, ujdite za slnkom
Ak máte možnosť, doprajte si počas jesene alebo zimy aspoň krátky pobyt niekde, kde je viac svetla. Už len pár dní v južnej Európe či pri mori dokáže obnoviť zásoby vitamínu D, ktorý je kľúčový pre imunitu aj psychickú pohodu.
Slnečné lúče prirodzene povzbudzujú tvorbu serotonínu – hormónu dobrej nálady. A aj keď si takýto výlet nemôže dovoliť každý, už samotné plánovanie dovolenky alebo výletu zlepšuje náladu.
6. Objavte niečo nové, čo vás nadchne
Jeseň je ako stvorená na objavovanie nových záľub. Keď sa dni skracujú, je viac času venovať sa niečomu tvorivému – naučte sa piecť, maľovať, tancovať, šiť alebo sa prihláste na jazykový kurz.
Keď sa naplno ponoríte do činnosti, ktorá vás baví, vaša pozornosť sa odkloní od negatívnych myšlienok. Získate pocit naplnenia a posilníte sebavedomie, pretože sa neustále rozvíjate.
7. Myslite aj na výživu a doplnky
To, čo jeme, má priamy dopad na to, ako sa cítime. Na tanier si preto pridávajte čo najviac farebných potravín – zeleninu, ovocie, strukoviny, orechy a celozrnné produkty. Tieto jedlá pomáhajú telu udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a tým aj vyrovnanú náladu.
Nezabúdajte na vitamín D, ktorý je v zimnom období kľúčový, ďalej vitamín C pre imunitu a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú mozgovú činnosť. Naopak, obmedzte rafinovaný cukor a mastné jedlá – môžu prispievať k únave a podráždenosti.
Kedy je vhodné vyhľadať odborníka
Ak sa aj napriek snahe necítite lepšie, pretrváva smútok, apatia či pocit prázdnoty, je načase obrátiť sa na odborníka. Depresia a sezónna afektívna porucha sú stavy, ktoré si vyžadujú pomoc psychológa alebo psychiatra.
Nebojte sa o tom hovoriť – hľadať pomoc nie je prejav slabosti, ale odvahy. Psychické zdravie je rovnako dôležité ako to fyzické.
Jeseň môže byť krásna – plná vôní, farieb a pokoja. Ak sa o seba postaráte, nebude pre vás symbolom smútku, ale obdobím spomalenia a vnútorného nabíjania. Naučte sa tešiť z maličkostí, zostaňte v pohybe a nezabúdajte na ľudí, ktorí vás robia šťastnými.
