Udržať si dlhodobo primeranú hmotnosť je pre mnohých z nás skutočnou výzvou. Možno ste si už prešli rôznymi etapami: od prísnych diét cez nárazové tréningy až po chvíle, keď ste to úplne vzdali a váha rástla. Pravda je taká, že prísny diétny režim nemožno udržiavať večne a väčšina z nás chce žiť čo najprirodzenejšie. Ako teda dosiahnuť, aby ste si po schudnutí váhu udržali, cítili sa dobre a vyhli sa jojo efektu? Ponúkame niekoľko praktických rád, ktoré môžete zaradiť do každodenného života bez toho, aby ste museli pokračovať v nepríjemných obmedzeniach či neustále bojovať s výčitkami.
Zabudnite na diéty – navždy
Prvá dôležitá vec, ktorú si treba uvedomiť: diéty nemajú byť trvalým spôsobom stravovania. Väčšina z nich je krátkodobá, často veľmi prísna a mnohí po ich ukončení zažijú práve obávaný jojo efekt. Ten je dôsledkom toho, že telo bolo v prísnom režime (často s nedostatkom energie a živín), a po návrate k bežným stravovacím návykom si začne energiu okamžite ukladať do zásob.
Ak hľadáte dlhodobé riešenie, je potrebné prestať myslieť v kategóriách „diéta“ a „hladovanie“. Oveľa lepšie je zapracovať na zdravom a primeranom jedálničku, ktorý bude udržateľný. Mali by ste v ňom mať dostatok bielkovín, kvalitných sacharidov, zdravých tukov, vitamínov aj minerálov. Dôležité je tiež to, aby ste sa stravou necítili frustrovaní – naopak, malo by vám to chutiť.
Premýšľajte nad jedlom a hľadajte zdravšie alternatívy
Nemusíte si odopierať všetko, čo máte radi. Stačí trošku kreativity a začať o jedle premýšľať v širších súvislostiach. Obľubujete sladké, ale nechcete zjesť pol plechu koláčov zakaždým, keď príde chuť? Vyskúšajte rôzne alternatívy prípravy – ovocné sorbety, domáce smoothie, zdravšie koláče so špaldovou múkou či dezerty bez rafinovaného cukru. Ak vám nechutia klasické zeleninové šaláty, pripravte si pečenú zeleninu, polievky alebo grilované varianty.
Nájsť si cestu k jedlu, ktoré je minimálne priemyselne spracované a pritom chutí, môže chvíľu trvať. No ak sa nad tým zamyslíte, každá potravina sa dá upraviť tak, aby bola zaujímavá. Skúšajte nové recepty, rozličné chute, bylinky a korenia. Postupne sa naučíte kombinovať suroviny tak, aby ste neboli hladní, a pritom sa cítili energickí. To je totiž kľúč – nechcete byť v neustálom sebazapieraní, ale ani s pocitom ťažoby po každom jedle.
Tip na večeru: Ak sa obávate, že vás po večeri prepadne hlad, zaraďte do nej potraviny s vyšším obsahom bielkovín (napr. cottage cheese, grécky jogurt, chudé mäso) a pridajte k tomu menšiu porciu komplexných sacharidov (quinoa, hnedá ryža). Vďaka tomu budete nasýtení, no nezaťažíte trávenie tak, aby ste zaspávali s pocitom plného žalúdka.
Hýbte sa a kombinujte rôzne druhy aktivity
Pohyb je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu a je tiež dôležitý pre udržanie váhy. Nemusíte sa však okamžite stať vrcholovým športovcom alebo tráviť hodiny v posilňovni. Čo naozaj pomáha, je kombinovať rôzne formy aktivity a zaradiť pohyb prirodzene do bežného dňa.
- Aeróbny tréning: Rýchla chôdza, jazda na bicykli, beh, plávanie či tanec. Tieto aktivity vás naučia spaľovať kalórie efektívne a zlepší sa vám kondícia.
- Anaeróbny tréning: Posilňovanie vlastnou váhou, dvíhanie činiek či cvičenie s expandermi vám pomôže budovať svalovú hmotu. Väčší podiel svalov v tele znamená aj rýchlejší metabolizmus.
Nemusíte však každý deň stráviť hodinu v posilňovni. Často stačí, ak sa poprechádzate do obchodu či do práce, poobede skúsite pár drepov a klikov, a cez víkend si dožičíte inline korčule, zoberiete deti do parku alebo sa vyberiete na výlet do hôr. Pravidelnosť a rôznorodosť sú dôležitejšie než nárazové výkony.
Pitný režim – základný pilier
V dnešnej dobe je na výber obrovské množstvo nápojov, no pre naše telo je najprospešnejšia obyčajná čistá voda. Dostatočné množstvo tekutín pomáha metabolizmu, prispieva k pocitu sýtosti a zabraňuje zámene smädu za hlad. Ak vám čistá voda pripadá nevýrazná, pridajte do nej pár kúskov ovocia, čerstvé bylinky (napríklad mätu), prípadne citrón alebo limetku.
Na čo dať pozor:
- Sladené nápoje (limonády, džúsy s pridaným cukrom) obsahujú zbytočné kalórie.
- Alkohol má tiež nemalý energetický obsah, navyše môže vyvolať pocit hladu a slabšie sebaovládanie pri jedení.
Raz za čas si dopriať pohár vína či nejakú sladenú minerálku nie je katastrofa, ale dôležité je, aby to nebolo na dennom poriadku.
Spánok a zvládanie stresu
Ďalším, často podceňovaným faktorom, je dostatočný spánok a správne zvládanie stresu. Keď spíte málo, ste unavení a telo nedokáže dobre regulovať hormóny zodpovedné za pocit sýtosti a hladu. To môže viesť k tomu, že budete siahať po rýchlych a menej zdravých alternatívach jedla – často plných cukru a tukov.
Skúste si nastaviť pravidelný režim: 7–8 hodín spánku denne dokáže robiť zázraky nielen s hladinou energie, ale aj s náladou a výkonnosťou. Ak žijete v neustálom strese, či už v práci alebo doma, nájdite si aspoň pár minút denne na niektorú z relaxačných techník: meditáciu, dychové cvičenia, jogu alebo jednoducho na prechádzku v prírode. Stres totiž často vyvoláva emocionálne jedenie a to je pri snahe udržať si váhu komplikácia, ktorej sa radšej vyhnite.
Sledujte svoj pokrok, nie však posadnuto
Možno sa zdá, že udržiavanie váhy by malo byť jednoduchšie než chudnutie, no realita býva iná. Preto je užitočné sledovať si svoje návyky a sem-tam zhodnotiť, či idete správnym smerom. Nemusíte sa vážiť každý deň, prípadne sa dokonca môžete zamerať na meranie obvodov pása, bokov alebo na to, ako vám sedí oblečenie. Váha totiž nie je jediným ukazovateľom úspechu, a niekedy môže rásť podiel svalov, kým tuk klesá.
Píšte si krátke poznámky, ako sa cítite, čo ste v daný deň zjedli alebo ako dlho ste spali. Môžete zaznamenať i to, či ste pociťovali vlčí hlad alebo ste jedli z nudy. Tieto „drobnosti“ vedia ukázať, čo vám v živote sedí a čo menej. Zistíte, kedy sa najčastejšie prejedáte alebo aké situácie vedú k emočnému jedeniu. Dôležité je aj nepreceňovať sa a stanoviť si reálne ciele – ak sa nastavíte tak, že za týždeň musíte cvičiť 6-krát a zrazu vám do toho príde práca, choroba či rodinné povinnosti, budete sa cítiť neúspešne a frustrovane. Radšej si dajte menšie, reálne dosiahnuteľné ciele a pri ich splnení sa nezabudnite pochváliť.
Udržateľný životný štýl bez zbytočného odopierania
Podstatou je uvedomiť si, že zdravý životný štýl nie je o extrémoch, ale o rovnováhe a dlhodobých návykoch. Ak máte radi čokoládu, nemusíte si ju navždy odopierať, stačí si ju dopriať raz za čas, v menšom množstve alebo siahnuť po kvalitnejšej horkej verzii s vyšším podielom kakaa. To isté platí pre väčšinu jedál – ak máte radi pizzu, môžete si ju doma pripraviť zo zdravších surovín. Máte slabosť na zmrzlinu? Dnes existujú jednoduché recepty na zmrzliny z mrazeného ovocia, gréckeho jogurtu či kokosového mlieka, ktoré sú príjemným kompromisom medzi chuťou a nutričnou hodnotou.
Týmto spôsobom si vytvoríte režim, ktorý vám nebráni ísť s priateľmi na oslavu alebo si užiť nedeľný obed u starých rodičov. Dôležité je, aby ste svojimi dennými voľbami – čo sa týka stravy, pohybu, spánku a zvládania stresu – dlhodobo podporovali zdravý a vyvážený život. Len tak dokážete udržať váhu bez toho, aby ste sa museli celý život trápiť krátkodobými diétami.
Zhrnutie: V zdravom tele je radosť žiť
- Vyhnite sa extrémnym diétam a krátkodobým riešeniam, ktoré často vedú k jojo efektu.
- Investujte do kvalitného jedla a naučte sa pripravovať zdravšie verzie vašich obľúbených pokrmov.
- Zaraďte pohyb do bežného života – prechádzky, bicykel, ľahké cvičenie v práci, kombinujte aeróbnu a posilňovaciu aktivitu.
- Pite dosť čistej vody, vyhýbajte sa zbytočnému cukru a alkoholu na dennej báze.
- Dbajte na dostatok spánku a snažte sa zvládať stres tak, aby neovplyvňoval vaše stravovacie návyky.
- Sledujte si pokrok, no nerobte z váženia či zapisovania jedla posadnutosť.
Udržať si váhu nie je o neustálom obmedzovaní a nepríjemných zákazoch. Je to skôr o nájdení rovnováhy, ktorá vás bude baviť a vďaka ktorej sa budete cítiť dobre. Akonáhle sa vám podarí osvojiť si princípy zdravého stravovania a aktívnejšieho životného štýlu, nebudete mať neustále nutkanie vracať sa k prísnym diétam. A to je predsa oveľa príjemnejšia cesta, ako celý život bojovať s neustálym hladom či výčitkami. Stačí malé kroky, trocha trpezlivosti a dobré výsledky vás určite neminú.
