Keď večer zatvoríme oči a zaspíme, náš organizmus prepína do režimu dôkladnej regenerácie. Dochádza k výraznému spomaleniu srdcovej činnosti, poklesu krvného tlaku a ustáleniu dýchania. Znižuje sa aj telesná teplota, čo organizmu umožňuje efektívnejšie hospodáriť s energiou a podporuje hlbší odpočinok. V tomto období mozog robí „údržbu“: filtruje získané informácie, odstraňuje nepotrebné metabolické látky a toxíny, ktoré vznikajú v priebehu dňa, a ukladá dôležité spomienky do dlhodobej pamäte. Kvalitný spánok je teda nenahraditeľný nielen pre telesné zdravie, ale aj pre psychickú pohodu. Čo všetko by ste o ňom mali vedieť?
Čo sa deje počas spánku?
Spánok sa skladá z približne 90-minútových cyklov, ktoré sa za noc niekoľkokrát opakujú. Tieto cykly majú dve hlavné fázy – NREM a REM.
Fáza NREM (spánok bez rýchlych pohybov očí) sa delí do troch častí. Začína ľahkým spánkom, kedy sa ešte ľahko prebudíme. Nasleduje stredne hlboká fáza a nakoniec prichádza hlboký spánok. Práve táto hlboká fáza je pre telo kľúčová, pretože počas nej dochádza k intenzívnej obnove svalových vlákien, regenerácii tkanív a posilneniu imunitného systému.
Po NREM prichádza REM fáza (spánok s rýchlymi pohybmi očí), ktorá je charakteristická zvýšenou mozgovou aktivitou, rýchlymi pohybmi očných buliev a spracovaním emócií a zážitkov. V tejto fáze prežívame tie najživšie a často aj najpodivnejšie sny.
TIP: Počas jednej noci zvyčajne prejdeme 4 až 5 spánkovými cyklami. Ideálne je zobudiť sa počas ľahšieho REM spánku, kedy je prebúdzanie prirodzené a človek sa cíti najviac oddýchnutý. Na sledovanie svojho spánkového cyklu a optimálneho času prebúdzania môžete využiť inteligentné hodinky alebo špeciálne aplikácie v smartfóne, ktoré monitorujú pohyb počas noci.
Ste ranné vtáča alebo nočná sova?
Náš prirodzený biologický rytmus, tzv. chronotyp, ovplyvňuje, kedy sme počas dňa najproduktívnejší a kedy naopak potrebujeme odpočinok. „Ranné vtáčatá“ sú najvýkonnejšie v skorých ranných a dopoludňajších hodinách. Naopak, „nočné sovy“ fungujú najlepšie večer a často zostávajú aktívne až do hlbokej noci.
Nový výskum z prestížnej Imperial College London nedávno priniesol zaujímavé zistenie: ľudia, ktorí majú tendenciu byť aktívnejší večer (nočné sovy), vykazujú vo vyššom veku lepšie kognitívne schopnosti ako ranné typy. V testoch pamäte, reakčných časov a flexibility myslenia boli úspešnejší práve títo ľudia.
Na druhej strane štúdia zo Stanford Medicine varuje, že ľudia, ktorí pravidelne chodia spať neskoro (bez ohľadu na svoj chronotyp), sú náchylnejší k psychickým problémom, ako sú depresie, úzkosti a emočná nestabilita. Najrizikovejšia skupina sú ľudia, ktorí ostávajú hore výrazne po polnoci. Tieto závery podporujú teóriu, že neskoré večerné hodiny môžu zvyšovať impulzivitu a negatívne myslenie.
Najväčší nepriatelia kvalitného spánku
Existujú faktory, ktoré náš odpočinok negatívne ovplyvňujú. Ako ich identifikovať a riešiť?
Alkohol:
Alkohol síce zdanlivo pomáha s rýchlejším zaspaním, no v skutočnosti narúša kvalitu spánku. Potláča dôležitú REM fázu, čo vedie k častejšiemu prebúdzaniu a nedostatočnej regenerácii.
TIP: Obmedzte alkohol minimálne 3 až 4 hodiny pred spaním.
Kofeín:
Kofeín blokuje účinok adenozínu, látky, ktorá nám cez deň pomáha cítiť únavu. Tým posúva náš prirodzený spánkový režim. Najmä u ľudí, ktorí odbúravajú kofeín pomaly („pomalí metabolizéri“), je účinok kofeínu výrazne predĺžený.
TIP: Poslednú kávu si doprajte najneskôr 5 hodín pred spaním.
Fyzická aktivita:
Pohyb je prospešný, no intenzívne športovanie krátko pred spaním zvyšuje adrenalín a telesnú teplotu, čo sťažuje zaspanie.
TIP: Intenzívny tréning si naplánujte skôr počas dňa. Večer sa odporúča jemnejšia aktivita ako joga, strečing alebo prechádzka.
Sladkosti a čokoláda:
Sladké jedlá spôsobujú výrazné výkyvy hladiny cukru, čo narušuje spánok. Čokoláda navyše obsahuje stimulačné látky kofeín a teobromín.
TIP: Pred spaním uprednostnite potraviny s nízkym glykemickým indexom – jogurt, orechy alebo ovsené vločky.
Modré svetlo z obrazoviek:
Svetlo z mobilov a tabletov blokuje tvorbu melatonínu, čo nás oberá o ospalosť a narúša cirkadiánny rytmus.
TIP: Aspoň hodinu pred spánkom vypnite obrazovky alebo použite nočný režim, ktorý filtruje modré svetlo.
Malé tipy na lepší spánok:
- Chodievajte spať a vstávajte pravidelne v rovnaký čas.
- Optimálna dĺžka spánku je 7 až 9 hodín.
- Pred spaním si vytvorte relaxačnú rutinu (meditácia, dychové cvičenia, denník).
- Posledné jedlo si dajte 2–3 hodiny pred spaním.
- Trávte denne čas na prirodzenom svetle, čo pomáha lepšej produkcii melatonínu.
- Zabezpečte v spálni tmu, ticho a optimálnu teplotu okolo 18–20 °C.
Kvalitný spánok je kľúčový pre fyzickú a duševnú pohodu. Osvojenie si uvedených tipov vám pomôže k lepšiemu odpočinku a dlhodobému zdraviu.
