Prebudenie uprostred noci dokáže narušiť celú noc a niekedy aj celý nasledujúci deň. Hoci je krátke nočné prebudenie normálnou súčasťou spánkového cyklu, problém nastáva vo chvíli, keď sa po ňom nevieme opäť rýchlo uvoľniť a zaspať. Existuje však niekoľko overených postupov, ktoré lekári a odborníci na spánkovú hygienu odporúčajú práve v takýchto situáciách.
Prečo sa prebúdzame počas noci?
Krátke prebudenia sú bežné – mozog prirodzene prechádza medzi jednotlivými fázami spánku a na okamih sa môže prebrať do ľahšieho bdelého stavu. Pokiaľ však k prerušovanému spánku dochádza pravidelne alebo opakovane v rámci jednej noci, zvyčajne je za tým jeden alebo viacero faktorov:
Najčastejšie príčiny:
- Narušená spánková hygiena – nepravidelný čas zaspávania, večerný kofeín, veľké alebo mastné jedlá neskoro večer či alkohol pred spaním.
- Stres a úzkosť – psychické napätie vedie k častejšiemu bdeniu aj ľahšiemu prebúdzaniu.
- Hormonálne zmeny – napríklad počas menopauzy alebo s pribúdajúcim vekom.
- Zdravotné problémy – najmä spánkové apnoe, syndróm nepokojných nôh, reflux, bolesti či napríklad nočné potenie.
- Nočné mory alebo živé sny, ktoré môžu pretrhnúť fázu REM spánku.
Samotné nočné prebudenie teda nemusí znamenať nič vážne, no ak sa opakuje často, stojí za to upraviť návyky alebo sa poradiť s lekárom.
Ako znovu zaspať, keď sa prebudíte a spánok neprichádza?
Niekedy sa stane, že človek zaspí ešte skôr, ako si uvedomí, že bol hore. V iných situáciách však myseľ ostáva aktívna, nálada sa zhorší a zaspávanie sa čoraz viac komplikuje. Odborníci preto odporúčajú niekoľko techník, ktoré dokázateľne podporujú návrat do pokojného spánku.
1. Dychová technika 4-7-8
Toto cvičenie je založené na spomalení dýchania, čo pomáha znižovať aktivitu nervového systému a navodiť pocit pokoja.
Postup:
- 4 sekundy sa nadýchnuť nosom
- 7 sekúnd zadržať dych
- 8 sekúnd pomaly vydychovať ústami
Technika nepôsobí ako okamžitý „liečiteľ nespavosti“, ale znižuje napätie a stres, čo uľahčuje návrat do spánku.
2. Progresívna svalová relaxácia
Toto je vedecky overená metóda používaná aj pri liečbe nespavosti. Cieľom je systematicky uvoľniť telo.
Postup:
- Začnite pri chodidlách a postupne napínajte a uvoľňujte jednotlivé svalové skupiny smerom hore.
- Pokračujte cez lýtka, stehná, brucho, hrudník, ramená až po svaly tváre.
Relaxácia znižuje telesné napätie a spomaľuje myšlienky – čo sú základné podmienky dobrého spánku.
3. Mentálne odvedenie pozornosti
Predstavovanie si monotónnych, nudných alebo neutrálnych situácií je známa technika na prerušenie negatívnych myšlienok a úzkosti.
Napríklad:
- opakovaná rutinná činnosť
- skladanie oblečenia
- pomalé triedenie dokumentov
- predstavovanie si monotónnych zvukov alebo prostredia
Výskumy ukazujú, že keď mozog zamestnáme neutrálnou úlohou, rýchlejšie sa prepne do ospalosti.
Pravidlo 15 minút: Najdôležitejší krok pri nespavosti
Odborníci na spánok sa zhodujú, že nasilu sa snažiť zaspať je kontraproduktívne. Preto odporúčajú tzv. pravidlo 15 minút, ktoré sa používa aj v najúčinnejšej terapii na nespavosť – CBT-I (kognitívno-behaviorálna terapia insomnie).
Ako pravidlo funguje?
- Ak máte pocit, že už približne 15 – 20 minút márne čakáte na spánok
- neváľajte sa ďalej v posteli, ale vstaňte
Dôvod je jednoduchý:
Ak posteľ spojíte s frustráciou, stresom a pocitom neúspechu, mozog si vytvorí nesprávne asociácie a zaspávanie bude čoraz ťažšie.
Čo robiť po tom, ako vstanete z postele?
Cieľom tejto metódy nie je „zabaviť sa“, ale upokojiť myseľ jemnou, tichou a relaxačnou činnosťou.
Vhodné aktivity:
- sadnúť si do inej miestnosti
- rozsvietiť tlmené, teplé svetlo
- prečítať si pár strán z knihy
- venovať sa nenáročnej činnosti, ktorá nenavyšuje stres
Nevhodné aktivity:
- mobil, tablet, počítač, televízia – modré svetlo brzdí tvorbu melatonínu
- fyzicky náročné alebo vzrušujúce činnosti
- práca či riešenie problémov
Keď pocítite ospalosť, vráťte sa do postele a ľahnite si.
