Beh je jeden z najprirodzenejších a zároveň najdostupnejších športov. Môžete si zabehať takmer kdekoľvek a nepotrebujete veľa vybavenia. Ak vás láka začať, ale neviete presne ako, prinášame niekoľko osvedčených tipov. Tie vychádzajú zo skúseností skúsených trénerov a profesionálnych bežcov, ktorí sa s behaním stretávajú dennodenne – či už ako športoví nadšenci, alebo aj na profesionálnej úrovni.
1. Nechcite všetko urvať hneď
Mnoho začiatočníkov v eufórii nasadí príliš vysoké tempo alebo sa snaží odbehnúť príliš dlhé trate. Nadmerné úsilie však môže viesť k rýchlemu vyčerpaniu, bolesti svalov či dokonca zraneniam. Preto je dôležité začínať postupne a mať trpezlivosť. Radšej si naplánujte viacero kratších behov počas týždňa, než dva extrémne dlhé a rýchle výbehy, po ktorých sa nebudete môcť ani pohnúť.
Ak ste úplný začiatočník, kľudne začnite rýchlou chôdzou alebo sa striedavo prechádzajte a pobežte. Postupne, keď si telo zvykne na pravidelné zaťaženie, pridávajte viac behu. Keď sa dostaví pravidelnosť, beh sa stane prirodzenou súčasťou vášho týždňa a zistíte, že bez neho sa cítite nesvoji.
2. Nájdite si parťáka
Beh vo dvojici alebo v menšej skupine môže byť skvelou motiváciou. Navzájom sa povzbudíte a získate chuť vyraziť, aj keď vám to zrovna nepadne vhod. Ak nemáte bežeckého parťáka, môžete sa poobzerať po bežeckých komunitách vo svojom meste, ktoré sa stretávajú v parkoch alebo na atletických ováloch. Beh je navyše výborná príležitosť na spoznávanie okolia. Možno objavíte malebné trasy, o ktorých ste predtým netušili, a z bežnej rutiny sa tak stane malý objaviteľský výlet.
3. Základ: správna bežecká obuv
Jedným z najdôležitejších aspektov behu je dobre zvolená obuv. Bežecké tenisky by vám mali sedieť, nemali by byť príliš úzke ani príliš široké a mali by mať dostatočné tlmenie, aby ste chránili kĺby. Každý človek má iné chodidlo, a preto je lepšie poradiť sa priamo v špecializovanom obchode, než kupovať tenisky len na základe módnych trendov. Dôležitú rolu zohráva aj povrch, na ktorom beháte: ak beháte najmä v prírode, potrebujete odolnejšiu podrážku s väčšou trakciou, zatiaľ čo na cesty či mestské chodníky vám postačí iný, vhodnejší typ tenisky.
4. Čo vás pri behu môže motivovať
Beh nemusí byť monotónny. Niekto miluje behať v tichu a sústrediť sa na vlastné myšlienky, iní uprednostňujú dynamickú hudbu či podcasty. Je len na vás, čo si zvolíte. Ak vám hudba dodáva energiu, dajte si do slúchadiel žáner, ktorý vám pomôže prekonať aj horšie dni, kedy sa vám nechce. Alebo stavte na audioknihy či iné nahrávky, ak sa chcete súčasne niečo naučiť alebo len vypnúť hlavu pri zaujímavom príbehu.
5. Stanovte si reálne ciele
Dobrým motivačným prvkom je stanoviť si konkrétne, ale reálne ciele. Nemusí to byť hneď maratón. Pre niekoho je veľký úspech, keď dokáže súvisle zabehnúť päť kilometrov. Pre iného je posunom zlepšenie tempa, prípadne zvládnutie nového typu tréningu. Podstatné je, aby ste sa nesnažili kopírovať iných a nestanovovali si ciele, ktoré sú v rozpore s vašou aktuálnou kondíciou.
Ak neskôr zatúžite po dlhších vzdialenostiach – napríklad polmaratóne či maratóne – majte na pamäti, že príprava si vyžaduje niekoľko týždňov až mesiacov. Skúsení bežci odporúčajú minimálne pár mesiacov pravidelného tréningu, kým sa postavíte na štart dlhého behu.
6. Nezabúdajte na oddych
Telo sa regeneruje počas oddychu, preto ho nepodceňujte. Profesionálni športovci mávajú aspoň jeden voľný deň v týždni. Vďaka tomu sa vyhnete pretrénovaniu a nadmernému vyčerpaniu, ktoré ľahko vedie k zraneniam. Voľný deň môžete využiť na inú aktivitu, ktorá vám prinesie radosť, alebo ho úplne vypustiť a dobiť „baterky“.
7. Intervalové tréningy
Ak sa chcete posunúť ďalej a bežať nielen vytrvalo, ale aj rýchlejšie, vyskúšajte intervaly. Táto forma tréningu spočíva v striedaní rýchleho behu s oddychom či pomalým klusom. Začiatočníci môžu začať so 60-sekundovými rýchlejšími úsekmi a 30- až 60-sekundovými pomalšími fázami na vydýchanie. Takáto zmena tempa je nielen zábavná, ale výrazne zlepšuje kondíciu a zvyšuje schopnosť bežať v rýchlejšom tempe.
8. Posilňujte a naťahujte sa
Beh síce posilňuje nohy, ale je dobré nezabúdať ani na zvyšok tela. Vhodným doplnkom k behu je kruhový tréning, cvičenie s vlastnou váhou alebo ľahké posilňovanie. Zlepšíte si tak stabilitu, spevníte chrbticu a jadro tela, čo oceníte najmä pri dlhších behoch.
Rovnako dôležité je pravidelné naťahovanie a uvoľňovanie svalov. Pomôže vám zbaviť sa stuhnutosti, znižuje riziko zranení a zároveň môže prispieť k lepšiemu výkonu.
9. Strava a hydratácia
Správne stravovanie a dostatočný pitný režim sú pre športovca zásadné. Pred behom i po ňom by ste mali telu dodať kvalitné palivo v podobe vyváženého jedla. Krátky beh zvládnete aj nalačno, ak vám to vyhovuje, no pri dlhších behoch sú už potrebné zásoby energie. Pozor na dehydratáciu – ak beháte dlhšie alebo v horúcom počasí, dopĺňajte tekutiny pred, počas i po výkone.
10. Užívajte si to
Najdôležitejšie na celom procese je, aby vás beh bavil a prinášal vám radosť. Hoci si ho mnohí vyberajú ako prostriedok na chudnutie alebo zlepšenie kondície, v konečnom dôsledku by mal byť príjemnou súčasťou životného štýlu. Keď vás beh začne napĺňať a budete vidieť pokroky, stanete sa motivovanými pokračovať ďalej.
Zhrnutie: beh môže byť nielen účinnou aktivitou na zlepšenie kondície, ale aj obľúbeným spôsobom oddychu od každodenného stresu.
- Začínajte pozvoľna a nič neprepáľte hneď na začiatku.
- Nájdite si tréningového parťáka alebo sa pridajte ku komunite bežcov.
- Nepodceňujte správne tenisky, regeneráciu ani doplnkové cvičenia.
- Stanovujte si ciele, ktoré sú pre vás dosiahnuteľné a motivujúce.
- Nezabúdajte na hydratáciu a vyváženú stravu.
Ak sa budete držať týchto rád a zároveň počúvať svoje telo, beh sa môže stať skvelou súčasťou vášho života. Prajeme veľa šťastia na trati a hlavne – behajte s úsmevom!
