Udržať si sebestačnosť v staršom veku nie je otázkou šťastia, ale kombinácie životných návykov, ktoré majú preukázateľný vplyv na zdravie. Starnutie je prirodzený proces, no veľkú časť toho, ako rýchlo strácame fyzickú a mentálnu kondíciu, ovplyvňujeme sami. Odborné štúdie dlhodobo ukazujú, že niekoľko jednoduchých krokov môže významne prispieť k tomu, aby človek zostal funkčný a aktívny čo najdlhšie.
Pravidelný pohyb je jeden z najsilnejších ochranných faktorov zdravia
Pohyb patrí medzi najvýznamnejšie faktory podporujúce dlhovekosť aj sebestačnosť. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým – vrátane seniorov – minimálne 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne. Výskumy jednoznačne ukazujú, že pravidelná fyzická aktivita:
- znižuje riziko cukrovky 2. typu
- zlepšuje funkciu srdca a ciev
- podporuje psychické zdravie a znižuje riziko depresie
- spomaľuje úbytok svalovej hmoty
- zlepšuje rovnováhu a stabilitu
Veľký význam má aj silový tréning, ktorý pomáha predchádzať svalovej slabosti (sarkopénii) – jedného z hlavných faktorov vedúcich k pádom a strate sebestačnosti. Odborníci odporúčajú zaradiť posilňovanie aspoň dvakrát týždenne. Nepotrebujete pritom činky ani stroje – stačia vlastné váha tela alebo jednoduché pomôcky.
Vyvážená strava pomáha udržiavať svaly, vitalitu a zdravé telo
Stravovanie má vo vyššom veku zásadný význam. Metabolizmus sa prirodzene spomaľuje a telo horšie hospodári s niektorými živinami. Preto je dôležité sledovať:
Dostatok bielkovín
Seniori často prijímajú menej bielkovín, než potrebujú. Tie sú však nevyhnutné na udržiavanie svalov aj imunitného systému. Odborné odporúčania hovoria približne o 1–1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Ich zdrojmi sú:
- chudé mäso a ryby
- vajcia
- strukoviny
- mliečne výrobky
Denný príjem vlákniny
Odporúčaná dávka je 25–30 g denne. Vláknina podporuje trávenie, chráni črevo, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a znižuje cholesterol.
Ovocie a zelenina každý deň
Minimálne 500 g denne poskytuje vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú imunitu a znižujú zápal.
Kvalitné tuky
Najmä omega-3 mastné kyseliny (ryby, orechy, avokádo, olivový olej) majú preukázateľne priaznivý vplyv na mozog a srdce.
Stredomorský spôsob stravovania je dlhodobo spájaný s nižším rizikom srdcových ochorení a dlhšou dobou sebestačnosti, pretože zdôrazňuje práve tieto potraviny.
Spánok je dôležitý pre regeneráciu mozgu aj tela
Kvalitný spánok ovplyvňuje schopnosť sústrediť sa, regulovať emócie, pamäť aj fyzickú výkonnosť. Chronický nedostatok spánku je spojený s vyšším rizikom:
- priberania
- cukrovky 2. typu
- porúch imunity
- zhoršenej rovnováhy a koordinácie
- kardiovaskulárnych ochorení
Dospelí by mali spať 7–9 hodín denne, pričom dôležitá je nielen dĺžka, ale aj kvalita spánku.
Sociálne väzby výrazne znižujú riziko úpadku kognície
Osamelosť je podľa odborníkov porovnateľným rizikovým faktorom ako fajčenie. Silné sociálne vzťahy:
- znižujú riziko depresie
- spomaľujú kognitívny pokles
- motivujú k pohybu a aktivitám
- podporujú psychickú stabilitu
Seniori, ktorí udržiavajú kontakt s rodinou, priateľmi alebo sú súčasťou komunity, majú preukázateľne vyššiu kvalitu života a dlhšie zostávajú sebestační.
Mozog potrebuje pravidelný tréning
Mentálne aktivity sú pre mozog to, čo silový tréning pre svaly. Odborníci odporúčajú činnosti, ktoré podporujú neuroplasticitu – teda schopnosť mozgu vytvárať nové spojenia:
- pravidelné čítanie
- lúštenie krížoviek a logických úloh
- učenie sa nových zručností
- hranie strategických hier
- štúdium na univerzite tretieho veku
Nie je dôležité, akú aktivitu si človek vyberie – dôležitá je pravidelnosť a mierna mentálna výzva.
Kombinácia pravidelného pohybu, zdravej stravy, kvalitného spánku, sociálnych kontaktov a mentálneho tréningu predstavuje najspoľahlivejší a vedecky podložený spôsob, ako zostať aktívny a samostatný čo najdlhšie. Žiadny z týchto faktorov nefunguje izolovane – navzájom sa dopĺňajú a posilňujú.
