Vianočné sviatky sú obdobím, keď sa mení denný režim, zvyšuje sa príjem jedla a zároveň ubúda pohybu. Niet preto divu, že mnohí ľudia majú obavy, ako sa toto obdobie podpíše pod ich váhu. Dobrou správou je, že výrazné priberanie počas Vianoc nie je nevyhnutné, no zároveň je dôležité hovoriť o faktoch bez zbytočných ilúzií.
6 zaručených rád, ako na Vianoce nepribrať:
Čo hovoria dáta o priberaní počas sviatkov?
Výskumy dlhodobo ukazujú, že časť dospelej populácie počas vianočných a novoročných sviatkov mierne priberie. V priemere ide približne o 0,3 až 0,7 kilogramu, pričom tento nárast sa netýka každého a nie je rovnaký u všetkých ľudí. Dôležité je tiež zdôrazniť, že časť tohto zvýšenia hmotnosti nie je tuk, ale súvisí s:
- väčším objemom potravy v tráviacom trakte
- zadržiavaním vody v dôsledku vyššieho príjmu soli a sacharidov
- dočasnými zmenami hormonálnej regulácie
Krátkodobý výkyv na váhe preto ešte neznamená trvalé poškodenie postavy.
Priberanie nie je automatické, ale úplne sa mu vyhnúť nemusí byť reálne
Je pravda, že vedomý prístup k jedlu a pohybu môže prírastok hmotnosti výrazne obmedziť. Zároveň však treba byť realistický – počas sviatkov je energetický príjem u väčšiny ľudí vyšší než bežne. Cieľom preto nemusí byť „nepribrať ani gram“, ale skôr minimalizovať nárast a zabrániť dlhodobému ukladaniu tuku.
Pohyb počas Vianoc má význam, aj keď nie je intenzívny
Pravidelný pohyb pomáha zvyšovať energetický výdaj a podporuje metabolické zdravie. Nemusí ísť o náročné tréningy – aj:
- svižné prechádzky
- ľahká domáca aktivita
- pobyt vonku
majú pozitívny efekt. Pohyb zároveň podporuje trávenie, zlepšuje citlivosť na inzulín a pomáha regulovať chuť do jedla.
Vedomé jedenie a kontrola porcií majú vedecký základ
Jedným z najspoľahlivejších nástrojov, ako predísť nadmernému príjmu energie, je kontrola veľkosti porcií. Výskumy ukazujú, že ľudia prirodzene zjedia viac, ak majú pred sebou väčšie porcie, a to bez toho, aby si to uvedomovali.
Pomôcť môže:
- používanie menších tanierov
- pomalšie jedenie
- vnímanie pocitu sýtosti
Tieto stratégie neznamenajú odopieranie si jedla, ale lepšie prispôsobenie množstva skutočným potrebám tela.
Pitný režim zohráva podpornú, nie zázračnú úlohu
Dostatok tekutín je dôležitý pre správne fungovanie organizmu a môže nepriamo pomôcť regulovať príjem jedla, najmä ak si smäd človek mýli s hladom. Voda však sama o sebe nespôsobí chudnutie, no jej pravidelný príjem je rozumnou súčasťou zdravého režimu.
Spánok má pre reguláciu hmotnosti väčší význam, než sa zdá
Nedostatok spánku ovplyvňuje hormóny regulujúce hlad a sýtosť a môže viesť k zvýšenej chuti na energeticky bohaté jedlá. Krátkodobé narušenie spánku počas sviatkov síce nie je katastrofa, no dlhodobejší deficit môže prispieť k horšej kontrole stravovania.
Realistický cieľ na sviatky
Z vedeckého hľadiska je rozumným cieľom počas Vianoc:
- udržať pohyb aspoň na základnej úrovni
- jesť s mierou a vedome
- neprenášať sviatočné návyky do bežného režimu po Novom roku
Aj mierny nárast hmotnosti, ktorý sa po návrate k bežnému režimu rýchlo upraví, nie je zdravotným problémom.
