Každá žena pozná ten nepríjemný pocit, keď si už niekoľko mesiacov starostlivo pripravuje formu na dôležitý športový výkon a zrazu zistí, že v rovnaký deň prichádza menštruácia. Situácia, s ktorou sa muži nikdy stretnúť nemusia, no ženám môže významne ovplyvniť fyzickú kondíciu aj psychickú pohodu. Je síce možné upraviť tréningový plán, ale dlho očakávaný športový event z kalendára len tak nepresuniete. Ako teda zvládnuť túto výzvu?
Hormóny menia nielen telo, ale aj psychiku
Počas menštruačného cyklu sa dramaticky mení hladina hormónov – predovšetkým estrogénu a progesterónu. Tieto výkyvy výrazne ovplyvňujú fyzické schopnosti ženy, ako je napríklad vytrvalosť, sila alebo schopnosť regenerácie. Nezanedbateľný vplyv však majú aj na psychickú pohodu – výkyvy nálad, znížená motivácia, podráždenosť či dokonca úzkosť sú veľmi časté.
Ženy užívajúce hormonálnu antikoncepciu mávajú spravidla stabilnejšie hormonálne hladiny a často pociťujú menšie výkyvy fyzickej i duševnej pohody. Menštruácia je u nich slabšia, znižuje sa strata železa, a preto sú menej unavené. No pre ženy, ktoré antikoncepciu neužívajú, je každý mesiac menštruácia výzvou, s ktorou sa musia vyrovnať.
Premenštruačný syndróm a jeho vplyv na výkon
Hoci si mnohé z nás ešte pamätajú, ako na škole bývala menštruácia dobrou výhovorkou na vynechanie telesnej výchovy, v dospelosti, obzvlášť ak sa športu venujete pravidelne a radi, môže byť obdobie menštruácie skôr prekážkou. Zo zdravotného hľadiska športovať počas menštruácie môžete, no mnohé ženy v tomto období pociťujú výrazne nepríjemné sprievodné príznaky.
Prvé príznaky sa objavujú už zhruba týždeň pred samotnou menštruáciou. Mnohé ženy vtedy trpia premenštruačným syndrómom (PMS). Typické sú výkyvy nálad, plačlivosť, citlivosť prsníkov, nafúknuté brucho či silná chuť na sladké. Zahraničné štúdie navyše dokazujú, že v tomto období dochádza k poklesu vytrvalosti a zvyšuje sa riziko úrazov, najmä vyvrtnutia členkov. Dôvodom je zvýšená hladina progesterónu, ktorý oslabuje pevnosť väzov.
Čo presne sa deje počas menštruácie?
Za prvý deň menštruačného cyklu sa považuje deň, keď žena začne krvácať. Táto fáza trvá v priemere 4 až 8 dní a každá žena ju prežíva odlišne. Niektoré nemajú takmer žiadne príznaky, iné však bojujú s nepríjemnými bolesťami v podbrušku, migrénami, únavou či tráviacimi ťažkosťami ako sú nadúvanie, zápcha alebo hnačka. Bežné sú tiež zmeny nálad a zvýšená chuť do jedla.
Najčastejšie príznaky, ktoré ovplyvňujú športový výkon:
- bolesti brucha, hlavy a chrbtice
- celková únava a poruchy spánku
- nevoľnosť a slabosť
- náladovosť a emocionálna citlivosť
- pocit nafúknutého brucha a zadržiavania vody
Tieto prejavy spôsobujú pokles hladín estrogénu a progesterónu, čo môže negatívne ovplyvniť koordináciu, silu a motiváciu. Niektoré vrcholové športovkyne otvorene hovoria o tom, ako menštruačné bolesti narušili ich športové výkony a dokonca ich prinútili odstúpiť zo súťaže.
Čo pomáha zmierniť menštruačné ťažkosti?
Niektoré ženy sa v snahe minimalizovať vplyv cyklu rozhodnú menštruáciu pomocou tabletiek odsunúť. Odborníci však túto možnosť neodporúčajú, keďže narušenie prirodzeného rytmu organizmu môže mať ďalšie následky. Oveľa lepšie je dopriať telu dostatok odpočinku a regenerácie.
Pri silnom krvácaní môže pomôcť citrónová šťava, ktorú je dobré piť pravidelne týždeň pred očakávaným termínom. Pomáhajú aj bylinkové čaje, predovšetkým alchemilka (kontryhel), ktorá reguluje hormonálnu rovnováhu a zmierňuje bolesti. Úľavu poskytne aj harmanček či materina dúška. Výborne účinkujú teplé obklady na brucho alebo hrejivé vankúšiky naplnené bylinkami. Nevhodné sú však masáže brucha a chrbta.
Aktivita namiesto postele – pomáha to?
Aj keď sa zdá byť logické celý deň stráviť v posteli, pravda je taká, že mierna aktivita môže výrazne pomôcť. Výskumy ukazujú, že krátka prechádzka či ľahké cvičenie na čerstvom vzduchu dokážu bolesti zmierniť. Pri pohybe sa svaly prekrvia a uvoľnia, čo zmierňuje kŕče. Telo navyše produkuje hormóny šťastia – endorfíny a serotonín, ktoré tlmia bolesť a zlepšujú náladu. Lymfa sa rozprúdi a z tela odchádza nahromadená voda, ktorá spôsobuje nepríjemný pocit nafúknutia.
Ako prispôsobiť tréning menštruačnému cyklu?
Aby ste čo najlepšie zvládli kombináciu menštruácie a športu, je dobré viesť si menštruačný kalendár. Zaznamenávajte si svoje pocity a výkony a podľa toho upravujte intenzitu tréningov. Každá žena je však jedinečná, preto platí zlaté pravidlo – vždy počúvajte svoje telo.
Nezabúdajte ani na zvýšenú potrebu hygieny, dostatok tekutín a prísun vitamínov a minerálov, ktoré sa pri menštruácii vo väčšej miere strácajú. Zvládnuť športovú aktivitu aj počas menštruácie je možné, dôležité je len nájsť si tú správnu cestu práve pre vás.
