Mnohé diéty sľubujú zázračné zníženie hmotnosti za veľmi krátky čas, no realita je taká, že jedinou skutočnou cestou k úbytku váhy je dlhodobo prijímať menej kalórií, než vaše telo denne spotrebuje. Hladovanie – teda úplné vyradenie pevnej stravy a konzumácia len vody – prirodzene spôsobí pokles hmotnosti. Čo sa však stane s vaším telom, ak naozaj prestanete jesť na niekoľko dní?
Čo sa deje v tele počas hladovky?
V rámci redukčných diét sa často stretávame s rôznymi formami pôstov, pričom niektoré môžu byť veľmi prísne a vyžadujú absolútne vynechanie jedla. Je pravdou, že ak neprijímame takmer žiadne kalórie, začneme chudnúť. Avšak za touto „výhodou“ sa skrýva množstvo procesov, ktoré môžu mať negatívny dopad na naše zdravie i celkovú fyzickú a psychickú pohodu.
Základom je porozumieť tomu, že v pokojovom režime naše telo spáli zhruba jednu kilokalóriu na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu. To znamená, že ak má napríklad 75-kilový muž priemerný bazálny metabolizmus, spotrebuje okolo 1 800 kilokalórií denne. Ak k tomu nepridá žiadnu ďalšiu fyzickú aktivitu a prestane jesť úplne, chudnutie síce prebieha relatívne rýchlo, no súčasne sa spúšťa celý rad reakcií v organizme. Tie môžu postupne viesť nielen k zníženiu hmotnosti, ale aj k nežiaducej strate svalstva, oslabenému imunitnému systému či poruchám koncentrácie.
Po 6–10 hodinách pôstu
Keď prestaneme prijímať potravu, organizmus siahne po cukroch kolujúcich v krvi – teda po glukóze. Glukóza predstavuje najrýchlejší zdroj energie, a telo ju preto využíva ako prvú voľbu vždy, keď dôjde k prerušeniu príjmu kalórií. Počas prvých hodín je táto stratégia postačujúca, takže v tele zatiaľ nedochádza k žiadnym dramatickým zmenám. Hladina glukózy sa však postupne znižuje, čo sa môže prejavovať slabšou únavou či slabosťou.
Po 12–16 hodinách pôstu
Keď telo vyčerpá zásoby glukózy, prechádza do iného módu. Asi po dvanástich hodinách hladovky sa znížia zásoby glykogénu uloženého v pečeni a svaloch. V tejto fáze sa začína proces označovaný ako glukoneogenéza. V ňom telo prechádza k tvorbe glukózy z iných zdrojov, napríklad z aminokyselín (svalová bielkovina) či ketolátok. Táto premena zabezpečí palivo najmä pre mozog a červené krvinky.
Je dôležité uvedomiť si, že pokiaľ telo nemá dostatočný prísun uhľohydrátov, ktoré zvyčajne poskytujú energiu, začína sa spoliehať aj na tukové zásoby. Znie to síce lákavo, no nemali by sme zabúdať, že siahame zároveň aj na svalové bielkoviny, čím postupne môžeme prichádzať o svalstvo.
Po 16–18 hodinách pôstu
V tomto intervale sa začne naplno rozbiehať autofágia – prirodzený proces, vďaka ktorému sa telo zbavuje nepotrebných či poškodených buniek, bielkovín a iných odpadných látok. Autofágia sa často považuje za jeden z pozitívnych prínosov krátkodobého pôstu, keďže prispieva k obnove a regenerácii buniek.
Avšak dôležité je dĺžku pôstu dôkladne zvážiť. Kým krátkodobý pôst (trvajúci od niekoľkých hodín do jedného dňa) môže spustiť zdravé opravné mechanizmy tela, dlhší pôst so sebou prináša zásadnejší energetický deficit a riziká spojené s nedostatkom dôležitých živín.
Po 24–32 hodinách pôstu
Po uplynutí 24 hodín dôjde k úplnému vyčerpaniu glykogénových zásob a nastupuje spaľovanie tukov ako hlavný zdroj energie. Výsledkom tohto procesu je tvorba tzv. ketolátok z mastných kyselín. Telo ich využíva namiesto glukózy, predovšetkým na zabezpečenie aspoň časti energie pre mozog.
Je to už fáza, kedy sa mnohí ľudia môžu cítiť výrazne slabší. Okrem energetického deficitu sa môžu pridružiť bolesti hlavy, problémy s koncentráciou či nepríjemné pocity v bruchu. Avšak u niektorých jedincov sa paradoxne môže dočasne zlepšiť sústredenie. Je to dané tým, že telo už pracuje v ketóze, ktorá môže krátkodobo podporiť jasnejšie vnímanie. Celkovo však ide o stav, ktorý nie je udržateľný bez rizík.
Po 2 dňoch pôstu
Približne po dvoch dňoch sa objavuje výrazný pokles hmotnosti, ktorý ale často nemusí mať dlhodobý účinok. Veľká časť tejto „stratenej“ hmotnosti sú v skutočnosti najmä tekutiny a vyprázdnený tráviaci trakt. V dôsledku toho môže človek vidieť na váhe o 2 až 3 kilogramy menej.
Akonáhle však znova začneme jesť, telo doplní vodu, glykogén a hmotnosť sa môže vrátiť na pôvodnú hodnotu. Psychologický efekt môže byť negatívny – pocit, že ste „späť na začiatku“, môže podkopávať motiváciu pokračovať v zdravšom režime.
Po 3 dňoch pôstu
Hoci človek vydrží bez jedla aj niekoľko týždňov (v extrémnych prípadoch), je to vždy na úkor zdravia a výkonnosti. Trojdňová hladovka už predstavuje situáciu, kedy organizmus siaha hlbšie do svalových bielkovín, aby získal energiu. Dochádza tak k úbytku svalovej hmoty, ktorý je sprevádzaný slabosťou, zvýšenou únavou a možnými závratmi.
V tejto fáze telo prežíva silný stres, pričom môže dôjsť k narušeniu bežných telesných funkcií, oslabenému imunitnému systému a k zhoršenej schopnosti hojenia rán. Mozog a ďalšie orgány navyše trpia nedostatkom živín, čo môže v dlhodobom horizonte negatívne ovplyvniť zdravie.
Riziká dlhšieho hladovania
Aj keď krátkodobé pôsty (napríklad niekoľkohodinové, prípadne jednodňové) môžu mať podľa niektorých odborníkov isté pozitíva, treba si uvedomiť, že dlhšie hladovanie je vždy nevyhnutné konzultovať s lekárom. Napríklad pri trojdňovom (a dlhšom) pôste sa zvyšuje šanca na:
- Stratu svalovej hmoty: Svaly sú kľúčové pre zdravý metabolizmus aj pre bežné fungovanie tela. Ak ich začneme spaľovať, môžeme síce krátkodobo vidieť pokles hmotnosti, ale z dlhodobého hľadiska tým nepriaznivo zasahujeme do pomeru tuk–sval.
- Zhoršenie imunity: Hladovanie môže oslabiť obranné mechanizmy organizmu, čo môže viesť k častejším infekciám a dlhšiemu času zotavovania sa z chorôb.
- Rozkolísanie elektrolytov: Minerály ako sodík, draslík, horčík a ďalšie zohrávajú dôležitú úlohu pri správnom fungovaní nervov, svalov a srdca. Dlhodobý deficit môže mať vážne následky.
- Neudržateľný „jojo efekt“: Hmotnosť, ktorú takto stratíte, je prevažne voda a glykogén. Po návrate k bežnej strave sa váha rýchlo vráti na pôvodné hodnoty, čo môže spustiť frustráciu a kolotoč nevhodných diét.
Ako na bezpečnejší pôst (ak sa preň rozhodnete)
- Konzultácia s odborníkom: Skôr než sa pustíte do akéhokoľvek dlhšie trvajúceho pôstu, poraďte sa s lekárom alebo certifikovaným výživovým poradcom.
- Dostatočný pitný režim: Ak už držíte pôst, pite dostatočné množstvo tekutín (čistá voda, nesladené čaje), aby ste udržali telo hydratované a pomohli mu odbúravať odpadové látky.
- Krátkodobosť a postupnosť: Začnite napríklad s prerušovaným pôstom (intermittent fasting), kde sa hladovka strieda s jedením v určitých časových oknách. Sledujte, ako na to vaše telo reaguje.
- Pozvoľný návrat k jedlu: Po ukončení pôstu sa nevrhajte ihneď na veľké porcie. Zaťažili by ste tráviaci trakt a mohli by ste zažiť bolesti brucha či nepríjemné zažívacie problémy. Stavte skôr na ľahké, výživné potraviny, bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
- Zdravý životný štýl: Hladovka nie je magický prostriedok. Ak chcete trvalo schudnúť, základom je vyvážený jedálniček a dostatok pohybu. Pravidelný šport udržiava metabolizmus aktívny a podporuje spaľovanie tukov bez zbytočného úbytku svalstva.
Záver
Trojdňová hladovka môže priniesť určitú formu rýchleho úbytku hmotnosti, väčšinou však ide len o dočasné schudnutie zapríčinené stratou vody a vyprázdnením tráviaceho traktu. Pri dlhšom hladovaní sa riziko negatívnych dopadov na zdravie zvyšuje – od straty svalovej hmoty, cez oslabenie imunity, až po nerovnováhu elektrolytov.
Ak sa predsa len rozhodnete vyskúšať pôst, mali by ste vždy myslieť na dostatočný prísun tekutín, rozumnú dĺžku hladovania a na to, aby ste celý proces konzultovali s odborníkom. Najmä ľudia s chronickými ochoreniami, seniori alebo tehotné a dojčiace ženy by sa mali dlhšiemu pôstu vyhýbať.
Vo všeobecnosti je preto bezpečnejším a dlhodobo efektívnejším riešením staviť na vyváženú stravu a pravidelnú pohybovú aktivitu. Takto dosiahnete nielen trvalý úbytok hmotnosti, ale aj lepšie zdravie a celkovú životnú pohodu.
