Beh je jedným z najdostupnejších športov – nepotrebujete permanentku do fitka, drahé vybavenie ani špeciálne miesto. Stačí vyjsť von a začať. Lenže práve v tejto jednoduchosti sa skrýva pasca, do ktorej sa chytilo už mnoho ľudí. Ak chcete s behom začať, ale zároveň sa mu venovať dlhodobo a s radosťou, musíte sa pripraviť.
Na prelome rokov si mnohí dávajú predsavzatia – najčastejšie sa týkajú zdravšieho životného štýlu alebo snahy schudnúť. Beh je v tomto prípade veľmi obľúbenou voľbou. Je efektívny na spaľovanie kalórií, zlepšuje kondíciu, posilňuje svaly a má pozitívny vplyv na psychiku aj kvalitu spánku. O benefitoch niet pochýb, no úspech závisí najmä od správneho prístupu na začiatku.
Nenechajte sa oklamať jednoduchosťou
Na prvý pohľad sa môže zdať, že s behom nie je problém začať hneď – obujete staré tenisky, oblečiete mikinu, vybehnete a hotovo. Lenže práve tento neplánovaný štart býva dôvodom, prečo veľa ľudí s behaním po pár pokusoch skončí. Príčinou bývajú bolesti kĺbov, natiahnuté svaly, dýchavičnosť alebo úplné vyčerpanie. Namiesto motivácie prichádza frustrácia.
Aby ste si beh obľúbili a zaradili ho natrvalo do svojho života, treba vedieť, ako na to. Základom je nepodceniť prípravu.
Základom sú správne topánky
Zabudnite na staré „vybehané“ tenisky. Obuv má pri behu kľúčový význam – tlmí nárazy, chráni kĺby a podporuje správny došľap. Nesprávna obuv môže viesť k bolestiam chodidiel, členkov či kolien. Investujte do kvalitných bežeckých topánok – ideálne je navštíviť špecializovaný obchod, kde vám odborníci poradia podľa typu vášho chodidla a štýlu behu.
Rozcvička je povinná jazda
Pred každým behom by ste si mali dopriať aspoň 10 minút rozcvičky. Ideálne sú dynamické cviky – krúženie kĺbov, výpady, poskoky či krátke rýchle chôdze. Telo sa tak zahreje, aktivujú sa svaly a zníži sa riziko zranenia. Veľmi častým problémom u začiatočníkov je natiahnutie svalov práve preto, že vyštartujú bez prípravy.
Začiatok si neidealizujte – neprežeňte to
Mnoho nováčikov si myslí, že hneď pri prvom výbehu bez problémov zabehnú päť kilometrov. Realita však býva iná. Po pár stovkách metrov nastupuje dýchavičnosť, bolesť v boku, pálenie v hrudi a sklamanie. To všetko môže viesť k znechuteniu.
Začnite teda pomaly. Skúste najprv bežať 200 až 300 metrov a potom prejdite do svižnej chôdze. Tento cyklus niekoľkokrát zopakujte. S každým ďalším tréningom môžete bežecké úseky predlžovať a skracovať tie chôdzové. Dôležité je bežať takým tempom, aby ste boli schopní počas behu plynule rozprávať – to je dobrý ukazovateľ správnej intenzity.
Pravidelnosť je dôležitejšia než intenzita
Nemusíte behať každý deň. Práve naopak – príliš časté výbehy môžu viesť k preťaženiu a demotivácii. Pre úplných začiatočníkov je ideálne začať s dvomi alebo tromi výbehmi do týždňa. Postupne si telo na záťaž zvykne a časom môžete frekvenciu aj vzdialenosť zvyšovať. Dôležité je vytvoriť si návyk a nepreskakovať dlhé prestávky.
Nezabúdajte na záverečný strečing
Rovnako ako je dôležité telo pred behom pripraviť, treba mu aj dopriať čas na uvoľnenie po výkone. Po dobehnutí si nájdite pár minút na pokojné pretiahnutie nôh, bedier a chrbtice. Znížite tým riziko svalovice, urýchlite regeneráciu a zlepšíte flexibilitu. Ak túto fázu zanedbáte, môže sa stať, že vás stuhnuté svaly na ďalší deň odradia od pokračovania.
Zhrnutie na záver
Beh je skvelý spôsob, ako zlepšiť fyzickú aj psychickú kondíciu a zároveň si vyčistiť hlavu. No aby ste si ho obľúbili, musíte začať pomaly, s rozumom a so správnou výbavou. Kľúčom k úspechu je pravidelnosť, trpezlivosť a starostlivosť o svoje telo pred aj po tréningu. Takto sa z občasného výbehu môže stať zdravý zvyk na celý život.
