Jar so sebou prináša nielen zmenu počasia, ale aj nové možnosti, ako obohatiť rodinný jedálniček. Tu je niekoľko všeobecných tipov od nutričného špecialistu, ako postupovať pri zostavovaní stravy pre deti (ale pokojne aj pre dospelých) počas jarného obdobia.
Prečo sa na jar zamerať na čerstvú zeleninu a vitamín D
V chladných mesiacoch často chýba organizmu dostatok slnečného žiarenia, ktoré podporuje tvorbu vitamínu D. Tento vitamín je pre deti mimoriadne dôležitý, pretože ovplyvňuje vstrebávanie vápnika a tým aj pevnosť kostí. Nájdeme ho predovšetkým v tučnejších rybách (losos, makrela, sardinky) a vo vaječných žĺtkoch. Mliečne výrobky zase dodávajú telu potrebný vápnik, takže oboje je ideálne vzájomne kombinovať.
Jar taktiež prináša sezónnu zeleninu, ktorá je práve v tomto období obzvlášť chutná a bohatá na vitamíny a minerálne látky. Ak je to možné, zaraďte do jedálnička najmä tie druhy, ktoré v jarnom období prirodzene dozrievajú:
- Špargľa
- Reďkovky
- Artičoky
- Mrkva
- Fenikel
- Kaleráb
- Jarná cibuľka
- Hrášok
- Rebarbora
Nevadí však, ak sa k sezónnej zelenine nedostanete – každá forma zeleniny je lepšia ako žiadna. Dôležité je udržať si pestrosť a pravidelnosť.
Vajíčka ako všestranný zdroj živín
Počas jarných sviatkov sa veľa hovorí o vajíčkach, pretože tvoria základ mnohých receptov a často sú spájané s Veľkou nocou. Vajíčka sú však užitočnou potravinou po celý rok – obsahujú totiž esenciálne aminokyseliny, ktoré si ľudské telo nedokáže samo vyrobiť, a tiež cenné vitamíny (A, D, E, skupinu B) a minerálne látky (napr. železo).
Mnoho ľudí sa v minulosti obávalo cholesterolu z vaječných žĺtkov, avšak výskumy ukazujú, že primárnym zdrojom problémov s cholesterolom je skôr nadmerný príjem tučných a údených mäsových výrobkov. Vajíčka teda nie je nutné v jedálničku strániť, stačí ich konzumovať s mierou v kontexte pestrej stravy.
Ako zvládnuť veľkonočné maškrty
Počas veľkonočných sviatkov sa v domácnostiach často hromadia sladkosti. Nutričný špecialista upozorňuje, že nie je rozumné deťom úplne zakazovať sladké dobroty, pretože zákaz zvyčajne vedie k väčšej túžbe. Dôležité je však naučiť ich, ako si sledovať primerané porcie.
Môže pomôcť, ak budete spoločne pozerať na obaly výrobkov, kde výrobcovia uvádzajú aj odporúčanú dávku. Prípadne môžu deti prebytočné sladkosti podarovať súrodencom či kamarátom – tak sa prirodzene zníži riziko, že jedno dieťa zje priveľa cukru naraz.
Detoxikácia a jarné očisty: áno či nie?
Na jar sa zvyknú objavovať rôzne „zaručené“ detoxikačné kúry. Treba však mať na pamäti, že prísne diéty často nespĺňajú požiadavky na dostatok živín, ako sú sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály. Najmä u detí môže byť takýto extrémny prístup nevhodný, ba dokonca nebezpečný, keďže narúša ich pravidelný rast a vývoj.
Najlepšou prevenciou je dlhodobý vyvážený jedálniček. Ten zabezpečí, že telo sa bude priebežne zbavovať škodlivých látok, a pritom nebude trpieť nedostatkom dôležitých zložiek.
Čo robiť, keď sa deti mimo domova lákajú na fast food a sladené nápoje
Staršie deti si rady doprajú rýchle občerstvenie alebo rôzne sladkosti a nápoje, najmä v spoločnosti kamarátov. Namiesto absolútneho zákazu je efektívnejšie vysvetliť im zloženie týchto potravín a ukázať, prečo by ich mali konzumovať s mierou.
Samozrejme, čas od času si dopriať zmrzlinu alebo čokoládu nie je problém. Nebezpečenstvo nastáva, ak sa to stane pravidlom a deti nahrádzajú plnohodnotné jedlá prevažne sladkosťami. Dôležité je učiť ich, že prísun energie treba vyvážiť napríklad športom či pohybovými hrami na čerstvom vzduchu.
Bylinky a ich miesto v jarnej kuchyni
Jar je ideálny čas na pestovanie čerstvých byliniek. Bazalka, petržlenová vňať, pažítka, tymian či rozmarín dokážu dodať bežným jedlám nový rozmer chuti. Hoci v jedle používame len malé množstvo byliniek, majú svoj význam: obsahujú vitamíny, minerály aj antioxidanty. Využiť ich môžete napríklad takto:
- Bylinkové maslo: zmiešajte zmäknuté maslo so soľou a jemne posekanými bylinkami.
- Ochutené polievky: petržlenová vňať, pažítka či bazalka dokážu zdôrazniť chuť vývarov alebo krémových polievok.
- Korenie na pečenie: tymian či rozmarín sa skvelo hodia k pečeným zemiakom a zelenine.
Rodinnou aktivitou môže byť aj samotné pestovanie byliniek na okne či balkóne. Deti uvidia, ako rastliny klíčia a rastú, a získajú vzťah k potravinám, ktoré sa im dostávajú na tanier.
Pitný režim: koľko, kedy a ako
Deti (aj dospelí) by mali piť pravidelne počas celého dňa, a to aj vtedy, keď nepociťujú smäd. Všeobecne sa odporúča 1,8 – 2,5 litra tekutín denne, no závisí to od veku, hmotnosti a fyzickej aktivity. Jednoduchým ukazovateľom hydratácie môže byť farba moču – ak je tmavá, treba pridať ďalšie tekutiny.
Športové a energetické nápoje
- Športové nápoje: Väčšina z nich nie je vhodná pre deti, často ani pre bežných dospelých. Sú určené skôr pre špičkových športovcov pri extrémnych záťažiach. Pre bežné deti vo väčšine situácií stačí čistá voda.
- Energetické nápoje: Obsahujú vysoký obsah cukru a stimulačných látok (napríklad kofeín), čo môže negatívne vplývať na spánok, sústredenie a nervovú sústavu detí. Ak dieťa pociťuje únavu, treba radšej skontrolovať jeho dennú rutinu – dostatok spánku, pravidelné jedlá a primeranú pohybovú aktivitu.
Spoločné rodinné aktivity na čerstvom vzduchu
Jar láka von, a preto je dobré využiť príjemné počasie na aktívny oddych. Vymieňajte zimné prechádzky za bicykel alebo kolieskové korčule, prípadne vyskúšajte novinky ako discgolf (stačí frisbee a vhodné ihrisko v parku). Ak máte radšej pokojnejší pohyb, môžete si zacvičiť jógu na tráve, v parku či na vlastnej záhrade.
Vitamín D na jar
Aj keď je slnka na jar viac, netreba úplne zabúdať na dopĺňanie vitamínu D. Už 20 – 30 minút na dennom svetle môže prispieť k jeho tvorbe v pokožke, no pomôže aj strava bohatá na ryby, vajcia či huby (napr. shiitake). Niektoré potraviny (mliečne výrobky, džúsy, cereálie) môžu byť o vitamín D dokonca obohatené, stačí si prečítať informácie na obale.
Inšpirácia: jednoduchý check-list pre zdravý rodinný život
Je ľahké stratiť prehľad o tom, či deti dostatočne pijú, jedia dosť ovocia a zeleniny alebo majú vhodnú dĺžku spánku. Prehľad môže zlepšiť jednoduchý zoznam s úlohami, ktorý si pripevníte na chladničku:
- Vypiť 8 pohárov vody (alebo minimálne odporúčané množstvo na základe veku).
- Zjesť aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny – rozdelených medzi hlavné jedlá či desiaty.
- Byť aktívny aspoň 60 minút – šport, tanec, hra vonku, turistika.
- Spať 9 – 11 hodín – kvalitný spánok je kľúčový pre deti i dospelých.
- Dbať na ústnu hygienu – dôkladné čistenie zubov aspoň dvakrát denne.
Tento prehľad pomáha deťom (ale i rodičom) vytvoriť si zdravé návyky, ktoré môžu jednoducho dodržiavať a kontrolovať.
Zhrnutie
Jar je ideálnym obdobím, keď môžeme znovu zaradiť do jedálnička čerstvú sezónnu zeleninu, obohatiť stravu o vitamín D a viac sa hýbať na čerstvom vzduchu. Kľúčovú úlohu zohráva pestrosť, pravidelnosť a primerané porcie. Pre deti je dôležité, aby pochopili, prečo sú niektoré potraviny vhodnejšie ako iné, a prečo by nemali nahrádzať kvalitné jedlá sladkosťami či fast foodom. Ak sa im tieto zásady vštepujú už v ranom veku, budú sa k nim prirodzene vracať po celý život. Vo výsledku získa celá rodina viac energie, lepšiu imunitu a dobrý pocit z aktívneho trávenia času – a presne o tom by jar mala byť.
