Horčík je minerál, ktorý mnohí vnímajú len ako pomocníka proti kŕčom v nohách. V skutočnosti však jeho účinky siahajú oveľa ďalej. Nedostatok horčíka môže byť príčinou nepokojného spánku, podráždenosti či dokonca pocitov úzkosti. Ak premýšľate, ako správne dopĺňať tento dôležitý minerál, mali by ste vedieť, že nestačí len prehltnúť tabletku. Záleží totiž aj na správnej chemickej forme a čase jeho užívania.
Horčík: minerál, bez ktorého sa telo nezaobíde
Horčík sa zúčastňuje viac ako 300 rôznych biochemických procesov v ľudskom tele. Bez dostatku tohto minerálu nefunguje správne nervový systém, trpia svaly, dokonca sa môže narušiť aj krvný tlak či srdcový rytmus. Okrem toho zabezpečuje pevné kosti a zuby, podporuje optimálnu hladinu cukru v krvi a pomáha udržiavať hormonálnu rovnováhu. Jeho nedostatok pocíti aj vaša pokožka, vlasy a nechty.
Vedecké štúdie navyše potvrdzujú, že pravidelné dopĺňanie horčíka pomáha výrazne zlepšiť kvalitu spánku a redukovať stresové hormóny. Pacientom trpiacim migrénami môže horčík dokonca priniesť značnú úľavu. Viacerí odborníci odporúčajú pravidelný príjem tohto minerálu aj ako prevenciu proti vzniku vážnych ochorení srdca a ciev.
Horčík sa ukrýva v bežných potravinách, ale nestačí to vždy
Možno vás prekvapí, že prirodzeným zdrojom horčíka je mnoho potravín, ktoré denne konzumujeme. Výbornými zdrojmi sú predovšetkým rôzne semená, ako napríklad tekvicové, ľanové či slnečnicové. Vysoký obsah horčíka majú aj orechy, najmä mandle. Ak chcete siahnuť po ovocí, skvelou voľbou sú banány a avokádo. Horčíkom sú nabité aj všetky druhy strukovín. Dokonca aj čokoláda vám dodá slušnú dávku tohto minerálu.
Napriek tomu mnoho Slovákov nedokáže pokryť svoju dennú potrebu horčíka len potravou. Dôvodom môže byť nevhodná strava, stres alebo zvýšená fyzická aktivita. Vtedy prichádzajú na rad rôzne doplnky výživy. No práve tu vzniká problém: nie všetky formy horčíka pôsobia rovnako.
Aká je ideálna denná dávka a s čím horčík kombinovať?
Optimálna denná dávka horčíka pre dospelého človeka predstavuje približne 400 mg. Len pre predstavu: v jednom banáne sa nachádza len asi 30 mg horčíka. Preto mnoho ľudí volí doplnky stravy. Bežná tableta či kapsula často obsahuje polovicu alebo aj celú odporúčanú dennú dávku. Dôležité je preto starostlivo čítať etikety výrobkov, aby ste predišli prípadnému predávkovaniu. Nadbytok horčíka totiž môže spôsobiť tráviace ťažkosti ako hnačka, nevoľnosť či celkovú slabosť organizmu. Zvlášť opatrní by mali byť ľudia s ochorením obličiek, ktoré by nadmerný príjem horčíka mohlo veľmi zaťažiť.
Pre lepšie využitie horčíka v tele je ideálne užívať ho spolu s vitamínom D. Táto kombinácia výrazne zvyšuje jeho vstrebateľnosť a celkovú účinnosť v organizme.
Forma horčíka a správny čas užitia robia veľký rozdiel
Keď sa pozriete do lekárne, nájdete horčík v rôznych formách. Okrem klasických tabliet či kapsúl sú populárne šumivé tablety alebo prášok, ktorý sa ľahko rozpustí vo vode. Každá forma má svoje špecifiká, no ešte dôležitejšie je, v akej chemickej väzbe sa horčík nachádza.
Základnými a najčastejšie dostupnými formami sú:
- Magnézium bisglycinát
- Magnézium citrát
- Magnézium malát
- Magnézium taurinát
- Magnézium orotát
Horčík je v čistej forme veľmi nestabilný, a preto je vždy naviazaný na inú látku – kyselinu alebo aminokyselinu. Práve táto „väzba“ ovplyvňuje, ako rýchlo a kedy ho vaše telo dokáže najlepšie využiť.
Ktorú formu kedy užívať?
Vo všeobecnosti sa odporúča užívať horčík večer, pretože pomáha upokojiť nervový systém a navodiť kvalitnejší spánok. To však neplatí vždy. Napríklad magnézium malát (horčík naviazaný na kyselinu jablčnú) a magnézium orotát (horčík s kyselinou orotovou) majú skôr povzbudivý účinok. Práve tieto formy by ste mali užívať radšej ráno, aby vás počas dňa správne nabudili.
Naopak, pre pokojný spánok, zníženie stresu a uvoľnenie svalov sú vhodnejšie formy ako magnézium bisglycinát či citrát.
Bez ohľadu na typ formy platí univerzálne pravidlo: horčík sa najlepšie vstrebáva počas jedla. Preto tablety či prášok neužívajte nalačno, ale vždy počas alebo po jedle.
Neignorujte odporúčania výrobcu
Na záver ešte jedna dôležitá rada: vždy si prečítajte informácie uvedené na obale produktu. Každý seriózny výrobca uvádza odporúčaný spôsob a čas užívania. Nepodceňujte tieto rady, môžu totiž výrazne ovplyvniť, či vám horčík naozaj pomôže alebo nie.
Dopĺňanie horčíka teda vôbec nie je také jednoduché, ako by sa mohlo zdať. Ak ale budete dodržiavať vyššie uvedené zásady, vaše telo z neho vyťaží maximum a budete sa cítiť lepšie, pokojnejšie a energickejšie.
