Ľudia sa od nepamäti snažia udržať si mladosť, prípadne aspoň spomaliť proces starnutia. Niektorí na to volia rôzne kozmetické alebo medicínske metódy, no existujú aj prirodzené spôsoby, ako ovplyvniť svoje telo zvnútra. Tieto prístupy podporujú optimálny metabolizmus, zdravú regeneráciu buniek a zároveň pomáhajú znižovať riziko ochorení spojených so starnutím. Samozrejme, na rýchlosť starnutia vplývajú genetické predpoklady, no dôležitú rolu zohráva aj životný štýl vrátane správnej životosprávy a pohybu.
Prečo je životný štýl taký dôležitý
Keď sa človek vedome venuje starostlivosti o seba, dokáže predísť mnohým ťažkostiam a udržať sa v dobrej kondícii. Medzi najzásadnejšie návyky, ktoré spomaľujú proces starnutia, patrí:
- Pravidelný pohyb – Telo sa pohybom okysličuje, svaly ostávajú aktívne a udržuje sa optimálna telesná hmotnosť.
- Primeraná hydratácia – Dostatočný pitný režim napomáha udržať normálne fungovanie orgánov a stará sa o zdravú pleť.
- Vhodná výživa – Správny príjem vitamínov, minerálov a omega-3 mastných kyselín je kľúčom k podpore zdravia srdca i mozgu, ako aj k lepšej regenerácii buniek.
Najmä omega-3 mastné kyseliny a vitamín D sa často skloňujú v súvislosti so spomalením starnutia. Vedci v časopise Nature Aging publikovali výsledky trojročnej štúdie, ktorá na viac než 777 účastníkoch vo veku 75+ rokov (z ktorých 59 % tvorili ženy) skúmala vplyv troch konkrétnych návykov:
- Doplňovanie omega-3 mastných kyselín,
- Doplňovanie vitamínu D,
- Jednoduchý domáci cvičebný program.
Počas troch rokov vedci sledovali tieto faktory a odoberali vzorky DNA od účastníkov, aby mohli pomocou takzvaných epigenetických hodín vyhodnocovať biologický vek podľa úrovne metylácie DNA. V skratke – sledovali, ako rýchlo bunka starne vzhľadom na chronologický vek človeka.
Výsledky štúdie: omega-3 na prvom mieste
Podľa zistení štúdie sa ukázalo, že omega-3 kyseliny majú na proces starnutia výrazne spomaľujúci účinok. Tí účastníci, ktorí pravidelne užívali doplnky stravy s obsahom omega-3, zaznamenali menej výrazné epigenetické zmeny naznačujúce starnutie buniek. Zaujímavosťou je, že najväčší prínos sa prejavil u ľudí, ktorí začínali s nižšou hladinou omega-3. To naznačuje, že ich organizmus lepšie reaguje na doplnenie tohto dôležitého prvku.
Popri tom, že omega-3 kyseliny môžu spomaliť starnutie, existuje možnosť, že by dokonca dokázali určitým spôsobom zvrátiť niektoré negatívne prejavy starnutia na bunkovej úrovni. Tento efekt bol ešte zosilnený, ak sa kombinoval s dostatočnou hladinou vitamínu D a s pravidelným pohybom.
Predĺženie života o niekoľko mesiacov
Počas spomínanej trojročnej štúdie si účastníci, ktorí sa aktívne venovali doplňovaniu omega-3, vitamínu D a zapájali sa do jednoduchého tréningového programu, dokázali predĺžiť život o približne tri až štyri mesiace. Hoci sa to na prvý pohľad môže zdať ako krátka doba, ide o veľmi pozitívny výsledok, keďže hovoríme o pomerne nenáročných úpravách denného režimu a stravy.
Každý z nás je iný: individuálne výživové odporúčania
Naša biologická jedinečnosť znamená, že univerzálne rady nemusia platiť pre každého úplne rovnako. Niekto už pravidelne jedáva dostatok rýb či orechov bohatých na omega-3, iný žije v slnečnom prostredí a do veľkej miery si tak zabezpečuje dostatok vitamínu D prirodzene.
- Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v tučných rybách (losos, tuniak, makrela, sardinky) a v niektorých druhoch orechov a semien (vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka).
- Vitamín D je obsiahnutý vo vaječných žĺtkoch, hubách, obohatenom mlieku či pomarančovom džúse. Nachádza sa takisto v lososovi, takže pri jednom jedle možno získať aj vitamín D, aj omega-3 naraz.
- Vitamín D je navyše možné získať prirodzene vystavením sa slnečnému žiareniu, a to najmä v subtropických a tropických oblastiach. V týchto regiónoch bývajú ľudia spravidla zdravší aj vďaka tomu, že ich telo produkuje väčšie množstvo aktívnej formy vitamínu D.
Je teda vhodné pravidelne kontrolovať hladiny týchto látok v tele, prediskutovať prípadné doplnky výživy s odborníkmi a prispôsobiť príjem konkrétnym potrebám organizmu.
Antioxidanty ako podpora dlhovekosti
Rozvoj modernej medicíny a kvalitnejšia strava prispeli k tomu, že za posledné dve storočia sa priemerná dĺžka života vo vyspelých krajinách zvýšila o približne dva roky na každé desaťročie. Jedným z faktorov, ktorý pomáha tento trend udržiavať, je konzumácia potravín bohatých na antioxidanty. Práve tie totiž chránia bunky pred oxidačným stresom, ktorý patrí k hlavným príčinám predčasného starnutia.
Stravovacie návyky obyvateľov oblastí s vysokým priemerným vekom často zahŕňajú:
- rozmanitú zeleninu,
- čerstvé ovocie,
- strukoviny a celozrnné obilniny,
- kvalitné rastlinné oleje,
- primerané množstvo chudého mäsa a
- dostatok rýb bohatých na omega-3.
Ako zapojiť zdravé zmeny do bežného života
Ak ste doteraz nad podobnými úpravami stravy a životného štýlu neuvažovali, je dobré začať postupne. Dôležité je vytvárať si udržateľné návyky, ktoré vás neodradia už po prvých dňoch.
Vylepšenie jedálnička
- Pridajte do svojho denného stravovania viac tučných rýb (aspoň dvakrát týždenne), orechov, semien a zeleniny.
- Zvážte dopĺňanie omega-3 mastných kyselín formou kvalitných výživových doplnkov.
- Nezabúdajte na potraviny s vysokým obsahom vitamínu D (vajíčka, obohatené mliečne výrobky, huby).
- Obohaťte jedlo o ovocie a zeleninu obsahujúcu antioxidanty – napríklad čučoriedky, špenát, paradajky či brokolicu.
Pravidelný pohyb
- Začnite s jednoduchými aktivitami, ako je chôdza do schodov namiesto použitia výťahu.
- Choďte každý deň na krátku prechádzku, prípadne si dajte „koliečko“ okolo domu.
- Využite domáce cvičebné videá, ľahký tréning so stoličkou alebo pár drepov.
- Ak ste v lepšej kondícii, zvážte plávanie, jazdu na bicykli alebo návštevu fitnescentra.
Pravidelný prísun tekutín
- Dodržiavajte pitný režim, najmä ak sa viac hýbete. Čistá voda a bylinkové čaje sú vždy dobrá voľba.
- Vyhýbajte sa presladeným nápojom alebo príliš častej konzumácii kávy a alkoholu.
Postupné zmeny a trpezlivosť
- Začnite napríklad s 15-minútovou prechádzkou alebo ľahkým posilňovacím cvičením.
- Časom si môžete zvýšiť dávku, alebo si pridať iné formy tréningu, aby si telo zvyklo.
- Sledujte svoje pocity a zdravie – akékoľvek problémy konzultujte s lekárom.
Pamätajte, že aj drobné zmeny vo vašom každodennom živote sa postupne sčítajú a dokážu priniesť zlepšenia, ktoré sa odrazia na celkovej kondícii a vitalite. Odmeňujte sa za každý úspech, hoci aj maličký.
Zhrnutie na záver
Moderná veda a výskumy stále viac naznačujú, že dlhovekosť nie je len o génoch, ale aj o tom, aké návyky si do života osvojíme. Doplňovanie omega-3 mastných kyselín, vitamínu D a pravidelné cvičenie sa vo viacerých štúdiách (vrátane tej zverejnenej v Nature Aging) spája s pomalším starnutím na bunkovej úrovni.
Tieto jednoduché zmeny môžu navyše prispieť k lepšej kondícii a celkovému zdraviu – a tým aj ku kvalite a dĺžke nášho života. Pridajte k tomu dostatok antioxidantov zo zelenej zeleniny či farebného ovocia, pravidelný pitný režim a primeraný oddych. Hoci sa tri až štyri mesiace môžu zdať ako malý pokrok, z dlhodobého hľadiska a vzhľadom na nenáročnú implementáciu ide o významnú investíciu do vlastného zdravia a spokojnosti.
Ak to dovolí vaša aktuálna životná situácia, začnite pomaly s malými zmenami a postupne pridávajte ďalšie – pravidelný pohyb, pestrú stravu a dostatok vitamínov a minerálov. To všetko sa vám dokáže z dlhodobého hľadiska oplatiť v podobe pevnejšieho zdravia, lepšej odolnosti voči chorobám a, v konečnom dôsledku, dlhšieho a kvalitnejšieho života.
